Gambe · Affondo
Affondi bulgari a corpo libero
Gli affondi bulgari a corpo libero sono squat su una gamba sola con il piede posteriore rialzato su una panca o una sedia e nessun carico esterno. Allenano quadricipiti e glutei della gamba anteriore e sono abbastanza impegnativi da soli, il che li rende uno degli esercizi per le gambe più efficaci senza attrezzi.
Noto anche come: Squat bulgaro, Split squat bulgaro
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Affondo
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero, Panca
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Affondi bulgari a corpo libero?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Medio gluteo
- Grande adduttore
- Femorali
- Addominali
Anche senza peso, la gamba anteriore sostiene la maggior parte del peso corporeo su un’escursione profonda da un solo lato. È un carico importante, ed è il motivo per cui questo esercizio resta difficile per la maggior parte delle persone anche dopo che lo squat a corpo libero è diventato facile.
Il piede posteriore rialzato è ciò che concentra quel carico. Uno split squat in piedi lascia che la gamba dietro condivida il lavoro; sollevarla la trasforma in un punto di equilibrio e lascia alla gamba anteriore quasi tutto il compito.
L’inclinazione del busto decide l’accento, come nella versione con carico. Il busto eretto richiede più flessione del ginocchio e carica i quadricipiti; inclinarsi in avanti aumenta la flessione dell’anca e sposta il lavoro su glutei e femorali.
Il gluteo medio e i piccoli stabilizzatori dell’anca lavorano di continuo per mantenere il bacino livellato su una base stretta. È la parte che rende l’esercizio utile anche oltre la massa muscolare, ed è anche il motivo per cui le prime sedute sembrano instabili più che forti.
Poiché non c’è niente nelle mani, l’escursione e il ritmo diventano gli strumenti per progredire. Una discesa lenta e una pausa in basso possono rendere le ripetizioni a corpo libero più difficili di una serie fatta in fretta con i manubri.
Come eseguire l’esercizio Affondi bulgari a corpo libero
Preparazione
- 1
Mettiti a circa 60–90 cm davanti a una panca, una sedia o un gradino basso.
- 2
Appoggia il collo del piede posteriore sulla superficie dietro di te, con i lacci verso il basso.
- 3
Controlla la distanza: in fondo lo stinco anteriore dovrebbe essere quasi verticale.
- 4
Allinea anche e spalle in avanti e tieni il busto eretto.
- 5
Appoggia le mani sui fianchi o tienile davanti a te per l’equilibrio.
Esecuzione
- 1
Scendi piegando il ginocchio anteriore, lasciando che il ginocchio posteriore scenda verso il pavimento.
- 2
Scendi finché la coscia anteriore è almeno parallela al pavimento.
- 3
Tieni il peso su tutto il piede davanti e lo stinco anteriore vicino alla verticale.
- 4
Fermati un attimo in fondo, senza rimbalzare.
- 5
Risali spingendo dal tallone anteriore, senza spingere con il piede posteriore.
- 6
Impiega due o tre secondi nella discesa per far contare ogni ripetizione.
Errori comuni nell’esercizio Affondi bulgari a corpo libero
Stare troppo vicino alla panca
Una distanza corta porta il ginocchio ben oltre le punte e tira il flessore dell’anca posteriore in un allungamento scomodo, che è la causa della maggior parte dei fastidi al ginocchio e all’anca segnalati con questo esercizio.
Come correggere: Avanza finché lo stinco anteriore è quasi verticale in fondo. Regola la posizione prima di iniziare invece di combatterla a metà serie.
Affrettare le ripetizioni
Muoversi in fretta per finire la serie è una tentazione forte senza carico, ma si perde la maggior parte dello stimolo. Il corpo libero dipende dal ritmo per la sua difficoltà.
Come correggere: Scendi in tre secondi e fai una pausa in basso. La stessa quantità di ripetizioni diventa molto più dura.
Usare una panca troppo alta
Una superficie alta dietro di te inclina in avanti il bacino ed estende troppo il flessore dell’anca della gamba posteriore, cambiando l’esercizio e rendendo la posizione scomoda.
