Spalle · Trazione orizzontale
Face pull con elastico
Il face pull con elastico è un esercizio per le spalle in cui fissi un elastico all’altezza del viso e lo tiri verso il volto, aprendo le mani alla fine. Allena i deltoidi posteriori e i muscoli che ruotano e stabilizzano la spalla, ed è un modo semplice per bilanciare la spinta pesante a casa o in viaggio.
Noto anche come: Face pull con banda, Tirate al viso con elastico, Banded face pull
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Elastico, Punto di ancoraggio
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Face pull con elastico?
Muscoli principali
- Deltoidi posteriori
- Sottospinato
- Piccolo rotondo
Muscoli secondari
- Romboidi
- Trapezi (parte media)
- Trapezi (parte bassa)
- Bicipiti
I deltoidi posteriori tirano le braccia indietro, e il sottospinato e il piccolo rotondo ruotano esternamente la parte alta del braccio alla fine della trazione. Insieme stabilizzano la spalla.
Trapezio medio e inferiore e romboidi tirano le scapole indietro e in basso, il che aiuta la postura.
Gli elastici offrono la massima tensione alla fine della trazione, quando i muscoli lavorano di più. Si adatta a un esercizio in cui conta la posizione finale.
I face pull con elastico sono un lavoro leggero. Stanno bene come riscaldamento prima delle spinte o come volume frequente a basso carico per la salute della spalla.
Come eseguire l’esercizio Face pull con elastico
Preparazione
- 1
Fissa l’elastico all’altezza del viso, per esempio a un montante del rack.
- 2
Afferra ciascuna estremità con presa prona e i pollici rivolti verso di te.
- 3
Fai un passo indietro fino a mettere in tensione l’elastico.
- 4
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Esecuzione
- 1
Tira l’elastico verso il viso, portando i gomiti in fuori e indietro all’altezza delle spalle.
- 2
Quando le mani arrivano al viso, ruota i pugni verso l’esterno, con i pollici che puntano dietro di te.
- 3
Contrai i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena.
- 4
Torna lentamente con controllo.
- 5
Tieni i gomiti all’altezza o sopra le spalle.
- 6
Tieni il busto fermo.
Errori comuni nell’esercizio Face pull con elastico
Fissare l’elastico troppo in basso
Un ancoraggio basso trasforma il movimento in un rematore e fa perdere il lavoro sui deltoidi posteriori.
Come correggere: Fissa l’elastico all’altezza del viso.
Far scendere i gomiti
I gomiti sotto l’altezza delle spalle spostano il lavoro sui dorsali.
Come correggere: Tieni i gomiti alti per tutto il movimento.
Inclinarsi all’indietro
Usare il corpo per tirare riduce il lavoro delle spalle.
Come correggere: Tieni il busto dritto e usa un elastico più leggero.
Saltare la rotazione
Fermarsi al viso perde la rotazione esterna.
Come correggere: Finisci facendo ruotare i pugni verso l’esterno.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Salute della spalla | 3 | 15–20 | Elastico leggero | 45 sec |
| Ipertrofia | 3–4 | 12–20 | Elastico medio | 60 sec |
| Riscaldamento | 2 | 15 | Elastico leggero | 30 sec |
Falli spesso, come riscaldamento prima delle spinte o come lavoro extra nei giorni di riposo. Usa un tempo lento e una pausa alla fine. Per progredire passa a un elastico più resistente o allontanati di più.
Hai in programma l’esercizio Face pull con elastico nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Face pull con elastico
Face pull
AlternativaLa versione ai cavi, con resistenza regolabile.
Pec deck inverso
AlternativaUna macchina guidata che isola i deltoidi posteriori.
Alzate posteriori da seduti con manubri
AlternativaLa versione con manubri dello stesso schema.
Rematore con elastico da seduto
AlternativaUn rematore con elastico che lavora dorsali e parte centrale della schiena.
Alzate laterali con manubri
AlternativaUn esercizio per i deltoidi laterali.
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano i face pull con elastico?
I deltoidi posteriori, i muscoli della cuffia dei rotatori, i romboidi e i trapezi. Aiutano la salute della spalla e la postura.
Dove devo fissare l’elastico?
All’altezza del viso, su un montante del rack, un palo o un ancoraggio per porta. Assicurati che sia fissato saldamente.
Elastico o cavi per i face pull?
I cavi danno un carico costante, facile da regolare. Gli elastici sono portatili e diventano più duri alla fine. Vanno bene entrambi.
Ogni quanto devo fare i face pull?
Due o quattro volte a settimana, perché il carico è leggero. Vanno bene come riscaldamento o nei giorni di riposo.
Perché i trapezi lavorano al posto della schiena?
Di solito perché l’elastico è troppo pesante o perché tiri a strappi. Usa un elastico più leggero e tieni le spalle giù.
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