Piernas · Sentadilla dividida
Sentadilla búlgara en máquina Smith
La sentadilla búlgara en máquina Smith es una sentadilla a una pierna con el pie de atrás sobre un banco y la barra Smith sobre la parte alta de la espalda. Los rieles eliminan la mayor parte de la exigencia de equilibrio, así que puedes concentrarte en la pierna que trabaja y cargar los cuádriceps y los glúteos con una trayectoria de barra estable.
También se conoce como: Sentadilla dividida en Smith, Sentadilla dividida con pie trasero elevado en máquina Smith, Sentadilla búlgara en Smith
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Sentadilla dividida
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Máquina Smith, Banco
- Dificultad
- Intermedio
Sentadilla búlgara en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Aductores
- Isquiotibiales
- Pantorrillas
- Core
Con el pie de atrás elevado, la pierna delantera hace la mayor parte del trabajo. Los cuádriceps y los glúteos te levantan, y una división más profunda aumenta la participación de los glúteos.
La máquina Smith mantiene la barra en una trayectoria fija. Esa es una gran reducción de la exigencia de equilibrio comparada con una barra libre, y una razón común para elegirla.
La pierna de atrás da algo de ayuda y estira el flexor de la cadera, lo que puede sentirse incómodo al principio.
La posición del pie delantero importa. Una postura más larga enfatiza los glúteos, y una más corta, los cuádriceps.
Sentadilla búlgara en máquina Smith: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Coloca un banco detrás de ti, alineado con la barra Smith.
- 2
Pon la barra a la altura de los hombros y agáchate bajo ella, apoyándola en la parte alta de los trapecios.
- 3
Apoya la parte superior del pie de atrás en el banco y da un paso adelante con el pie delantero.
- 4
Desengancha la barra y activa el core.
Ejecución
- 1
Baja doblando la rodilla delantera.
- 2
Mantén el torso erguido y el talón delantero plano.
- 3
Desciende hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo o más abajo.
- 4
Empuja con el pie delantero para ponerte de pie.
- 5
Completa todas las repeticiones con una pierna y luego cambia.
- 6
Vuelve a enganchar la barra al terminar.
Sentadilla búlgara en máquina Smith: errores comunes
Pie delantero muy cerca
La rodilla viaja entonces demasiado hacia delante y el talón se levanta.
La solución: Da un paso más lejos para que la espinilla quede casi vertical abajo.
Inclinarte hacia delante
Doblarte desde la cintura aleja la carga de las piernas.
La solución: Mantén el pecho arriba y el torso erguido.
Empujar con el pie de atrás
La pierna de atrás hace entonces demasiado.
La solución: Usa el pie de atrás solo para el equilibrio.
Postura equivocada
Una colocación de pies que no coincide con la trayectoria de la barra se siente incómoda.
La solución: Ajusta el banco y el pie delantero hasta que el movimiento sea fluido.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por pierna | Moderada a pesada | 90 s |
| Fuerza | 3–4 | 5–8 por pierna | Pesada | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 8–10 por pierna | Ligera | 60–90 s |
Una buena forma de cargar sentadillas a una pierna cuando el equilibrio es un factor limitante. Empieza ligero y encuentra la posición de tus pies. Iguala las repeticiones en ambas piernas.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlaySentadilla búlgara en máquina Smith: variantes y alternativas
Sentadilla búlgara con barra
Más difícilUna barra libre agrega exigencia de equilibrio.
Sentadilla búlgara con mancuernas
AlternativaUna versión con mancuernas.
Sentadilla búlgara con peso corporal
Más fácilSin peso.
Zancada con barra
AlternativaUna zancada con barra.
Sentadilla hack en máquina Smith
AlternativaUn ejercicio de cuádriceps con dos piernas en la misma máquina.
Preguntas frecuentes
¿Es buena la sentadilla búlgara en máquina Smith?
Sí. Te permite cargar mucho las piernas con menos exigencia de equilibrio.
¿Dónde debe ir mi pie delantero?
Lo bastante lejos para que tu espinilla quede casi vertical abajo.
¿Smith o barra libre?
La Smith es más estable. Una barra libre recluta más estabilizadores. Ambas funcionan.
¿Qué tan profundo debo bajar?
Hasta la paralela o más abajo, con el talón delantero plano.
¿Por qué me duelen los flexores de la cadera?
La pierna de atrás se estira. Reduce la profundidad o baja el banco si es incómodo.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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