Gambe · Hip hinge
Stacco a gambe tese con bilanciere
Lo stacco a gambe tese con bilanciere è un hip hinge in cui tieni le gambe quasi dritte e fai scendere il bilanciere lungo le cosce verso il pavimento con la schiena piatta. Scende più in profondità dello stacco rumeno, dà un allungamento maggiore ai femorali e richiede una buona flessibilità.
Noto anche come: Stiff leg deadlift, Stacco a gambe rigide, Stacco a gambe dritte con bilanciere
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Hip hinge
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Stacco a gambe tese con bilanciere?
Muscoli principali
- Femorali
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Erettori spinali
- Grande adduttore
- Trapezi
- Flessori dell’avambraccio
I femorali sono il bersaglio principale. Con le ginocchia quasi tese, i femorali sono allungati sia sull’anca sia sul ginocchio, il che gli dà uno degli allungamenti più grandi che si possano caricare con un bilanciere.
I glutei portano l’anca in avanti per riportarti in piedi. Poiché le gambe restano più dritte che nello stacco rumeno, i femorali prendono una parte maggiore dello sforzo, mentre i glutei danno comunque la spinta finale per alzarti del tutto.
Gli erettori spinali lavorano in isometria per tenere la schiena piatta, mentre trapezi e avambracci tengono il bilanciere. Il bilanciere deve restare vicino alle gambe, perché uno che si allontana in avanti fa lavorare molto di più la zona lombare.
La profondità è decisa dalla flessibilità dei femorali, non dal bilanciere che tocca terra. Fermati quando la schiena inizia ad arrotondarsi. Mantieni una leggera flessione delle ginocchia e parti con un carico più leggero rispetto a uno stacco rumeno.
Come eseguire l’esercizio Stacco a gambe tese con bilanciere
Preparazione
- 1
Mettiti con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo il bilanciere davanti alle cosce con presa prona.
- 2
Ammorbidisci leggermente le ginocchia e tienile quasi tese.
- 3
Porta le spalle indietro e contrai il core, così la schiena resta piatta.
- 4
Prepara una discesa lenta che tenga il bilanciere a contatto con le gambe.
Esecuzione
- 1
Fai cerniera sulle anche, spingendole indietro mentre le gambe restano quasi tese.
- 2
Fai scendere il bilanciere lungo cosce e tibie, tenendolo vicino alle gambe.
- 3
Scendi quanto te lo permettono i femorali senza arrotondare la schiena.
- 4
Fai una breve pausa quando senti un forte allungamento nei femorali.
- 5
Spingi le anche in avanti per rialzarti del tutto, stringendo i glutei in alto.
- 6
Concludi in piedi, dritto, senza inclinarti all’indietro. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Errori comuni nell’esercizio Stacco a gambe tese con bilanciere
Arrotondare la zona lombare per scendere di più
Scendere più di quanto permettano i femorali mette la zona lombare sotto stress.
Come correggere: Fermati dove riesci a tenere la schiena piatta. Meglio un’escursione più corta con una buona tecnica.
Piegare troppo le ginocchia
Con troppa flessione dei ginocchia diventa un normale stacco e togli carico ai femorali.
Come correggere: Mantieni lo stesso angolo morbido delle ginocchia per tutto il movimento e lascia muovere le anche.
Lasciare che il bilanciere si allontani dalle gambe
Un bilanciere lontano dalle gambe aumenta il carico sulla zona lombare.
Come correggere: Fai scorrere il bilanciere lungo cosce e tibie, in discesa e in risalita.
Inclinarsi all’indietro in alto
Iperestendere per concludere comprime la zona lombare.
Come correggere: Stai dritto con i glutei contratti e le costole giù, poi fermati.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carico moderato, 1–2 RIR | 90 sec–2 min |
| Forza | 3–4 | 5–8 | Moderatamente pesante, schiena sempre piatta | 2–3 min |
| Principiante | 2–3 | 8–10 | Bilanciere leggero o scarico | 90 sec |
Inserisci lo stacco a gambe tese dopo lo squat o lo stacco principale come lavoro per i femorali, oppure usalo in un giorno per la parte inferiore con focus sulla parte posteriore delle gambe. Parti più leggero di quanto pensi, perché l’allungamento maggiore è più duro per i femorali. Aumenta il peso lentamente e solo quando la tecnica resta pulita.
Hai in programma l’esercizio Stacco a gambe tese con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Stacco a gambe tese con bilanciere
Stacco rumeno con bilanciere
Più facileUna flessione delle ginocchia più morbida e un’escursione più corta, più facile da imparare.
Stacco rumeno con manubri
Più facileCarichi più leggeri e un percorso più libero lo rendono ideale per imparare l’hip hinge.
Stacco rumeno a una gamba con manubrio
Più difficileLavora una gamba alla volta e mette alla prova l’equilibrio.
Stacco da terra con bilanciere
AlternativaPiega di più le ginocchia e permette di sollevare più peso da terra.
Good morning con bilanciere
AlternativaIl bilanciere sta sulla schiena, il che cambia il carico su anche e zona lombare.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra stacco a gambe tese e stacco rumeno?
Lo stacco a gambe tese mantiene le gambe più dritte e di solito scende di più. Lo stacco rumeno piega un po’ di più le ginocchia e si ferma intorno a metà tibia.
Le ginocchia devono essere bloccate?
No, mantieni una leggera flessione. Bloccare le ginocchia affatica l’articolazione.
Quanto devo scendere?
Quanto permettono i femorali con la schiena piatta. Per molte persone significa sotto le ginocchia ma sopra il pavimento.
Lo stacco a gambe tese fa male alla schiena?
È sicuro se tieni la schiena piatta e usi un peso ragionevole. Fermati se senti un dolore acuto.
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