Petto · Adduzione orizzontale
Croci ai cavi su panca inclinata
Le croci ai cavi su panca inclinata sono un isolamento per il petto: ti sdrai su una panca inclinata tra due pulegge basse e porti le maniglie insieme sopra la parte alta del petto. I cavi danno una tensione costante per tutto l’arco, anche in alto, dove con i manubri il carico cala, e per questo sono un ottimo finisher per i pettorali superiori.
Noto anche come: Croci inclinate ai cavi, Croci al cavo su panca inclinata, Incline cable fly
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Adduzione orizzontale
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Panca regolabile
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Croci ai cavi su panca inclinata?
Muscoli principali
- Petto (parte alta)
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Bicipiti (capo breve)
- Dentato anteriore
I cavi tirano verso l’esterno e in basso, mentre i pettorali riportano le braccia insieme e in alto. Su una panca inclinata il percorso è allineato alla parte alta del petto.
A differenza dei manubri, i cavi mantengono il petto sotto tensione anche in alto. La contrazione è più impegnativa e il muscolo non riceve riposo a fine ripetizione.
L’allungamento in basso resta un vantaggio, ma i cavi permettono anche di dosare il carico con precisione e fermarsi prima di un allungamento eccessivo.
Tieni i gomiti leggermente piegati e fissi. Se si piegano di più, entrano i tricipiti e perdi l’isolamento.
Come eseguire l’esercizio Croci ai cavi su panca inclinata
Preparazione
- 1
Posiziona le pulegge nella posizione più bassa e metti la panca inclinata al centro, tra le due.
- 2
Imposta la panca a 30–45 gradi.
- 3
Siediti, prendi le maniglie e sdraiati.
- 4
Parti con le braccia aperte ai lati, una leggera flessione dei gomiti e i palmi rivolti verso l’alto.
Esecuzione
- 1
Porta le maniglie unite sopra la parte alta del petto con un ampio arco.
- 2
Contrai il petto in alto.
- 3
Tieni la posizione per un istante.
- 4
Torna lentamente, mantenendo la tensione sui cavi.
- 5
Mantieni fissa la flessione del gomito.
- 6
Tieni le spalle indietro sulla panca.
Errori comuni nell’esercizio Croci ai cavi su panca inclinata
Spingere le maniglie
Piegare i gomiti trasforma l’esercizio in una spinta.
Come correggere: Mantieni fisso l’angolo del gomito e pensa ad abbracciare.
Usare un peso eccessivo
I cavi pesanti tirano le spalle in avanti in basso.
Come correggere: Scegli un peso che tenga le spalle appoggiate alla panca.
Panca troppo ripida
Un angolo ripido mette troppo lavoro sui deltoidi anteriori.
Come correggere: Usa circa 30 gradi.
Panca spostata
Una panca fuori centro fa lavorare un lato più dell’altro.
Come correggere: Centra la panca tra le pulegge.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Da leggero a moderato | 60 sec |
| Finisher metabolico | 2–3 | 12–20 | Leggero | 45 sec |
| Principiante | 2 | 12 | Leggero | 60 sec |
Ottimo finisher dopo le spinte inclinate. Usa un carico leggero, una pausa in alto e un allungamento controllato. Aggiungi peso a piccoli passi e mantieni il ritmo lento.
Hai in programma l’esercizio Croci ai cavi su panca inclinata nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Croci ai cavi su panca inclinata
Croci inclinate con manubri
AlternativaLa versione con pesi liberi e un allungamento maggiore.
Croci ai cavi alti
AlternativaUna croce ai cavi in piedi, con un percorso più libero.
Pectoral machine
Più facileUn movimento guidato alla macchina.
Chest press inclinata alla macchina
AlternativaUna spinta composta per la parte alta del petto.
Panca inclinata con manubri
AlternativaUna spinta composta più pesante.
Domande frequenti
Cosa lavora la croce ai cavi su panca inclinata?
Soprattutto la parte alta del petto, con i deltoidi anteriori e i bicipiti che aiutano.
Croce ai cavi o con manubri?
I cavi mantengono la tensione in alto. I manubri caricano di più l’allungamento. Vanno bene entrambi.
Come imposto la panca?
Centrata tra due pulegge basse, con un’inclinazione di 30–45 gradi.
Quanto devo caricare?
Abbastanza leggero da tenere le spalle appoggiate alla panca e i gomiti fissi.
Posso farla in piedi?
Sì, un cable crossover dal basso verso l’alto allena la parte alta del petto in modo simile.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Croci ai cavi su panca inclinata, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play