Arme · Handgelenkbeugung
Wrist Roller
Der Wrist Roller ist eine Unterarmübung: Du wickelst durch Drehen der Handgelenke ein Seil mit Gewicht um einen Griff auf und rollst es dann langsam wieder ab. Er trainiert die Muskeln, die Handgelenk und Finger beugen und strecken, und ist damit eine der direktesten Möglichkeiten, Unterarmmasse und Griffausdauer aufzubauen.
Auch bekannt als: Unterarmroller, Handgelenkroller, Unterarmtrainer mit Seil
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Handgelenkbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Wrist Roller, Hantelscheiben
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Wrist Roller?
Hauptmuskeln
- Unterarmbeuger
- Unterarmstrecker
Unterstützende Muskeln
- Brachioradialis
- Fingerbeuger
- Vordere Schulter
- Oberer Trapez
Unterarmbeuger und -strecker machen das Rollen. Den Griff zu dir zu drehen trainiert die Handgelenkbeuger, und in die andere Richtung, bei der sich die Fingerknöchel nach unten und weg drehen, verlagert sich mehr Arbeit auf die Strecker.
Seil und Scheibe machen die Last konstant. Anders als bei Handgelenkcurls gibt es keinen leichten Punkt im Bewegungsweg, die Muskeln stehen den ganzen Satz über unter Spannung.
Fingerbeuger und Brachioradialis helfen, Griff und Gewicht zu halten. Auch vordere Schulter und oberer Trapez arbeiten isometrisch, um die Arme vor dir zu halten, deshalb spüren auch die Schultern es.
Die Unterarme ermüden schnell, eine kleine Scheibe reicht also. Langsames Ablassen ist die halbe Übung, und eine zu schwere Scheibe verhindert, dass du die Handgelenke über den vollen Weg drehst.
So führst du Wrist Roller aus
Vorbereitung
- 1
Befestige eine leichte Hantelscheibe am Ende des Seils des Wrist Rollers.
- 2
Steh aufrecht und halte den Griff im Obergriff, die Arme gestreckt vor dir auf Schulterhöhe.
- 3
Lass das Seil ganz abgerollt hängen, die Scheibe nahe am Boden.
- 4
Halte die Schultern unten und den Rumpf angespannt.
Ausführung
- 1
Roll den Griff zu dir, indem du die Handgelenke drehst und das Seil aufwickelst.
- 2
Nutze eine Hand nach der anderen oder beide Hände zusammen, wie es sich angenehm anfühlt.
- 3
Halte die Arme vor dir und die Schultern unten.
- 4
Hör auf, wenn die Scheibe den Griff erreicht.
- 5
Roll das Seil langsam ab und kontrolliere die Scheibe bis ganz nach unten.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl an Durchgängen.
Häufige Fehler bei Wrist Roller
Die Arme zum Körper hin absinken lassen
Schultern und Unterarme verlieren die ruhige Position.
So geht’s besser: Halte die Arme vor dir auf Schulterhöhe.
Die Scheibe frei abrollen lassen
Du verlierst die Absenkphase und riskierst einen plötzlichen Absturz.
So geht’s besser: Kontrolliere die Scheibe bis ganz nach unten.
Die Schultern hochziehen
Die Schultern übernehmen, und die Unterarme arbeiten weniger.
So geht’s besser: Drück die Schultern nach unten und von den Ohren weg.
Eine so schwere Scheibe nehmen, dass sich die Handgelenke kaum drehen
Die Bewegung wird kürzer und die Technik bricht zusammen.
So geht’s besser: Nimm eine kleine Scheibe und dreh die Handgelenke über den vollen Weg.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 2–3 | 2–3 Durchgänge hoch und runter | Leichte Scheibe, Unterarme brennen am Ende | 60–90 Sek. |
| Kraftausdauer | 2 | 3–4 Durchgänge hoch und runter | Sehr leichte Scheibe, langsame Kontrolle | 60 Sek. |
| Einsteiger | 2 | 1–2 Durchgänge hoch und runter | Kleinste Scheibe, kurzes Seil | 90 Sek. |
Nutze den Wrist Roller am Ende einer Arm- oder Rückeneinheit, ein- bis zweimal pro Woche. Starte leicht, denn die Unterarme ermüden schnell, und brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz in Handgelenken oder Ellbogen spürst.
Steht Wrist Roller in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayWrist Roller: Varianten und Alternativen
Handgelenkcurls mit Kurzhantel
LeichterEine einfachere Beugung im Handgelenk mit Langhantel oder Kurzhantel.
Reverse-Handgelenkcurls mit Langhantel
AlternativeTrainiert die Handgelenkstrecker für sich allein.
Handgelenkcurls mit Langhantel
AlternativeEine Langhantel-Version der Handgelenkbeugung mit kürzerem Weg.
Reverse Curls mit Langhantel
AlternativeBaut Unterarme und Brachioradialis im Obergriff auf.
Hängen an der Stange
SchwererTrainiert die Griffausdauer mit deinem vollen Körpergewicht.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert der Wrist Roller?
Er trainiert die Unterarmbeuger und -strecker sowie die Muskeln, die den Griff halten.
Wie schwer soll die Scheibe sein?
Eine kleine Scheibe reicht völlig. Die Unterarme ermüden schnell, und eine zu schwere Scheibe verkürzt deinen Weg.
In welche Richtung soll ich rollen?
Roll zu dir hin für die Beuger und in die andere Richtung, mit den Fingerknöcheln nach unten und weg, für die Strecker.
Muss ich langsam abrollen?
Ja. Das kontrollierte Ablassen ist die halbe Übung.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Wrist Roller, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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