Gambe · Squat
Squat con bilanciere basso sulla schiena
Lo squat low bar è uno squat con bilanciere dietro in cui la barra sta in basso sui deltoidi posteriori e non in alto sui trapezi. Questa posizione richiede un busto più inclinato in avanti e porta il bilanciere più vicino alle anche, quindi anche e catena posteriore lavorano di più. I powerlifter lo preferiscono spesso per sollevare carichi più alti.
Noto anche come: Low bar squat, Squat low bar, Squat powerlifting
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Rack per squat
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Squat con bilanciere basso sulla schiena?
Muscoli principali
- Grande gluteo
- Quadricipiti
Muscoli secondari
- Grande adduttore
- Femorali
- Erettori spinali
- Addominali
La posizione low bar mette il peso più in basso sulla schiena, quindi devi inclinarti in avanti per tenere il bilanciere sopra il centro del piede. Questa inclinazione porta le anche più indietro e dà a glutei e femorali una leva più lunga, quindi contribuiscono più che in uno squat high bar.
I quadricipiti lavorano comunque molto, perché le ginocchia si piegano e le cosce devono spingerti su dal punto più basso. La differenza è relativa: i quadricipiti condividono il carico con le anche invece di portarne la maggior parte.
Il grande adduttore aiuta a estendere l’anca mentre sali, e gli erettori spinali lavorano per mantenere il busto all’angolo inclinato contro il peso. Sono caricati più che in uno squat high bar, quindi tieni la schiena piatta e il core contratto.
La posizione del bilanciere richiede anche una buona flessibilità di spalle e polsi, e un appoggio creato avvicinando le scapole. Molti trovano la posizione low bar più comoda per le spalle una volta impostata, ma richiede pratica.
Come eseguire l’esercizio Squat con bilanciere basso sulla schiena
Preparazione
- 1
Regola il bilanciere nel rack all’altezza di metà petto e mettiti sotto, in modo che appoggi in basso sui deltoidi posteriori, non sui trapezi.
- 2
Impugna il bilanciere un po’ più largo delle spalle e avvicina le scapole per creare un appoggio.
- 3
Sgancia il bilanciere e fai un passo indietro con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
- 4
Tieni il petto alto e contrai gli addominali prima di iniziare a scendere.
Esecuzione
- 1
Porta le anche indietro e fletti le ginocchia nello stesso momento.
- 2
Inclina il busto in avanti più che in uno squat high bar, mantenendo la schiena piatta.
- 3
Tieni il bilanciere sopra il centro del piede per tutto il tempo.
- 4
Scendi finché le cosce sono almeno parallele al pavimento.
- 5
Spingi sui piedi per rialzarti, con anche e petto che salgono insieme.
- 6
Estendi del tutto in alto e ripristina il core contratto prima della ripetizione successiva.
Errori comuni nell’esercizio Squat con bilanciere basso sulla schiena
Lasciare che il bilanciere scivoli lungo la schiena
Il bilanciere perde l’appoggio e diventa instabile.
Come correggere: Avvicina le scapole e tieni la schiena alta ben tesa.
Curvare la zona lombare in basso
Carica male la colonna sotto un bilanciere pesante.
Come correggere: Contrai gli addominali e interrompi la discesa dove la schiena resta piatta.
Far partire per primo il bacino in uscita dal fondo
Il busto si inclina troppo e l’alzata diventa un good morning.
Come correggere: Spingi su insieme petto e anche in uscita dal punto più basso.
Spingere il bilanciere con le mani
Rovina l’appoggio e affatica polsi e gomiti.
Come correggere: Tieni il bilanciere sulla schiena con una presa morbida e lascia che il peso lo portino le spalle.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 6–10 | Carico da moderato a pesante, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Forza | 4–5 | 3–6 | Carico pesante con tecnica pulita | 3–5 min |
| Principiante | 2–3 | 5–8 | Bilanciere scarico o carico leggero per imparare la posizione | 2 min |
Usa lo squat low bar come alzata principale di forza, soprattutto se ti alleni per il powerlifting. Prima dedica tempo a imparare la posizione del bilanciere e l’inclinazione in avanti con pesi leggeri. Usa i fermi di sicurezza del rack per tutte le serie pesanti.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Squat con bilanciere basso sulla schiena
Squat con bilanciere
AlternativaLo squat standard, con il bilanciere più alto e il busto più verticale.
Squat frontale con bilanciere
AlternativaSposta il carico sui quadricipiti e richiede un busto molto dritto.
Zercher squat con bilanciere
AlternativaTiene il bilanciere nell’incavo dei gomiti, per uno schema di carico diverso.
Squat al multipower
Più facileUna guida fissa per il bilanciere riduce la richiesta di equilibrio.
Goblet squat con manubrio
Più facileUn modo più leggero di imparare profondità e core contratto nello squat.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra squat low bar e high bar?
Nello squat low bar il bilanciere sta più in basso sui deltoidi posteriori, quindi ti inclini di più in avanti e usi di più le anche.
Lo squat low bar è meglio per la forza?
Molti powerlifter lo preferiscono perché anche e catena posteriore dividono il carico, il che spesso permette pesi più alti.
Perché mi fanno male polsi o spalle?
Se hai male ai polsi, allarga un po’ la presa, e controlla che il bilanciere poggi su un appoggio di muscolo e non sull’osso.
Quanto devo scendere?
Le cosce devono arrivare almeno al parallelo con il pavimento, mantenendo la schiena piatta.
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