Total body · Power
Girata con bilanciere
La girata con bilanciere, o squat clean, è un sollevamento olimpico in cui tiri il bilanciere da terra e lo ricevi sulle spalle in squat frontale completo, prima di alzarti. Costruisce potenza esplosiva, forza delle gambe e mobilità, e permette di sollevare più di un power clean. È un esercizio tecnico: impara con carichi leggeri e con un allenatore.
Noto anche come: Girata, Clean, Girata al petto
- Gruppo muscolare
- Total body
- Schema motorio
- Power
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Dischi
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Girata con bilanciere?
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Quadricipiti
- Femorali
Muscoli secondari
- Trapezi
- Erettori spinali
- Deltoidi
- Polpacci
- Avambracci
- Core
La trazione usa glutei, femorali e quadricipiti per estendere esplosivamente anche e ginocchia. L’escursione extra della ricezione in squat carica molto quadricipiti e glutei nella salita.
Trapezi e spalle tirano la barra su, e le braccia ruotano sotto di essa. La parte alta della schiena e il core tengono il front rack contro il carico della ricezione.
Poiché ricevi in squat completo, puoi tirare la barra più bassa e sollevare più peso di quanto faresti con il power clean. Il prezzo è una maggiore richiesta di mobilità.
Una girata forte nasce da uno squat frontale forte, per cui molti atleti allenano entrambi insieme.
Come eseguire l’esercizio Girata con bilanciere
Preparazione
- 1
Stai con i piedi alla larghezza delle anche, con il bilanciere sopra il centro del piede.
- 2
Afferra la barra appena fuori dalle ginocchia con presa a gancio o prona doppia.
- 3
Tieni la schiena piatta, il petto alto e le spalle leggermente sopra la barra.
- 4
Contrai gli addominali e fai un respiro.
Esecuzione
- 1
Spingi il pavimento e porta la barra alle ginocchia.
- 2
Estendi anche e ginocchia in modo esplosivo quando la barra supera le cosce.
- 3
Alza le spalle e tirati sotto la barra.
- 4
Ruota i gomiti in avanti e ricevi la barra in squat frontale completo.
- 5
Alzati con la barra in front rack sulle spalle.
- 6
Riporta la barra alle cosce e poi a terra con controllo.
Errori comuni nell’esercizio Girata con bilanciere
Perdere la posizione di front rack
Abbassare i gomiti durante la ricezione arrotonda la parte alta della schiena e può far cadere la barra.
Come correggere: Tieni i gomiti alti e lascia che la barra appoggi sulle spalle.
Trazione precoce delle braccia
Piegare le braccia troppo presto sottrae potenza alle gambe.
Come correggere: Tieni le braccia lunghe finché le anche non si sono completamente estese.
Ricevere troppo avanti
Una barra che atterra davanti a te fa collassare lo squat.
Come correggere: Tieni la barra vicina e scendi dritto.
Saltare il lavoro di mobilità
Polsi, anche o caviglie rigidi costringono a posizioni di ricezione sbagliate.
Come correggere: Inserisci squat frontali e mobilità dei polsi nel riscaldamento.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Potenza | 4–6 | 1–3 | Moderato | 2–3 min |
| Tecnica | 3–5 | 2–3 | Leggero | 90 sec |
| Principiante | 3 | 3 | Bilanciere vuoto | 90 sec |
Tieni le ripetizioni basse e la qualità alta. Fallo all’inizio della seduta e abbinalo agli squat frontali per costruire la ricezione.
Hai in programma l’esercizio Girata con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Girata con bilanciere
Power clean con bilanciere
Più facileLa ricezione più alta richiede meno mobilità.
Squat frontale con bilanciere
AlternativaCostruisce la forza e la posizione di front rack necessarie per la ricezione.
Overhead squat con bilanciere
AlternativaUn altro squat a profondità completa con richiesta di mobilità.
Stacco da terra con bilanciere
AlternativaUna trazione pesante e lenta da terra.
Kettlebell swing
Più facileUna cerniera esplosiva più semplice.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra girata e power clean?
La girata si riceve in squat completo, il power clean sopra il parallelo.
La girata è meglio del power clean?
Nessuno dei due è migliore. La girata permette di sollevare più peso, il power clean enfatizza la velocità.
Mi serve un allenatore?
È molto consigliato, perché la tecnica è complessa e la barra si muove veloce.
Quanto devo usare di peso?
Parti con il bilanciere vuoto e aggiungi peso solo quando la tecnica è costante.
Perché mi fanno male i polsi?
La flessibilità dei polsi nella posizione di front rack è un limite comune. Allenta la presa in ricezione e lavora sulla mobilità.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Girata con bilanciere, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play