Gambe · Flessione plantare
Calf raise da seduti alla macchina
Il calf raise da seduti alla macchina allena i polpacci con le ginocchia piegate a circa 90 gradi e un cuscinetto che preme sulle cosce. Piegare il ginocchio esclude il gastrocnemio dal sollevamento, quindi lavora soprattutto il soleo, il muscolo più profondo del polpaccio: è la macchina migliore per la parte bassa e più spessa del polpaccio.
Noto anche come: Sollevamento sui polpacci da seduti, Calf machine da seduti, Macchina per polpacci da seduti
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Flessione plantare
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Calf machine da seduti
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Calf raise da seduti alla macchina?
Muscoli principali
- Soleo
Muscoli secondari
- Gastrocnemio
- Tibiale posteriore
- Peronei
Il polpaccio ha due muscoli principali. Il gastrocnemio attraversa il ginocchio, quindi si rilassa quando il ginocchio è piegato. Il soleo sta sotto e non attraversa il ginocchio, quindi resta completamente attivo.
Piegare il ginocchio a 90 gradi in un sollevamento da seduti esclude il gastrocnemio e carica il soleo. Per questo hanno senso sia i sollevamenti in piedi sia quelli da seduti.
Il soleo è composto soprattutto da fibre a contrazione lenta, che rispondono bene a più ripetizioni e a pause lunghe nell’allungamento.
La macchina da seduti è stabile, quindi puoi usare un’escursione ampia e lavorare con intensità senza dover tenere l’equilibrio.
Come eseguire l’esercizio Calf raise da seduti alla macchina
Preparazione
- 1
Siediti sulla macchina e posiziona i cuscinetti appena sopra le ginocchia.
- 2
Appoggia la parte anteriore dei piedi sulla pedana, con i talloni fuori.
- 3
Sblocca la sicura.
- 4
Tieni la schiena dritta.
Esecuzione
- 1
Abbassa i talloni il più possibile per un forte allungamento.
- 2
Fermati un secondo in basso.
- 3
Spingi con la parte anteriore dei piedi per sollevare i talloni più in alto possibile.
- 4
Contrai i polpacci in alto.
- 5
Scendi lentamente.
- 6
Ripeti senza rimbalzare.
Errori comuni nell’esercizio Calf raise da seduti alla macchina
Rimbalzare
Rimbalzare dal basso fa lavorare il tendine d’Achille invece del muscolo.
Come correggere: Fermati un secondo nell’allungamento prima di ogni ripetizione.
Escursione corta
Le mezze ripetizioni saltano l’allungamento e la contrazione.
Come correggere: Scendi fino in fondo e sali fino in cima.
Usare un carico troppo alto
Con carichi pesanti l’escursione si riduce e tendi a rimbalzare.
Come correggere: Scegli un peso che riesci a controllare per 10–20 ripetizioni.
Andare troppo in fretta
Ripetizioni veloci riducono il tempo sotto tensione.
Come correggere: Sali in due secondi e scendi in due secondi.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 10–20 | Da moderato a pesante, 1–2 RIR | 60 sec |
| Resistenza | 3 | 20–30 | Leggero | 45 sec |
| Principiante | 2–3 | 12–15 | Leggero | 60 sec |
Allena i polpacci due-quattro volte a settimana con un mix di lavoro in piedi e da seduti. Fai una pausa nell’allungamento a ogni ripetizione. Aggiungi peso a piccoli passi quando raggiungi l’escursione completa.
Hai in programma l’esercizio Calf raise da seduti alla macchina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Calf raise da seduti alla macchina
Calf machine in piedi
AlternativaLe ginocchia distese caricano di più il gastrocnemio.
Calf raise da seduti con bilanciere
AlternativaLa versione da seduti con i pesi liberi.
Calf press alla leg press
AlternativaUn sollevamento dei polpacci sulla leg press.
Calf raise con manubri
Più facileUn sollevamento in piedi che richiede solo manubri.
Leg press
AlternativaUn esercizio multiarticolare per le gambe.
Domande frequenti
Che cosa lavora il calf raise da seduti?
Soprattutto il soleo, con il gastrocnemio che ha un ruolo minore.
Calf raise da seduti o in piedi?
Da seduti lavora il soleo, in piedi il gastrocnemio. Un buon programma per i polpacci usa entrambi.
Quante ripetizioni devo fare?
10–20 ripetizioni per la maggior parte delle serie, con una pausa nell’allungamento.
Perché i polpacci non crescono?
Di solito si usano escursioni corte e troppa poca tensione. Usa un allungamento completo, una pausa e una progressione costante.
Ogni quanto devo allenare i polpacci?
Due-quattro volte a settimana, perché si recuperano in fretta.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Calf raise da seduti alla macchina, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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