Bras · Flexion du poignet
Curl poignets en supination à la barre
Le curl poignets en supination à la barre est un exercice d’isolation pour les muscles du dessous de l’avant-bras. Tu poses les avant-bras sur un banc, paumes vers le haut, et tu enroules la barre en ne fléchissant que les poignets. Il développe le volume des avant-bras et l’endurance de prise, et c’est un moyen simple d’ajouter du volume direct pour les avant-bras.
Aussi appelé : Curl poignets à la barre, Curl d’avant-bras à la barre, Flexion de poignets à la barre
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du poignet
- Type
- Isolation
- Équipement
- Barre, Banc plat
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Curl poignets en supination à la barre ?
Muscles principaux
- Fléchisseurs du poignet
Muscles secondaires
- Fléchisseurs des doigts
- Brachio-radial
Les fléchisseurs du poignet, du côté de la paume de l’avant-bras, font presque tout le travail. Ils vont de l’intérieur du coude jusqu’au poignet et à la main, et ramènent le poignet d’une position étendue à une flexion complète.
Les fléchisseurs des doigts participent car tu laisses la barre rouler vers le bout des doigts, puis tu refermes les mains pour l’enrouler. Cela ajoute de l’amplitude en bas et offre aux muscles un étirement plus profond sous charge.
Les avant-bras étant fixés sur le banc, les biceps et les épaules restent hors du mouvement. L’exercice est donc très facile à isoler, et une charge légère suffit pour sentir les muscles travailler.
Les poignets et les tendons de l’avant-bras sont petits : augmente la charge progressivement. Garde un tempo fluide et une charge que tu contrôles sur toute l’amplitude, et arrête-toi en cas de douleur vive.
Comment faire : Curl poignets en supination à la barre
Placement
- 1
Agenouille-toi à côté d’un banc plat, ou assieds-toi avec le banc devant toi.
- 2
Pose les avant-bras à plat sur le banc, paumes vers le haut, poignets juste au-delà du bord.
- 3
Tiens une barre en supination, à peu près à largeur d’épaules.
- 4
À partir de là, garde les avant-bras immobiles : seuls les poignets bougent.
Exécution
- 1
Laisse la barre rouler vers le bout des doigts pendant que tes poignets s’étendent.
- 2
Referme les mains et enroule la barre vers le haut, en fléchissant les poignets au maximum.
- 3
Serre fort en haut de chaque répétition.
- 4
Redescends lentement, en laissant la barre rouler vers le bout des doigts en contrôlant.
- 5
Garde les avant-bras plaqués sur le banc pendant tout l’exercice.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs fréquentes : Curl poignets en supination à la barre
Décoller les avant-bras du banc
Tes bras se mettent à aider et les avant-bras travaillent moins.
La correction : Plaque les avant-bras contre le banc pendant toute la série.
Utiliser une charge trop lourde
La barre rebondit et le mouvement devient saccadé.
La correction : Choisis une charge que tu peux monter et descendre avec fluidité.
Aller vite sur une amplitude courte
Tu sautes l’étirement et la partie la plus profonde de la contraction.
La correction : Utilise toute l’amplitude, du bout des doigts jusqu’à la contraction complète.
Laisser la barre tomber des doigts
Tu perds le contrôle en bas et ne peux plus remonter en gardant la tension.
La correction : Ouvre les doigts progressivement et garde une prise souple sur la barre.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–20 | Charge légère à modérée, 1–2 répétitions en réserve | 45–60 s |
| Force | 3–4 | 8–12 | Charge modérée, tempo contrôlé | 60–90 s |
| Débutant | 2–3 | 12–15 | Barre à vide ou charge très légère | 60 s |
Les avant-bras récupèrent vite et répondent bien aux répétitions élevées : 10 à 20 répétitions conviennent bien. Travaille-les deux ou trois fois par semaine en fin de séance, après que ton travail de tirage a déjà fatigué ta prise.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl poignets en supination à la barre
Curl poignets en supination
Plus facileUne version aux haltères, plus facile à charger légèrement et à ajuster.
Curl poignets en pronation
AlternativeTravaille l’autre face de l’avant-bras, les extenseurs.
Curl inversé à la barre
AlternativeTravaille l’avant-bras et le brachial par le coude.
Rouleau de poignets
Plus difficileAjoute un défi continu et intense pour les avant-bras et la prise.
Marche du fermier
AlternativeTravaille la force de prise avec une charge lourde et tout le corps.
Questions fréquentes
Que travaille le curl poignets à la barre ?
Il travaille les fléchisseurs du poignet, sous l’avant-bras, ainsi que les fléchisseurs des doigts.
Faut-il laisser la barre rouler jusqu’au bout des doigts ?
Oui, en contrôlant. Cela ajoute de l’amplitude pour les fléchisseurs de l’avant-bras, mais garde une prise souple pour que la barre ne t’échappe pas.
Quelle charge pour les curls de poignets ?
Assez légère pour bouger avec fluidité sur toute l’amplitude. La plupart des gens utilisent bien moins que leur charge de curl.
Peut-on faire les curls de poignets assis ?
Oui. Pose les avant-bras sur les cuisses, poignets au-dessus des genoux.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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