Gambe · Flessione plantare
Calf raise a corpo libero
Il calf raise a corpo libero è un semplice esercizio in piedi: sali sugli avampiedi, fai una pausa e abbassa lentamente i talloni. Allena i polpacci usando solo il peso del corpo, non richiede attrezzatura ed è facile da modulare con uno step per più escursione, ripetizioni a una gamba, più volume o tempi più lenti.
Noto anche come: Sollevamento sui polpacci a corpo libero, Polpacci in piedi, Salite sulle punte
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Flessione plantare
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero, Muro, Step basso (facoltativo)
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Calf raise a corpo libero?
Muscoli principali
- Gastrocnemio
- Soleo
Muscoli secondari
- Tibiale posteriore
- Peronei
- Addominali
Il gastrocnemio è il grande muscolo del polpaccio che si vede. Attraversa sia il ginocchio sia la caviglia, quindi lavora meglio a ginocchio disteso: per questo l’esercizio si fa in piedi, con le ginocchia dritte ma non bloccate.
Il soleo sta sotto il gastrocnemio e aiuta nello stesso movimento. È importante per la forza e la resistenza della caviglia e lavora sia a ginocchia tese sia flesse, anche se è più isolato quando le ginocchia sono piegate.
I piccoli muscoli sul retro e sul lato esterno della gamba, il tibiale posteriore e i peronei, stabilizzano la caviglia così non rotoli di lato. Tenere il peso sull’alluce aiuta questi muscoli a lavorare nel modo giusto.
I polpacci sono abituati a lavorare ogni giorno, quindi rispondono bene a ripetizioni alte, tempi lenti e ampiezza di movimento completa. Stare su uno step con i talloni fuori ti permette di allungare il polpaccio in basso, e ogni ripetizione ha così più escursione.
Come eseguire l’esercizio Calf raise a corpo libero
Preparazione
- 1
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le punte rivolte in avanti.
- 2
Tieniti leggermente a un muro per l’equilibrio, se serve.
- 3
Se vuoi, appoggia gli avampiedi su uno step basso con i talloni fuori.
- 4
Tieni le ginocchia dritte ma non bloccate e il core leggermente contratto.
Esecuzione
- 1
Spingi sugli avampiedi per salire il più in alto possibile sulle punte.
- 2
Tieni il peso sull’alluce e non sul bordo esterno del piede.
- 3
Fai una pausa e contrai i polpacci in alto.
- 4
Abbassa lentamente i talloni a terra, o sotto lo step.
- 5
Mantieni un ritmo regolare, senza rimbalzare.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Errori comuni nell’esercizio Calf raise a corpo libero
Rimbalzare con ripetizioni rapide e corte
I rimbalzi veloci sfruttano l’elasticità del tendine invece del muscolo e riducono l’escursione.
Come correggere: Fai una pausa in alto e scendi lentamente contando fino a due o tre.
Rotolare sul bordo esterno dei piedi
Questo sposta il lavoro lontano dal polpaccio e affatica la caviglia.
Come correggere: Tieni il peso sull’alluce per tutto il movimento.
Piegare le ginocchia per aiutarsi a salire
Piegare le ginocchia fa intervenire le gambe e toglie carico ai polpacci.
Come correggere: Tieni le ginocchia dritte ma non bloccate.
Saltare l’escursione completa
Con ripetizioni corte perdi l’allungamento in basso e la contrazione in alto.
Come correggere: Sali il più in alto possibile e scendi fino in fondo, usando uno step se vuoi più escursione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 15–25 | Corpo libero con ritmo lento, vicino al cedimento | 45–60 sec |
| Resistenza muscolare | 2–3 | 25–40 | Corpo libero, ritmo costante | 30–45 sec |
| Principiante | 2–3 | 10–15 | Corpo libero, tenendoti a un muro per l’equilibrio | 45 sec |
I polpacci sopportano bene un allenamento frequente, quindi puoi inserirli due o tre volte a settimana. Rallenta il ritmo e aggiungi una pausa prima di cercare più ripetizioni. Quando con due gambe diventa facile, passa a una gamba alla volta o aggiungi peso.
Hai in programma l’esercizio Calf raise a corpo libero nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Calf raise a corpo libero
Calf raise con manubri
Più difficileAggiunge un carico esterno quando le ripetizioni a corpo libero diventano facili.
Calf machine in piedi
Più difficileLa macchina permette di caricare molto i polpacci in sicurezza.
Calf raise da seduti alla macchina
AlternativaCon le ginocchia piegate il lavoro si sposta di più sul soleo.
Calf press alla leg press
AlternativaTi permette di caricare i polpacci senza pensare all’equilibrio.
Calf raise da seduti con bilanciere
AlternativaUn’opzione a carico libero per il soleo.
Domande frequenti
I calf raise a corpo libero fanno crescere i polpacci?
Possono farlo, soprattutto con ripetizioni alte, tempi lenti ed escursione completa. Quando diventano facili, passa a ripetizioni a una gamba o aggiungi peso.
Quanti calf raise devo fare?
Tre o quattro serie da 15 a 25 ripetizioni lente vanno bene per la maggior parte delle persone.
Devo farli su uno step?
Con lo step i talloni scendono sotto le punte e ottieni un allungamento maggiore. È facoltativo, e per cominciare il pavimento va benissimo.
Perché mi vengono i crampi ai polpacci?
I crampi possono dipendere dalla fatica o da una scarsa tolleranza al volume. Aumenta gradualmente e fermati se senti un dolore acuto.
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