Tronc · Flexion de la colonne
Toes to bar
Le toes to bar est un exercice de tronc avancé en suspension où tu lèves les jambes tendues jusqu’à toucher la barre avec les orteils. Il travaille les abdos et les fléchisseurs de hanche sur une très grande amplitude et exige aussi une bonne prise, de bons grands dorsaux et un bon contrôle des épaules. C’est un classique de la gymnastique et du CrossFit.
Aussi appelé : T2B, Pieds à la barre, Relevés de jambes jusqu’à la barre
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Flexion de la colonne
- Type
- Isolation
- Équipement
- Barre de traction
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Toes to bar ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Fléchisseurs de hanche
Muscles secondaires
- Obliques
- Grand dorsal
- Fléchisseurs de l’avant-bras
- Transverse de l’abdomen
Le grand droit de l’abdomen et les fléchisseurs de hanche font l’essentiel du travail, en enroulant le bassin et en levant les jambes. Le long levier fait travailler les abdos sur toute l’amplitude, plus dur que la plupart des exercices de tronc au sol.
Les grands dorsaux et les épaules te stabilisent à la barre et aident à pousser les hanches vers l’arrière quand les jambes montent. Une bonne suspension passive fait une grande différence.
La prise et les avant-bras prennent beaucoup de charge, car tu restes suspendu pendant toute la série.
Beaucoup passent directement aux répétitions avec élan. Apprends d’abord la version stricte pour que les abdos et les épaules soient prêts.
Comment faire : Toes to bar
Placement
- 1
Suspends-toi à une barre de traction en pronation, mains écartées à la largeur des épaules.
- 2
Engage les épaules en les tirant légèrement vers le bas.
- 3
Gaine le tronc et serre les jambes.
- 4
Pars d’une suspension passive, sans élan.
Exécution
- 1
Lève les jambes en enroulant les hanches vers la barre.
- 2
Pousse la barre vers le bas, bras tendus, pour aider les hanches à monter.
- 3
Touche la barre avec les orteils entre tes mains.
- 4
Redescends lentement les jambes jusqu’à la suspension passive.
- 5
Remets-toi en place avant la répétition suivante pour ne pas balancer.
Erreurs fréquentes : Toes to bar
Balancer pour lancer les jambes
L’élan remplace la force des abdos et sollicite les épaules.
La correction : Pars d’une suspension immobile et contrôle chaque répétition.
Beaucoup plier les bras
L’exercice devient une traction.
La correction : Garde les bras tendus et pousse la barre vers le bas.
Laisser retomber les jambes vite
Tu perds le contrôle et tu balances dans la répétition suivante.
La correction : Redescends lentement, de façon contrôlée.
Ne lever qu’à mi-course
Cela devient un relevé de jambes suspendu.
La correction : Continue jusqu’à toucher la barre avec les orteils.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3–4 | 3–8 | Poids du corps, strict | 90 s–2 min |
| Travail technique | 4–5 | 2–5 | Répétitions contrôlées | 90 s |
| Débutant | 3 | 5–8 | Relevés de genoux suspendu d’abord | 60–90 s |
Construis le toes to bar avec des relevés de genoux et de jambes en suspension. Quand tu fais 10 relevés de jambes suspendu propres, commence à travailler la version complète en peu de répétitions.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Toes to bar
Suspension à la barre
Plus facileConstruit la prise et la stabilité des épaules.
Relevés de jambes à la barre
Plus facileL’étape avant de toucher la barre.
L-sit
AlternativeUn maintien statique pour les abdos et les fléchisseurs de hanche.
Tractions
AlternativeConstruisent la force de tirage dont ce mouvement a besoin.
Dragon flag
Plus difficileUn levier au sol très exigeant.
Questions fréquentes
Le toes to bar est-il difficile ?
Oui. Il demande de bons abdos, une bonne prise et un bon contrôle des épaules.
Comment apprendre le toes to bar ?
Commence par des suspensions passives, des relevés de genoux et des relevés de jambes en suspension.
Quels muscles travaille le toes to bar ?
Les abdos et les fléchisseurs de hanche, plus les grands dorsaux, les épaules et la prise.
Le kipping est-il acceptable ?
Le kipping est une compétence à part. Construis d’abord des répétitions strictes.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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