Total body · Condizionamento
Inchworm
L’inchworm è un esercizio di riscaldamento a corpo libero: ti pieghi in avanti, cammini con le mani fino a un plank alto, poi riporti i piedi verso le mani e ti alzi. Allunga femorali e polpacci mentre allena spalle e core, e per questo è un ottimo riscaldamento a tutto il corpo.
Noto anche come: Camminata del bruco, Bruco, Walkout con le mani
- Gruppo muscolare
- Total body
- Schema motorio
- Condizionamento
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero, Spazio libero a terra
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Inchworm?
Muscoli principali
- Femorali
- Retto dell’addome
- Deltoidi anteriori
Muscoli secondari
- Petto
- Obliqui
- Polpacci
- Dentato anteriore
Femorali e polpacci si allungano quando ti pieghi in avanti e quando riporti i piedi. È un allungamento dinamico, quindi ci si muove attraverso di esso invece di tenerlo fermo.
Nel plank, addominali, spalle e petto lavorano per tenere il corpo dritto. Dentato anteriore e deltoidi anteriori sostengono il peso sulle mani.
Il movimento collega mobilità e forza, ed è per questo che sta bene all’inizio dell’allenamento. Sveglia tutta la catena in una volta.
Puoi aggiungere un piegamento nel plank per renderlo più difficile.
Come eseguire l’esercizio Inchworm
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- 2
Piegati in avanti dalle anche.
- 3
Appoggia le mani a terra davanti ai piedi.
- 4
Piega le ginocchia solo quanto serve.
Esecuzione
- 1
Cammina con le mani in avanti, una alla volta, fino al plank alto.
- 2
Tieni il plank per un attimo con gli addominali contratti.
- 3
Porta i piedi verso le mani, tenendo le gambe tese quanto è comodo.
- 4
Torna in piedi.
- 5
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Errori comuni nell’esercizio Inchworm
Lasciare cedere i fianchi nel plank
La zona lombare si inarca.
Come correggere: Contrai il core e stringi i glutei.
Camminare con le mani troppo avanti
La zona lombare si inarca e le spalle si stressano.
Come correggere: Fermati dove riesci a tenere una linea dritta.
Piegare molto le ginocchia avvicinando i piedi
Riduce l’allungamento dei femorali.
Come correggere: Tieni le gambe dritte quanto è comodo.
Fare le ripetizioni di fretta
Perdi il controllo che rende l’esercizio un buon riscaldamento.
Come correggere: Muoviti lentamente e con controllo.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Riscaldamento | 2 | 6–8 | Corpo libero, controllato | 30 sec |
| Mobilità e forza | 3 | 6–10 | Aggiungi un piegamento nel plank | 45 sec |
| Per chi inizia | 2 | 4–6 | Ginocchia piegate, camminata corta | 30–45 sec |
Fai gli inchworm all’inizio dell’allenamento o come pausa rapida di mobilità. Abbinali a squat a corpo libero e piegamenti per un riscaldamento completo.
Hai in programma l’esercizio Inchworm nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Inchworm
World’s greatest stretch
AlternativaUn riscaldamento dinamico per anche e colonna.
Plank
Più facileUna tenuta statica del plank.
Bear crawl
AlternativaUn altro schema di camminata a corpo libero.
Piegamenti
Più difficileAggiungine uno nel plank per più lavoro sul petto.
Burpee
Più difficileUn movimento di condizionamento più intenso.
Domande frequenti
A cosa serve l’inchworm?
Riscalda tutto il corpo e allunga i femorali, mentre allena core e spalle.
Quante ripetizioni dovrei fare?
Da 6 a 10 ripetizioni lente bastano per un riscaldamento.
Devo tenere le gambe dritte?
Quanto è comodo. Piega un po’ se i femorali sono rigidi.
Come lo rendo più difficile?
Aggiungi un piegamento nel plank o resta più a lungo nel plank.
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