Schiena · Trazione orizzontale
Rematore con elastico da seduto
Il rematore con elastico è un esercizio di trazione da seduti: ti siedi a terra con le gambe tese, passi l’elastico attorno ai piedi e tiri le estremità verso il busto, stringendo le scapole. Allena dorsali, romboidi e deltoidi posteriori senza attrezzi da palestra, ed è abbastanza leggero da portarlo in viaggio o da usare come riscaldamento prima di un allenamento di schiena più pesante.
Noto anche come: Rematore seduto con elastico, Rematore con elastico, Band rows
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Elastico, Punto di ancoraggio
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Rematore con elastico da seduto?
Muscoli principali
- Dorsali
- Romboidi
- Trapezi (parte media)
Muscoli secondari
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
- Avambracci
- Erettori spinali
Mentre tiri l’elastico verso di te, dorsali e romboidi portano i gomiti indietro e i trapezi medi stringono le scapole.
L’elastico diventa più duro man mano che si allunga, quindi la parte finale della ripetizione è la più difficile. Per un rematore è giusto così, perché il picco di contrazione è l’obiettivo.
Addominali ed erettori spinali tengono il busto dritto contro la trazione. Sederti più lontano dall’ancoraggio o allargare i piedi aumenta la tensione e la richiesta.
Gli elastici sono più leggeri della maggior parte dei pesi, quindi si prestano alle ripetizioni alte, al riscaldamento e alla riabilitazione. Sono utili anche per chi si allena a casa.
Come eseguire l’esercizio Rematore con elastico da seduto
Preparazione
- 1
Siediti a terra con le gambe tese davanti a te e le ginocchia leggermente flesse.
- 2
Passa l’elastico attorno alle piante dei piedi, oppure fissalo a un punto basso e stabile davanti a te, all’altezza dei piedi.
- 3
Afferra un’estremità per mano con presa neutra.
- 4
Siediti con la schiena dritta e tendi l’elastico, eliminando il gioco prima di iniziare.
Esecuzione
- 1
Retrai le scapole.
- 2
Porta i gomiti indietro, portando le mani verso le costole inferiori.
- 3
Stringi la schiena alla fine della ripetizione per un secondo.
- 4
Torna lentamente finché le braccia sono distese.
- 5
Tieni il busto dritto per tutta la serie.
- 6
Non inclinarti indietro per aiutarti.
Errori comuni nell’esercizio Rematore con elastico da seduto
Usare le braccia
Tiri con i bicipiti e la schiena resta quasi fuori dal lavoro.
Come correggere: Inizia la trazione dalle scapole, poi porta indietro i gomiti.
Inclinarsi indietro
Inclinarti per aggiungere slancio toglie tensione alla schiena.
Come correggere: Tieni il busto dritto e usa un elastico più leggero se è troppo duro.
Lasciar scattare l’elastico in avanti
Rilasci in fretta e l’elastico ti riporta verso i piedi: la fase di ritorno va sprecata.
Come correggere: Controlla il ritorno in due secondi.
Fissare male l’elastico
Un elastico che scivola dai piedi o dall’ancoraggio può tornare indietro di colpo.
Come correggere: Controlla che sia ben posizionato su piedi o ancoraggio e che non sia usurato prima di ogni serie.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 12–20 | Elastico medio o pesante | 60 sec |
| Riscaldamento | 2 | 15 | Elastico leggero | 30 sec |
| Per chi inizia | 2–3 | 12 | Elastico leggero | 60 sec |
Usa ripetizioni più alte e una pausa alla fine di ogni ripetizione per compensare la resistenza più leggera. Per progredire siediti più lontano dall’ancoraggio o usa un elastico più spesso. Per le giornate di forza usa un rematore con carico più pesante.
Hai in programma l’esercizio Rematore con elastico da seduto nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Rematore con elastico da seduto
Pulley basso
AlternativaUna versione ai cavi con carico regolabile.
Rematore inverso
AlternativaUn rematore a corpo libero che richiede una sbarra o un tavolo robusto.
Rematore con manubrio a un braccio
AlternativaUn rematore unilaterale più pesante.
Face pull con elastico
AlternativaUn’altra trazione con elastico che allena i deltoidi posteriori.
Rematore alla macchina
AlternativaUn rematore guidato su macchina.
Domande frequenti
Il rematore con elastico da seduti è efficace?
Sì, per costruire forza e resistenza della schiena, soprattutto a casa. È più leggero della maggior parte dei rematori in palestra, quindi usa ripetizioni più alte e un ritmo lento.
Dove fisso l’elastico?
Attorno alle piante dei piedi da seduto, oppure attorno a un punto basso e robusto davanti a te, all’altezza dei piedi. Assicurati che non possa scivolare.
Come rendo più difficile il rematore con elastico?
Usa un elastico più spesso, siediti più lontano dall’ancoraggio, rallenta la fase di discesa o aggiungi una pausa di due secondi alla fine di ogni ripetizione.
Gli elastici possono sostituire i pesi per l’allenamento della schiena?
Possono farlo per obiettivi moderati o quando sei in viaggio. Per la massima forza, i pesi sono più efficaci.
Quali muscoli lavora il rematore con elastico da seduti?
Dorsali, romboidi, trapezi medi e deltoidi posteriori, con bicipiti e avambracci che danno una mano.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Rematore con elastico da seduto, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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