Gambe · Squat
Squat con bilanciere
Lo squat con bilanciere alla schiena è un esercizio multiarticolare per la parte inferiore del corpo: tieni il bilanciere sulla parte alta della schiena e scendi finché la piega dell’anca passa sotto il ginocchio. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, con l’aiuto di adduttori, femorali ed erettori spinali. La maggior parte delle persone lo allena con 3–5 serie da 5–10 ripetizioni.
Noto anche come: Squat, Squat al rack, Squat bilanciere, barbell squat
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Rack per squat
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Squat con bilanciere?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Grande adduttore
- Femorali
- Erettori spinali
- Addominali
Lo squat è guidato da due movimenti articolari che avvengono insieme: le ginocchia si estendono e le anche si estendono. L’estensione del ginocchio sotto carico rende i quadricipiti il muscolo principale. Sono il gruppo che estende il ginocchio, e lavorano di più nel terzo inferiore della ripetizione, dove il ginocchio è più piegato.
L’estensione dell’anca coinvolge il grande gluteo e, più di quanto molti pensino, il grande adduttore. Entrambi contribuiscono di più uscendo dal punto più basso e si scaricano avvicinandosi alla completa estensione. Per questo il punto più difficile di uno squat pesante è qualche centimetro sopra il fondo, e non in alto.
I femorali assistono a livello dell’anca, ma allo stesso tempo si accorciano all’anca e si allungano al ginocchio, quindi la loro lunghezza cambia poco durante la ripetizione. Lavorano molto in isometria e ricevono poco stretching, quindi lo squat non è la scelta migliore come esercizio principale per i femorali. Abbinalo allo stacco rumeno o al leg curl.
Erettori spinali e addominali non si muovono molto. Si contraggono in isometria per impedire che il busto si pieghi in avanti sotto il bilanciere. Nelle serie pesanti sono spesso il fattore limitante prima delle gambe.
La posizione del bilanciere cambia l’enfasi. Con il bilanciere alto, sui trapezi, il busto resta più verticale e lavora di più il quadricipite. Con il bilanciere basso, appoggiato sui deltoidi posteriori, il busto si inclina di più in avanti e il braccio di leva dell’anca si allunga, spostando il lavoro verso i glutei e la catena posteriore. Nessuna delle due è superiore: il bilanciere basso di solito permette di muovere più peso, quello alto di solito costruisce più quadricipite.
Come eseguire l’esercizio Squat con bilanciere
Preparazione
- 1
Imposta i ganci del rack circa all’altezza della metà del petto. Se devi salire sulle punte per prendere il bilanciere, sono troppo alti.
- 2
Imposta le sicure appena sotto il punto più basso, così puoi scaricare il bilanciere in sicurezza se fallisci una ripetizione.
- 3
Impugna il bilanciere in modo uniforme, porta i gomiti in basso e indietro e stringi le scapole per creare una base di muscolo su cui appoggiare la barra.
- 4
Mettiti sotto il bilanciere e posizionalo sui trapezi (bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (bilanciere basso). La barra non deve mai appoggiare sulle vertebre.
- 5
Contrai il core, alzati per prendere il bilanciere e fai due o tre passi indietro, non di più. Allontanarti di più dal rack spreca energie nelle serie pesanti.
- 6
Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte aperte di 15–30 gradi. Un’apertura leggermente più larga e con più rotazione di solito va bene per chi è più alto.
Esecuzione
- 1
Fai un respiro profondo nella pancia e contrai forte gli addominali, come per ricevere un pugno. Trattieni il respiro.
- 2
Inizia piegando contemporaneamente anche e ginocchia. Pensa a sederti tra i piedi, non solo a spingere indietro le anche.
- 3
Tieni le ginocchia allineate alla direzione delle punte dei piedi mentre scendi. Devono seguire la linea dei piedi, non cedere verso l’interno.
- 4
Scendi con controllo fino almeno al parallelo, con la piega dell’anca all’altezza o sotto la parte alta del ginocchio, a patto di arrivarci senza che la zona lombare si arrotondi.
- 5
Spingi dal punto più basso allontanando il pavimento con tutto il piede, e fai salire petto e anche con la stessa velocità.
- 6
Espira quando superi il punto più difficile e termina in piedi con il busto alto e le anche completamente estese. Non inclinarti all’indietro né sovraestendere la schiena in alto.
Errori comuni nell’esercizio Squat con bilanciere
Ginocchia che cedono verso l’interno
Le ginocchia si chiudono verso l’interno in salita, di solito nelle ripetizioni più pesanti. Di solito dipende da glutei deboli o poco reclutati, più che da un errore tecnico che si risolve solo pensandoci.
Come correggere: Pensa ad allargare il pavimento con i piedi, spingendo attivamente. Riduci il carico finché il problema non sparisce e risali di nuovo gradualmente, aggiungendo lavoro diretto per i glutei come hip thrust o abduzioni.
Fianchi che salgono prima del petto
Esci dal punto basso con le anche per prime, e lo squat diventa un good morning. Il bilanciere va in avanti rispetto alla metà del piede e il carico passa dai quadricipiti alla zona lombare.
