Spalle · Abduzione orizzontale
Alzate posteriori da seduti con manubri
L’alzata posteriore da seduti con manubri è un esercizio di isolamento: ti siedi sul bordo di una panca, pieghi il busto in avanti e sollevi i manubri ai lati. Stare seduti toglie la spinta delle gambe e lo stress lombare, quindi a lavorare sono i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena, con pochi modi per barare.
Noto anche come: Alzate posteriori a busto flesso da seduti, Rear delt raise da seduti, Reverse fly da seduti con manubri
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Abduzione orizzontale
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubri, Panca
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Alzate posteriori da seduti con manubri?
Muscoli principali
- Deltoidi posteriori
Muscoli secondari
- Romboidi
- Trapezi (parte media)
- Sottospinato
- Piccolo rotondo
Sollevare le braccia ai lati con il busto piegato in avanti è abduzione orizzontale, il lavoro principale dei deltoidi posteriori. La gravità tira i manubri dritti verso il basso, quindi la resistenza è massima quando le braccia sono orizzontali.
Romboidi e trapezio medio aiutano ad avvicinare le scapole, e sottospinato e piccolo rotondo stabilizzano l’articolazione.
Stare seduti stabilizza la parte bassa del corpo e limita l’oscillazione. Permette anche di rilassare completamente la schiena, così a limitare sono le spalle.
I manubri sono leggeri per questo esercizio perché il muscolo è piccolo. Un peso troppo alto sposta il lavoro sui trapezi e sui dorsali.
Come eseguire l’esercizio Alzate posteriori da seduti con manubri
Preparazione
- 1
Siediti sul bordo di una panca con i piedi ben appoggiati a terra.
- 2
Tieni un manubrio per mano e inclina il busto in avanti fino a portarlo quasi parallelo al pavimento.
- 3
Lascia pendere i manubri sotto il petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- 4
Piega leggermente i gomiti.
Esecuzione
- 1
Guida con i gomiti e solleva i manubri ai lati.
- 2
Solleva finché le braccia sono parallele al pavimento.
- 3
Contrai i deltoidi posteriori in alto per un secondo.
- 4
Torna lentamente alla posizione di partenza.
- 5
Tieni il busto fermo.
- 6
Evita di alzare le spalle.
Errori comuni nell’esercizio Alzate posteriori da seduti con manubri
Alzare le spalle
Sollevare le spalle affida il lavoro ai trapezi.
Come correggere: Tieni le spalle giù e pensa ad allontanare i gomiti.
Usare lo slancio
Far rimbalzare il busto riduce la tensione sui deltoidi.
Come correggere: Scegli un peso più leggero e tieni il petto vicino alle cosce.
Piegare troppo i gomiti
Diventa un rematore e il carico passa ai dorsali.
Come correggere: Mantieni una leggera flessione fissa e apri in un arco.
Alzare i manubri troppo in alto
Sollevare sopra l’altezza delle spalle riduce il lavoro dei deltoidi posteriori.
Come correggere: Fermati quando le braccia sono parallele al pavimento.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 12–15 | Leggero, 1–2 RIR | 60 sec |
| Resistenza muscolare | 2–3 | 15–20 | Molto leggero | 45 sec |
| Principiante | 2–3 | 12 | Leggero | 60 sec |
I deltoidi posteriori rispondono bene a lavori frequenti e leggeri, quindi due o tre sedute a settimana vanno bene. Usa una pausa in alto e rallenta la discesa. Aumenta il peso nei passi più piccoli disponibili.
Hai in programma l’esercizio Alzate posteriori da seduti con manubri nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Alzate posteriori da seduti con manubri
Pec deck inverso
AlternativaLa versione guidata alla macchina, con un percorso fisso.
Face pull
AlternativaUna versione ai cavi che aggiunge la rotazione esterna.
Face pull con elastico
Più facileUna versione più leggera con elastico.
Alzate laterali con manubri
AlternativaUn’alzata simile, per i deltoidi laterali.
Rematore con manubri a petto appoggiato
AlternativaUn rematore che carica anche i deltoidi posteriori.
Domande frequenti
Quanto devono essere pesanti le alzate posteriori?
Leggere. La maggior parte delle persone usa da 3 a 10 kg. Se senti bruciare i trapezi o dai slancio, scegli un peso più leggero.
Perché sedersi invece di stare piegati in piedi?
Stare seduti riduce il coinvolgimento di gambe e zona lombare, così i deltoidi posteriori ricevono più carico.
Quanto devono essere pesanti?
Leggere: di solito tra 3 e 10 kg. Se i trapezi bruciano o ti aiuti con lo slancio, scendi di peso.
Come evito di far lavorare i trapezi?
Tieni le spalle giù, guida con i gomiti e usa un peso più leggero.
Quante ripetizioni devo fare?
Tra 12 e 20. I deltoidi posteriori sono piccoli e rispondono bene alle ripetizioni alte.
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