Come correggere: Usa una superficie intorno all’altezza del ginocchio o un po’ più bassa. Una panca piatta standard, una sedia bassa o un gradino vanno bene; un box pliometrico spesso no.
Far cadere il ginocchio anteriore verso l’interno
Il ginocchio che segue la linea interna del piede, soprattutto verso la fine della serie. Su una gamba sola senza carico è di solito un problema di stabilità più che di forza.
Come correggere: Rallenta e spingi il ginocchio fuori, sopra il secondo dito del piede. Tenere leggermente un muro o un rack con una mano mentre costruisci la stabilità è un passo ragionevole.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Resistenza muscolare | 3 | 12–20 per gamba | Corpo libero | 60 sec |
| Forza e controllo | 3–4 | 8–12 per gamba | Corpo libero, tempo lento con pausa | 60–90 sec |
| Apprendimento dello schema | 2–3 | 6–10 per gamba | Corpo libero, mano di appoggio | 45–60 sec |
È l’esercizio per le gambe più utile da fare a casa, perché serve solo una sedia e resta impegnativo per molto tempo. Tre-quattro serie da 8–20 per gamba, due volte a settimana, sono un programma ragionevole da solo. Progredisci rallentando la discesa, aggiungendo una pausa in basso e aumentando l’escursione con un piccolo dislivello sotto il piede anteriore, prima di cercare i manubri. Inizia sempre dalla gamba più debole e adegua l’altra a quella.
Hai in programma l’esercizio Affondi bulgari a corpo libero nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Affondi bulgari a corpo libero
Split squat
Più facileEntrambi i piedi a terra. La gamba posteriore può aiutare, il che lo rende un passo sensato prima di rialzare il piede posteriore.
Affondi bulgari con manubri
Più difficileAggiungere manubri è la progressione ovvia quando le ripetizioni a corpo libero con tempo lento smettono di essere difficili.
Affondi bulgari con dislivello
Più difficileStare su una pedana bassa allunga l’escursione e aumenta l’allungamento del gluteo in fondo, aggiungendo difficoltà senza attrezzi.
Affondi a corpo libero
Più facileUno schema di una gamba più semplice con equilibrio molto più facile, un buon punto di partenza se gli split squat sembrano instabili.
Pistol squat
Più difficileUno squat completo su una gamba con l’altra tesa davanti. Molto più difficile e richiede una mobilità notevole.
Domande frequenti
Gli affondi bulgari a corpo libero bastano a costruire le gambe?
Per chi inizia, sì, e più a lungo di quanto la maggior parte si aspetti. Sostenere la maggior parte del peso corporeo su una gamba attraverso un’escursione profonda è un carico reale. Quando serie da 15–20 con tempo lento smettono di essere difficili, la progressione richiede peso aggiunto o una variante più difficile.
Quanto deve essere alta la panca?
Intorno all’altezza del ginocchio o un po’ più in basso. Le superfici più alte inclinano in avanti il bacino ed estendono troppo il flessore dell’anca posteriore, il che cambia l’esercizio e di solito è scomodo. Vanno bene una panca piatta standard, una sedia bassa o uno step.
Come rendo più difficili gli affondi bulgari a corpo libero?
Rallenta la discesa a tre secondi, fai una pausa in basso e aumenta l’escursione salendo su una pedana bassa. Questi cambiamenti aggiungono difficoltà senza attrezzi. Dopo, il passo successivo è tenere un peso qualsiasi, anche uno zaino o una bottiglia d’acqua.
Perché continuo a perdere l’equilibrio?
È normale all’inizio, perché una base stretta su una gamba richiede una stabilità che potresti non aver allenato. Tieni leggermente un muro o un rack con una mano per le prime settimane, rallenta le ripetizioni e verifica di non essere troppo vicino alla panca, cosa che rende l’equilibrio più difficile.
Quante serie devo fare?
Da tre a quattro serie da 8–20 per gamba, due volte a settimana. Parti dalla parte bassa dell’intervallo, perché gli split squat causano più indolenzimento della maggior parte degli esercizi a corpo libero, in particolare a glutei e adduttori nelle prime due sedute.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Affondi bulgari a corpo libero, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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