Pernas · Agachamento
Agachamento com halteres
O agachamento com halteres é um agachamento feito a segurar um haltere em cada mão ao lado do corpo, ou com os halteres apoiados nos ombros. Trabalha quadríceps, glúteos e core sem precisar de rack, o que é uma forma simples de acrescentar carga ao agachamento com peso corporal. Dependendo da montagem, permite mais carga do que o goblet, e é ideal para treinar em casa.
Também conhecido por: agachamento com haltere, agachamento com halteres ao lado do corpo, agachamento com halteres nos ombros, agachamento com peso livre
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Agachamento com halteres?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Adutores
- Gémeos
- Core
O quadríceps estende o joelho para subires, e os glúteos estendem a anca, sobretudo na saída do fundo do agachamento. Os halteres aumentam a carga além do peso corporal sem precisar de rack.
Segurar os pesos ao lado do corpo mantém o tronco direito e o equilíbrio simples. Segurá-los nos ombros leva a carga para cima e trabalha mais a parte superior das costas e o core.
O core evita que te inclines para a frente, e a pega trabalha para segurar os halteres. A pega pode limitar as séries mais pesadas, por isso as tiras de pulso são uma opção se as tuas pernas aguentarem mais.
O agachamento com halteres é um bom degrau rumo ao agachamento com barra e uma ferramenta útil quando não há rack disponível.
Como fazer o exercício Agachamento com halteres
Preparação
- 1
Pega num haltere em cada mão e fica com os pés à largura dos ombros.
- 2
Deixa os braços pendurados ao lado do corpo ou apoia os halteres nos ombros.
- 3
Vira as pontas dos pés ligeiramente para fora.
- 4
Contrai o abdómen e mantém o peito aberto.
Execução
- 1
Leva a anca para trás e flete os joelhos para baixar.
- 2
Mantém o pé inteiro no chão e os joelhos alinhados com a ponta dos pés.
- 3
Baixa até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- 4
Mantém os halteres junto ao corpo.
- 5
Empurra o chão com o pé inteiro para subir.
- 6
Termina de pé, com a anca estendida.
Erros comuns no exercício Agachamento com halteres
Calcanhares a sair do chão
Passar o peso para a ponta dos pés tira o equilíbrio e sobrecarrega os joelhos.
Como corrigir: Distribui o peso pelo pé inteiro. Eleva os calcanhares sobre discos pequenos se a mobilidade do tornozelo for limitada.
Joelhos para dentro
Colapsar para dentro sobrecarrega os joelhos e desperdiça a força dos glúteos.
Como corrigir: Empurra os joelhos para fora, alinhados com a ponta dos pés.
Halteres a balançar
Pesos soltos tiram-te do equilíbrio.
Como corrigir: Mantém os braços parados e os pesos junto à anca.
Amplitude curta
Cortar a amplitude de movimento reduz o trabalho de glúteos e quadríceps.
Como corrigir: Reduz a carga até conseguires chegar ao paralelo com controlo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10 | Leve | 60–90 s |
Uma boa escolha para treinar em casa. Soma repetições, faz uma pausa em baixo ou torna a descida mais lenta quando os halteres ficarem leves.
Vais incluir o exercício Agachamento com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento com halteres
Agachamento goblet com haltere
Mais fácilUm único haltere à frente do corpo ajuda a manter o tronco direito.
Agachamento com peso corporal
Mais fácilSem carga, para aprender o padrão.
Agachamento com barra
Mais difícilPermite uma carga muito maior.
Agachamento frontal com barra
Mais difícilUm agachamento com a carga à frente, usando barra.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaUm agachamento unilateral com halteres.
Perguntas frequentes
O agachamento com halteres é bom para desenvolver as pernas?
Sim, sobretudo com mais repetições, pausas e ritmos lentos. Halteres mais pesados e séries mais longas também desenvolvem bem quadríceps e glúteos.
Qual o peso dos halteres?
Usa um par com que faças 10 a 15 repetições controladas. A pega costuma limitar antes das pernas.
Agachamento com halteres ou goblet?
O goblet mantém-te mais direito e é mais fácil de aprender. Os halteres ao lado do corpo permitem uma carga maior.
Onde seguro os halteres?
Ao lado do corpo, pela simplicidade, ou nos ombros, para um agachamento com a carga à frente que desafia mais o core.
Posso substituir o agachamento com barra por este?
Para a maioria das pessoas que treinam em casa, sim. Talvez precises de mais repetições para manter a dificuldade.
O Hercules regista cada treino de Agachamento com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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