Pernas · Flexão plantar
Elevação de panturrilha com peso corporal
A elevação de panturrilha com peso corporal é um exercício simples em pé em que você sobe na ponta dos pés, faz uma pausa e abaixa os calcanhares devagar. Ela trabalha as panturrilhas só com o peso do corpo, não precisa de equipamento e é fácil de progredir com um degrau para ter mais amplitude, repetições com uma perna, mais volume ou ritmos mais lentos.
Também conhecido como: panturrilha em pé, elevação de calcanhares, gêmeos em pé
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Flexão plantar
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal, Parede, Step baixo (opcional)
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Elevação de panturrilha com peso corporal trabalha?
Músculos principais
- Gastrocnêmio
- Sóleo
Músculos auxiliares
- Tibial posterior
- Fibulares
- Abdômen
O gastrocnêmio é o grande músculo visível da panturrilha. Ele cruza o joelho e o tornozelo, então trabalha melhor com o joelho estendido, e é por isso que este exercício é feito em pé, com os joelhos retos, mas sem travar.
O sóleo fica sob o gastrocnêmio e ajuda no mesmo movimento. Ele é importante para a força e a resistência do tornozelo e trabalha tanto com o joelho estendido quanto flexionado, embora fique mais isolado com os joelhos flexionados.
Os músculos pequenos da parte de trás e de fora da perna, o tibial posterior e os fibulares, estabilizam o tornozelo para você não rolar para o lado. Manter o peso sobre o dedão ajuda esses músculos a trabalhar do jeito certo.
As panturrilhas estão acostumadas a trabalhar o dia todo, então respondem bem a mais repetições, ritmos lentos e amplitude completa. Ficar em um degrau com os calcanhares para fora permite alongar a panturrilha embaixo, o que dá a cada repetição uma amplitude maior.
Como fazer o exercício Elevação de panturrilha com peso corporal
Preparação
- 1
Fique em pé com os pés na largura do quadril, com os dedos apontando para a frente.
- 2
Segure de leve em uma parede para se equilibrar, se precisar.
- 3
Se quiser, apoie a parte da frente dos pés em um degrau baixo, com os calcanhares para fora.
- 4
Mantenha os joelhos estendidos, mas sem travar, e o abdômen levemente contraído.
Execução
- 1
Empurre com a parte da frente dos pés para subir o máximo que conseguir na ponta dos pés.
- 2
Mantenha o peso sobre o dedão, e não na borda externa do pé.
- 3
Faça uma pausa e contraia as panturrilhas no topo.
- 4
Abaixe os calcanhares devagar até o chão, ou abaixo do degrau.
- 5
Mantenha o ritmo constante, sem quicar.
- 6
Repita o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Elevação de panturrilha com peso corporal
Quicar em repetições curtas
Quicar usa a mola do tendão em vez do músculo e corta a amplitude.
Como corrigir: Faça uma pausa no topo e desça devagar, contando dois ou três segundos.
Rolar para a borda externa dos pés
Isso tira o trabalho da panturrilha e sobrecarrega o tornozelo.
Como corrigir: Mantenha o peso sobre o dedão o tempo todo.
Flexionar os joelhos para ajudar
Flexionar os joelhos deixa as pernas ajudarem e tira carga das panturrilhas.
Como corrigir: Mantenha os joelhos estendidos, mas sem travar.
Pular a amplitude completa
Repetições curtas deixam de fora o alongamento embaixo e a contração no topo.
Como corrigir: Suba o máximo que conseguir e desça por completo, usando um degrau se quiser mais amplitude.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 15–25 | Peso corporal em ritmo lento, perto da falha | 45–60 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 25–40 | Peso corporal, ritmo constante | 30–45 s |
| Iniciante | 2–3 | 10–15 | Peso corporal, apoiando-se em uma parede para se equilibrar | 45 s |
As panturrilhas toleram bem o treino frequente, então você pode incluí-las duas ou três vezes por semana. Desacelere o ritmo e acrescente uma pausa antes de buscar mais repetições. Quando fazer com as duas pernas ficar fácil, passe para uma perna de cada vez ou acrescente carga.
Vai incluir o exercício Elevação de panturrilha com peso corporal no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação de panturrilha com peso corporal
Elevação de panturrilha com halteres
Mais difícilAcrescenta carga externa quando as repetições com peso corporal ficarem fáceis.
Panturrilha em pé na máquina
Mais difícilA máquina permite carregar bastante as panturrilhas com segurança.
Panturrilha sentado na máquina
AlternativaCom os joelhos flexionados, mais trabalho vai para o sóleo.
Panturrilha no leg press
AlternativaPermite carregar as panturrilhas sem se preocupar com o equilíbrio.
Elevação de panturrilha sentado com barra
AlternativaUma opção com peso livre para o sóleo.
Perguntas frequentes
A elevação de panturrilha com peso corporal desenvolve as panturrilhas?
Pode, principalmente com muitas repetições, ritmos lentos e amplitude completa. Passe para uma perna só ou acrescente carga quando ficar fácil.
Quantas elevações de panturrilha devo fazer?
Três ou quatro séries de 15 a 25 repetições lentas funcionam para a maioria das pessoas.
Devo fazer em um degrau?
O degrau deixa os calcanhares descerem abaixo dos dedos, o que dá um alongamento maior. É opcional, e o chão funciona bem para começar.
Por que minhas panturrilhas dão câimbra?
Câimbras podem ser causadas por fadiga ou por pouca tolerância ao volume. Aumente aos poucos e pare se sentir dor aguda.
O Hercules registra cada treino de Elevação de panturrilha com peso corporal, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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