Corpo inteiro · Condicionamento

Minhoca (inchworm)

A minhoca, ou inchworm, é um exercício de aquecimento com o peso corporal em que te inclinas para a frente, caminhas com as mãos até uma prancha alta e depois caminhas com os pés de volta em direção às mãos e te levantas. Alonga isquiotibiais e gémeos enquanto treina ombros e core, o que a torna um ótimo aquecimento de corpo inteiro.

Também conhecido por: caminhada com as mãos, lagarta, inchworm

Grupo muscular: Corpo inteiro
Padrão de movimento: Condicionamento
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal, Espaço livre no chão
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Minhoca (inchworm)?

Músculos principais

Isquiotibiais
Reto abdominal
Deltoide anterior

Músculos auxiliares

Peitoral maior
Oblíquos
Gémeos
Serrátil anterior

Isquiotibiais e gémeos alongam-se quando te inclinas para a frente e quando caminhas com os pés para perto. É um alongamento dinâmico, por isso passas por ele, em vez de o sustentares.

Na prancha, abdómen, ombros e peito trabalham para manter o corpo reto. O serrátil anterior e o deltoide anterior sustentam o peso sobre as mãos.

O movimento une mobilidade e força, e é por isso que cabe no início de um treino. Desperta toda a cadeia de uma vez.

Podes incluir uma flexão na prancha, para o tornares mais difícil.

Como fazer o exercício Minhoca (inchworm)

Preparação

1
Fica de pé, direito, com os pés à largura da anca.
2
Inclina-te para a frente a partir da anca.
3
Apoia as mãos no chão, à frente dos pés.
4
Flete os joelhos só o quanto precisares.

Execução

1
Caminha com as mãos para a frente, uma de cada vez, até chegares a uma prancha alta.
2
Sustenta a prancha por um instante, com o abdómen contraído.
3
Caminha com os pés em direção às mãos, mantendo as pernas o mais esticadas que for confortável.
4
Levanta-te de novo.
5
Repete o número de repetições desejado.

Erros comuns no exercício Minhoca (inchworm)

Deixar a anca cair na prancha

A lombar arqueia.

Como corrigir: Contrai o core e os glúteos.

Caminhar com as mãos demasiado longe

A lombar arqueia e os ombros sofrem.

Como corrigir: Avança só até onde consigas manter uma linha reta.

Fletir demasiado os joelhos

Reduz o alongamento dos isquiotibiais.

Como corrigir: Mantém as pernas o mais esticadas que for confortável.

Fazer as repetições à pressa

Perdes o controlo que o torna um bom aquecimento.

Como corrigir: Move-te devagar e com controlo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Aquecimento	2	6–8	Peso corporal, controlado	30 s
Mobilidade e força	3	6–10	Acrescenta uma flexão na prancha	45 s
Iniciante	2	4–6	Joelhos fletidos, caminhada curta	30–45 s

Faz a minhoca no início do treino ou como uma pausa rápida de mobilidade. Combina com agachamentos e flexões com o peso corporal para um aquecimento completo.

Vais incluir o exercício Minhoca (inchworm) no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Minhoca (inchworm)

Perguntas frequentes

Para que serve a minhoca?

Aquece o corpo todo e alonga os isquiotibiais enquanto treina o core e os ombros.

Quantas repetições devo fazer?

De seis a dez repetições lentas chegam para um aquecimento.

Preciso de manter as pernas esticadas?

O mais esticadas que for confortável. Flete um pouco se os isquiotibiais estiverem curtos.

Como a tornar mais difícil?

Inclui uma flexão na prancha ou sustenta a prancha durante mais tempo.

O Hercules regista cada treino de Minhoca (inchworm), mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.

Disponível no Google Play

Exercícios relacionados

Corpo inteiro