Pectoraux · Poussée verticale
Dips lestés
Le dip lesté est un dip au poids du corps réalisé avec une charge supplémentaire : ceinture de lestage, gilet lesté ou haltère entre les pieds. C’est l’un des meilleurs exercices de masse pour le haut du corps (pecs, triceps, deltoïdes antérieurs) et la façon classique de continuer à progresser quand les dips au poids du corps ne représentent plus un défi.
Aussi appelé : Dips avec charge, Dips à la ceinture lestée, Dips aux barres parallèles lestés
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée verticale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barres parallèles, Ceinture de lestage ou gilet lesté
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Dips lestés ?
Muscles principaux
- Grand pectoral (faisceau inférieur)
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
- Rhomboïdes
Le dip te pousse vers le haut entre deux barres parallèles. Le bas des pecs et les triceps font l’essentiel du travail, et les deltoïdes antérieurs aident à l’extension de l’épaule.
Se pencher légèrement vers l’avant charge davantage les pecs, tandis que rester droit favorise les triceps. La charge s’ajoute aux deux : tu choisis l’accent et tu peux quand même progresser.
Avec une charge, le bas du dip devient plus éprouvant pour les épaules. Ne descends que jusqu’à une profondeur où tes épaules sont à l’aise, en général quand les bras sont parallèles au sol.
Les dips lestés se marient bien avec les tractions lestées. Ensemble, ils offrent un gros travail de poussée et de tirage avec très peu de matériel.
Comment faire : Dips lestés
Placement
- 1
Fixe une ceinture de lestage avec un disque, ou tiens un haltère entre tes pieds.
- 2
Saisis les barres et pousse-toi en appui, bras tendus.
- 3
Garde les épaules basses et la poitrine légèrement sortie.
- 4
Croise ou plie les jambes derrière toi si tu utilises une ceinture.
Exécution
- 1
Penche-toi légèrement vers l’avant et descends en fléchissant les coudes.
- 2
Descends jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol.
- 3
Garde les coudes serrés près du corps.
- 4
Repousse jusqu’à avoir les bras tendus.
- 5
Évite de balancer la charge.
- 6
Contrôle la descente et marque une brève pause en bas.
Erreurs fréquentes : Dips lestés
Ajouter de la charge trop tôt
Charger avant de savoir faire des répétitions propres au poids du corps met les épaules et les coudes en danger.
La correction : Monte à 12 à 15 dips propres au poids du corps avant d’ajouter de la charge.
Descendre trop bas
Descendre bien sous la parallèle étire trop l’articulation de l’épaule sous charge.
La correction : Arrête-toi quand les bras sont parallèles au sol, ou un peu plus haut.
Se balancer
Faire osciller la charge utilise l’élan et ajoute du stress sur les épaules.
La correction : Garde le corps immobile et descends en contrôlant.
Charge mal fixée
Une chaîne ou un disque mal fixé peut osciller, taper dans les jambes ou tomber.
La correction : Vérifie la ceinture et la chaîne avant chaque série et utilise une charge stable.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 4–6 | Lourde, environ 80 % du maximum | 2–3 min |
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 90 s |
| Pour débuter | 3 | 6–8 | 5–10 kg | 90 s |
Ajoute 2,5 à 5 kg quand tu atteins le haut de ta fourchette de répétitions avec une technique propre. Deux séances par semaine suffisent largement. Si tes épaules se pincent en bas, raccourcis l’amplitude, penche-toi davantage ou passe au développé couché prise serrée ou à une variante de pompes.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Dips lestés
Dips
Plus facileL’exercice de base. Monte à 12 à 15 répétitions avant de le charger.
Dips assistés
Plus facileUne machine ou un élastique allège une partie de ton poids du corps, utile si les dips complets ne sont pas encore possibles.
Dips avec gilet lesté
AlternativeLa charge repose sur le buste au lieu de pendre à une ceinture, ce qui est plus doux pour les hanches.
Développé couché prise serrée à la barre
AlternativeUn développé pour triceps et pecs, avec une installation stable et moins de stress sur les épaules.
Développé couché à la barre
AlternativeLe développé horizontal classique pour la force des pecs.
Questions fréquentes
Quand ajouter de la charge aux dips ?
Quand tu sais faire 12 à 15 dips propres au poids du corps, en amplitude complète et sans douleur. Commence avec 5 kg et augmente par petits paliers.
Comment faire des dips lestés sans ceinture ?
Tiens un haltère entre tes pieds ou tes chevilles, ou porte un gilet lesté. Une ceinture avec chaîne est le moyen le plus confortable de charger plus lourd.
Les dips lestés développent-ils les pecs ou les triceps ?
Les deux. Se pencher vers l’avant sollicite davantage le bas des pecs, tandis qu’un buste droit favorise les triceps. Les deltoïdes antérieurs aident aussi.
Les dips lestés sont-ils mauvais pour les épaules ?
Ils peuvent l’être si tu descends trop bas ou si tu ajoutes de la charge trop vite. Limite la profondeur à ce qui reste confortable pour tes épaules et arrête-toi si tu sens une douleur à l’avant de l’articulation.
Dips lestés ou développé couché ?
Les deux développent la force de poussée du haut du corps. Les dips chargent le bas des pecs et les triceps sur une trajectoire libre, tandis que le développé couché se charge plus précisément. Beaucoup de pratiquants utilisent les deux.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play