Ombros · Empurrar vertical

Press de ombros de pé com halteres

O press de ombros de pé com halteres é um press de ombros feito de pé, em que empurras um haltere em cada mão da altura dos ombros até esticares os braços acima da cabeça. Ficar de pé faz o core e as pernas estabilizarem o movimento todo, e os halteres deixam cada braço trabalhar na sua própria trajetória.

Também conhecido por: press de ombros de pé, press militar com halteres, press de pé com halteres

Grupo muscular: Ombros
Padrão de movimento: Empurrar vertical
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Halteres
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Press de ombros de pé com halteres?

Músculos principais

Deltoide anterior
Deltoide lateral

Músculos auxiliares

Tríceps braquial
Trapézio (porção superior)
Serrátil anterior
Reto abdominal

Os deltoides anterior e lateral fazem o empurrar, com o tríceps a fechar o movimento. A parte superior do trapézio e o serrátil anterior rodam as omoplatas para cima, para os braços alcançarem a posição acima da cabeça.

De pé, abdómen, glúteos e musculatura da coluna têm de se contrair para não te inclinares para trás, por isso o core trabalha mais do que no press sentado.

Os halteres deixam cada lado trabalhar de forma independente, por isso o braço mais forte não compensa o mais fraco. Deixam também os pulsos e os cotovelos encontrar uma trajetória confortável.

A posição acima da cabeça exige mobilidade de ombros. Se não consegues levantar os braços sem arquear, trabalha a mobilidade ou usa um press sentado.

Como fazer o exercício Press de ombros de pé com halteres

Preparação

1
Fica de pé com os pés à largura da anca, a segurar um haltere em cada mão à altura dos ombros.
2
Vira as palmas para a frente.
3
Contrai o core e os glúteos.
4
Mantém as costelas para baixo e os pulsos alinhados sobre os cotovelos.

Execução

1
Empurra os halteres diretamente para cima até esticares totalmente os braços.
2
Termina com os halteres sobre os ombros e os bíceps ao lado das orelhas.
3
Mantém as pernas paradas.
4
Baixa os halteres de volta à altura dos ombros, com controlo.
5
Expira ao empurrar.

Erros comuns no exercício Press de ombros de pé com halteres

Inclinar-se para trás para empurrar o peso

A lombar arqueia e os ombros trabalham menos.

Como corrigir: Contrai o abdómen e mantém as costelas para baixo.

Fletir os joelhos para ajudar

Vira um push press e tira trabalho aos ombros.

Como corrigir: Mantém as pernas paradas.

Deixar os halteres irem para a frente

Isto desloca a carga e sobrecarrega os ombros.

Como corrigir: Empurra diretamente para cima, sobre os ombros.

Largar os halteres depressa

Perdes o controlo e o alongamento.

Como corrigir: Baixa com controlo, em cerca de dois segundos.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	8–12	Moderada, 1–2 repetições em reserva	90 s
Força	4	5–8	Pesada	2–3 min
Iniciante	2–3	10–12	Leve	60–90 s

Usa como press principal quando quiseres mais exigência de core e de equilíbrio do que num press apoiado no banco. Começa com cargas menores do que as do teu press sentado.

Vais incluir o exercício Press de ombros de pé com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Press de ombros de pé com halteres

Perguntas frequentes

O press com halteres é melhor de pé ou sentado?

De pé trabalha mais o core. Sentado permite levantar mais carga e isola os ombros.

Que músculos trabalha?

Deltoides anterior e lateral, tríceps, parte superior do trapézio e core.

Porque me dói a lombar?

Provavelmente estás a inclinar-te para trás. Contrai o abdómen e os glúteos e reduz a carga.

Que carga devo usar?

Escolhe uma carga com que termines 8 a 12 repetições limpas.

O Hercules regista cada treino de Press de ombros de pé com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.