Gambe · Squat

Squat con manubri

Lo squat con manubri è uno squat in cui tieni un manubrio per mano lungo i fianchi, oppure sulle spalle. Allena quadricipiti, glutei e core senza bisogno di un rack, quindi è un modo semplice per aggiungere carico allo squat a corpo libero. Più pesante del goblet squat in alcune impostazioni, è ideale per allenarsi a casa.

Noto anche come: Squat con manubrio, DB squat, Squat con manubri lungo i fianchi, Dumbbell squat

Gruppo muscolare: Gambe
Schema motorio: Squat
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Manubri
Difficoltà: Principiante

Quali muscoli lavora l’esercizio Squat con manubri?

Muscoli principali

Quadricipiti
Grande gluteo

Muscoli secondari

Femorali
Adduttori
Polpacci
Core

I quadricipiti estendono il ginocchio per alzarsi e i glutei estendono l’anca, soprattutto dal fondo dello squat. I manubri aumentano il carico oltre il peso corporeo senza bisogno di un rack.

Tenere i pesi ai fianchi mantiene il busto dritto e l’equilibrio semplice. Tenerli sulle spalle sposta il carico più in alto e lavora di più la parte alta della schiena e il core.

Il core resiste all’inclinazione in avanti, e la presa lavora per tenere i manubri. La presa può limitare le serie più pesanti, quindi le cinghie sono un’opzione se le gambe hanno ancora riserve.

Lo squat con manubri è un passo pratico verso lo squat con bilanciere e uno strumento utile quando il rack non è disponibile.

Come eseguire l’esercizio Squat con manubri

Preparazione

1
Prendi un manubrio per mano e stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
2
Lascia che le braccia pendano lungo i fianchi, oppure appoggia i manubri sulle spalle.
3
Gira leggermente le punte dei piedi verso l’esterno.
4
Contrai gli addominali e tieni il petto alto.

Esecuzione

1
Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per scendere.
2
Tieni tutto il piede appoggiato a terra e le ginocchia in linea con le punte.
3
Scendi finché le cosce sono almeno parallele al pavimento.
4
Tieni i manubri vicini al corpo.
5
Spingi con tutto il piede per alzarti.
6
Termina in alto con i fianchi estesi.

Errori comuni nell’esercizio Squat con manubri

Talloni che si sollevano

Spostarsi in avanti sulle punte fa perdere equilibrio e carica le ginocchia.

Come correggere: Tieni il peso su tutto il piede. Se la mobilità della caviglia è limitata, solleva i talloni su piccoli dischi.

Ginocchia che cedono verso l’interno

Collassare verso l’interno stressa le ginocchia e spreca la forza dei glutei.

Come correggere: Spingi le ginocchia verso l’esterno in linea con le punte.

Manubri che oscillano

Pesi sciolti ti sbilanciano.

Come correggere: Tieni le braccia ferme e i manubri vicini ai fianchi.

Profondità insufficiente

Accorciare l’escursione riduce il lavoro dei glutei e dei quadricipiti.

Come correggere: Riduci il peso finché riesci a scendere fino al parallelo con controllo.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Ipertrofia	3–4	10–15	Moderato	90 sec
Forza	3–4	6–10	Pesante	2 min
Primi passi	2–3	10	Leggero	60–90 sec

Buona scelta per allenarsi a casa. Aumenta le ripetizioni, aggiungi una pausa sul fondo o rallenta la discesa quando i manubri diventano leggeri.

Hai in programma l’esercizio Squat con manubri nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Varianti e alternative: Squat con manubri

Goblet squat con manubrio

Più facile

Un solo manubrio davanti aiuta a stare dritti.

Squat a corpo libero

Più facile

Senza peso, per imparare lo schema.

Squat con bilanciere

Più difficile

Un carico molto più alto.

Squat frontale con bilanciere

Più difficile

Uno squat frontale con il bilanciere, più impegnativo per il busto.

Affondi bulgari con manubri

Alternativa

Squat su una gamba con manubri.

Domande frequenti

Gli squat con manubri costruiscono le gambe?

Sì, soprattutto con ripetizioni più alte, pause e tempi lenti. Manubri più pesanti e serie più lunghe costruiscono comunque bene quadricipiti e glutei.

Quanto devono pesare i manubri?

Una coppia che riesci a squattare per 10–15 ripetizioni controllate. Spesso la presa limita prima delle gambe.