Gambe · Affondo
Affondi indietro con bilanciere
L’affondo indietro con bilanciere è un esercizio a una gamba: con il bilanciere sulla parte alta della schiena, fai un passo indietro in affondo e poi torni in piedi. Il passo indietro lascia più peso sulla gamba anteriore ed è più dolce per le ginocchia dell’affondo in avanti. Sviluppa quadricipiti e glutei e mette alla prova equilibrio e controllo del busto.
Noto anche come: Reverse lunge con bilanciere, Passo indietro con bilanciere, Affondo indietro con bilanciere
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Affondo
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Rack per squat
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Affondi indietro con bilanciere?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Femorali
- Grande adduttore
- Medio gluteo
- Erettori spinali
- Addominali
Quadricipiti e glutei della gamba anteriore fanno la maggior parte del lavoro. Mentre scendi, ginocchio e anca anteriori si flettono e, quando risali spingendo sul tallone anteriore, i quadricipiti estendono il ginocchio mentre i glutei estendono l’anca.
Il passo indietro cambia l’enfasi rispetto all’affondo in avanti. La tibia anteriore resta quasi verticale, il che mantiene il ginocchio in una posizione comoda e sposta più sforzo su glutei e femorali rispetto a un affondo in cui il ginocchio scivola in avanti.
La gamba posteriore aiuta soprattutto con l’equilibrio, anche se flessori dell’anca e quadricipite di quella gamba si allungano mentre il ginocchio posteriore scende. Tenere la maggior parte del peso sulla gamba anteriore è ciò che rende efficace l’esercizio.
Adduttori e medio gluteo mantengono il ginocchio allineato sul piede, mentre erettori spinali e addominali tengono fermo il bilanciere sulla schiena. Poiché un bilanciere carico può farti perdere l’equilibrio, regola i fermi di sicurezza del rack prima di iniziare.
Come eseguire l’esercizio Affondi indietro con bilanciere
Preparazione
- 1
Regola il bilanciere nel rack all’altezza della parte alta del petto e mettiti sotto, in modo che appoggi sulla parte alta della schiena.
- 2
Sgancia il bilanciere e stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche.
- 3
Regola i fermi di sicurezza del rack, in modo da poter lasciare il bilanciere se perdi l’equilibrio.
- 4
Contrai il core e tieni il petto alto.
Esecuzione
- 1
Fai un passo indietro dritto con un piede, tenendo i piedi alla larghezza delle anche per l’equilibrio.
- 2
Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento finché entrambe le ginocchia sono flesse a circa 90 gradi.
- 3
Tieni il busto dritto e la tibia anteriore circa verticale.
- 4
Tieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore.
- 5
Spingi sul tallone anteriore per riportare il piede posteriore in avanti fino a rialzarti.
- 6
Completa tutte le ripetizioni con una gamba, poi cambia.
Errori comuni nell’esercizio Affondi indietro con bilanciere
Lasciare che il ginocchio anteriore ceda verso l’interno
Torce il ginocchio e spreca forza.
Come correggere: Spingi il ginocchio anteriore in fuori, sopra le dita centrali del piede.
Inclinare molto il busto in avanti
Il bilanciere si sposta in avanti e l’affondo diventa un hip hinge.
Come correggere: Tieni il petto alto e il busto dritto.
Spingere con il piede posteriore
La gamba anteriore lavora meno e i glutei sono sfruttati poco.
Come correggere: Spingi sul tallone anteriore per rialzarti.
Fare un passo indietro troppo corto
Il ginocchio anteriore va in avanti oltre le punte e l’equilibrio ne risente.
Come correggere: Fai un passo più lungo, così la tibia anteriore resta quasi verticale.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 per gamba | Carico moderato, 1–2 RIR | 90 sec–2 min |
| Forza | 3–4 | 5–8 per gamba | Pesante ma controllato | 2–3 min |
| Principiante | 2–3 | 6–10 per gamba | Prima il bilanciere scarico o il corpo libero | 90 sec |
Usa l’affondo indietro con bilanciere come esercizio principale o secondario per le gambe dopo squat o stacchi. Impara lo schema a corpo libero prima di caricare un bilanciere e usa sempre i fermi di sicurezza del rack. Alterna le gambe per mantenere uniforme l’affaticamento.
Hai in programma l’esercizio Affondi indietro con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Affondi indietro con bilanciere
Affondi indietro a corpo libero
Più facileInsegna lo schema del passo senza alcun carico sulla schiena.
Affondi indietro con manubri
Più facileI manubri ai fianchi rendono l’equilibrio più semplice rispetto a un bilanciere.
Affondi con bilanciere
AlternativaLa versione con il passo in avanti, che richiede di più al quadricipite anteriore.
Affondi bulgari con bilanciere
Più difficileUno split squat con il piede posteriore sollevato e un’escursione più ampia.
Step-up con bilanciere
AlternativaUno schema a una gamba con un percorso diverso e meno flessione del ginocchio.
Domande frequenti
Perché l’affondo indietro è più dolce per le ginocchia?
La tibia anteriore resta più verticale, quindi il ginocchio non viene spinto in avanti oltre le punte dei piedi.
Quali muscoli allena l’affondo indietro con bilanciere?
Allena soprattutto quadricipiti e glutei, con l’aiuto di femorali, adduttori e core.
Mi serve un rack?
Il rack è il modo più sicuro per iniziare. Regola i fermi di sicurezza, così puoi lasciare il bilanciere se perdi l’equilibrio.
Quanto indietro devo fare il passo?
Abbastanza da tenere la tibia anteriore quasi verticale e portare entrambe le ginocchia a circa 90 gradi.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Affondi indietro con bilanciere, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play