Come correggere: Di solito è troppo peso oppure quadricipiti deboli rispetto alle anche. Aggiungi squat frontali o squat con pausa, e in salita pensa a spingere la parte alta della schiena contro il bilanciere, invece di spingere le anche in su.
Scendere oltre la mobilità dell’anca
Inseguire una profondità arbitraria fa rientrare il bacino in basso, il cosiddetto butt wink, che arrotonda la zona lombare sotto carico.
Come correggere: Scendi fino alla profondità che riesci a raggiungere con la colonna neutra, e lavora su quella profondità nel tempo. Una posizione leggermente più larga con i piedi più aperti di solito ti fa guadagnare subito qualche centimetro.
Rimbalzare sul fondo
Scendere veloce e rimbalzare su polpacci e femorali nasconde la debolezza nel punto più difficile della ripetizione e scarica un carico improvviso sulle ginocchia.
Come correggere: Controlla la discesa in circa due secondi e risali senza rimbalzo. Due o tre serie di squat con pausa in basso mettono in evidenza e correggono il punto debole.
Sollevare i talloni da terra
I talloni si alzano in discesa e il bilanciere va in avanti. Di solito la causa è una flessione dorsale della caviglia limitata, a volte una posizione dei piedi troppo stretta.
Come correggere: Fai lo squat con scarpe piatte e rigide o con scarpe da sollevamento pesi con tacco rialzato. Allarga leggermente la posizione e lavora sulla mobilità della caviglia tra una seduta e l’altra.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 80–90% 1RM | 3–5 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 65–80% 1RM | 2–3 min |
| Principiante / tecnica | 3 | 5–8 | Leggero, 3+ RIR | 2 min |
Lo squat pesante costa molto in recupero. La maggior parte delle persone si trova bene con una seduta di squat pesante e una più leggera con più ripetizioni a settimana, anziché tre sedute impegnative. Se lo squat è fermo mentre tutto il resto progredisce, controlla il sonno e il volume totale di gambe a settimana prima di aggiungere serie di squat.
Hai in programma l’esercizio Squat con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Squat con bilanciere
Goblet squat con manubrio
Più facileTenere un manubrio al petto fa da contrappeso e obbliga il busto a restare dritto, per cui il movimento è più facile da imparare. Il punto di partenza migliore per chi si allena da poco.
Squat a corpo libero
Più facileNessun carico: puoi esercitarti su profondità, allineamento delle ginocchia e bracing prima di aggiungere il bilanciere. Il punto giusto di partenza se il movimento è nuovo.
Squat frontale con bilanciere
Più difficileIl bilanciere appoggia davanti alle spalle e obbliga il busto a restare verticale. Lavora di più sul quadricipite e molto di più sulla parte alta della schiena, ma muovi meno peso.
Affondi bulgari con manubri
AlternativaÈ un esercizio unilaterale che mette in evidenza e corregge gli squilibri tra un lato e l’altro e carica molto i glutei con meno carico sulla colonna. È molto duro, e un vero sostituto dello squat se la schiena è affaticata.
Leg press
AlternativaAllena quadricipiti e glutei senza richiedere equilibrio o bracing. Utile per aggiungere volume alle gambe senza aggiungere fatica alla zona lombare.
Domande frequenti
Quanto devo scendere con lo squat?
Punta a far scendere la piega dell’anca all’altezza o sotto la parte alta del ginocchio, cioè il parallelo o sotto il parallelo. La profondità aumenta l’escursione su cui lavorano quadricipiti e glutei, e in generale è meglio per la crescita muscolare. Ma la profondità vale solo se la raggiungi senza arrotondare la zona lombare. Scendi fino al punto più basso che riesci a tenere con la colonna neutra, e migliora nel tempo.
Lo squat fa male alle ginocchia?
No. Non ci sono prove solide che squat fatti bene danneggino ginocchia sane, e ci sono molte prove che l’allenamento con i pesi rafforzi i tessuti intorno all’articolazione. Il dolore al ginocchio con lo squat di solito nasce da aumenti di carico troppo rapidi, da un allineamento scorretto o da un rimbalzo in uscita dal fondo, e non dall’esercizio in sé.
Bilanciere alto o basso, quale usare?
Se alleni forza e massa generale, il bilanciere alto è la scelta più semplice: è più comodo per le spalle e favorisce il quadricipite. Se gareggi nel powerlifting, il bilanciere basso di solito permette di sollevare più peso, perché accorcia l’escursione e coinvolge più muscoli dell’anca. Molti usano il bilanciere alto nei blocchi fuori stagione e quello basso più vicino alla gara.
Quante volte devo fare squat?
Due sedute a settimana vanno bene per la maggior parte degli intermedi: una più pesante e una più leggera. I principianti spesso progrediscono bene con tre sedute a settimana a carichi moderati, perché all’inizio la pratica della tecnica conta più della gestione della fatica. Gli atleti avanzati a volte fanno squat una volta a settimana e recuperano il volume delle gambe con le varianti.
Mi serve la cintura per fare squat?
Non per carichi leggeri o moderati. La cintura offre agli addominali un punto contro cui contrarsi e di solito permette di gestire un po’ più di peso, quindi vale la pena usarla nelle serie pesanti, sopra circa l’80% del massimale. Allena le serie leggere senza, così non dipendi dalla cintura per la stabilità di base.
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