Bras · Flexion du poignet
Rouleau de poignets
Le rouleau de poignets est un exercice pour les avant-bras : tu enroules autour d’une poignée une corde à laquelle est attaché un poids, en tournant les poignets, puis tu la déroules lentement. Il travaille les muscles qui fléchissent et étendent le poignet et les doigts, donc c’est l’un des moyens les plus directs de développer le volume des avant-bras et l’endurance de prise.
Aussi appelé : Rouleau d’avant-bras, Exercice au rouleau de poignets, Rouleau avant-bras avec corde et poids
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du poignet
- Type
- Isolation
- Équipement
- Rouleau de poignets, Disques
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Rouleau de poignets ?
Muscles principaux
- Fléchisseurs de l’avant-bras
- Extenseurs de l’avant-bras
Muscles secondaires
- Brachio-radial
- Fléchisseurs des doigts
- Deltoïde antérieur
- Trapèze supérieur
Les fléchisseurs et les extenseurs de l’avant-bras font l’enroulement. Tourner la poignée vers toi travaille les fléchisseurs du poignet, et l’enrouler dans l’autre sens, jointures qui descendent et s’éloignent, reporte plus de travail sur les extenseurs.
La corde et le disque rendent la charge constante. Contrairement à un curl de poignets, il n’y a aucun point facile dans l’amplitude, donc les muscles restent sous tension pendant toute la série.
Les fléchisseurs des doigts et le brachio-radial aident à tenir la poignée et la charge. Tes deltoïdes antérieurs et le haut de tes trapèzes travaillent aussi en isométrie pour garder les bras devant toi, c’est pourquoi les épaules le sentent aussi.
Les avant-bras fatiguent vite, donc un petit disque suffit. Dérouler lentement est la moitié de l’exercice, et un disque trop lourd t’empêchera de tourner les poignets sur toute l’amplitude.
Comment faire : Rouleau de poignets
Placement
- 1
Attache un disque léger au bout de la corde du rouleau de poignets.
- 2
Tiens-toi droit, poignée en pronation, bras tendus devant toi à hauteur d’épaules.
- 3
Laisse la corde complètement déroulée, avec le disque près du sol.
- 4
Garde les épaules basses et le tronc gainé.
Exécution
- 1
Enroule la poignée vers toi en tournant les poignets pour remonter la corde.
- 2
Utilise une main à la fois, ou les deux mains ensemble, selon ce qui est confortable.
- 3
Garde les bras tendus devant toi et les épaules basses.
- 4
Arrête-toi quand le disque atteint la poignée.
- 5
Déroule la corde lentement, en contrôlant le disque jusqu’en bas.
- 6
Répète pour le nombre de tours voulu.
Erreurs fréquentes : Rouleau de poignets
Laisser les bras retomber vers le corps
Les épaules et les avant-bras perdent leur position stable.
La correction : Garde les bras devant toi, à hauteur d’épaules.
Laisser le disque se dérouler librement
Tu perds la phase de descente et tu risques une chute brutale.
La correction : Contrôle le disque jusqu’en bas.
Hausser les épaules
Les épaules prennent le relais et les avant-bras travaillent moins.
La correction : Abaisse les épaules, loin des oreilles.
Prendre un disque si lourd que les poignets tournent à peine
Le mouvement raccourcit et la technique se dégrade.
La correction : Prends un petit disque et tourne les poignets sur toute l’amplitude.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 2–3 | 2–3 tours montée et descente | Disque léger, avant-bras en feu à la fin | 60–90 s |
| Endurance musculaire | 2 | 3–4 tours montée et descente | Disque très léger, contrôle lent | 60 s |
| Débutant | 2 | 1–2 tours montée et descente | Plus petit disque, corde courte | 90 s |
Utilise le rouleau de poignets en fin de séance bras ou dos, une ou deux fois par semaine. Commence léger, car les avant-bras fatiguent vite, et arrête-toi si tu ressens une douleur vive dans les poignets ou les coudes.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Rouleau de poignets
Curl poignets en supination
Plus facileUn mouvement de flexion du poignet plus simple, avec une barre ou un haltère.
Curl poignets en pronation
AlternativeTravaille seuls les extenseurs du poignet.
Curl poignets en supination à la barre
AlternativeUne version à la barre de la flexion du poignet, avec une amplitude plus courte.
Curl inversé à la barre
AlternativeDéveloppe les avant-bras et le brachio-radial avec une prise en pronation.
Suspension à la barre
Plus difficileTravaille l’endurance de prise avec tout ton poids du corps.
Questions fréquentes
Que travaille le rouleau de poignets ?
Il travaille les fléchisseurs et les extenseurs de l’avant-bras, ainsi que les muscles qui tiennent la poignée.
Quel poids choisir pour le disque ?
Un petit disque suffit largement. Les avant-bras fatiguent vite, et un disque trop lourd raccourcira ton amplitude.
Dans quel sens enrouler ?
Enroule vers toi pour les fléchisseurs, et dans l’autre sens, jointures qui descendent et s’éloignent, pour les extenseurs.
Faut-il dérouler lentement ?
Oui. Descendre en contrôlant est la moitié de l’exercice.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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