Petto · Adduzione orizzontale
Croci inclinate con manubri
Le croci inclinate con manubri sono un isolamento per il petto eseguito su una panca a 30–45 gradi: apri le braccia in un ampio arco e riporti i manubri insieme sopra la parte alta del petto. L’inclinazione sposta l’allungamento e la contrazione verso i pettorali superiori, e i manubri danno un allungamento profondo in basso.
Noto anche come: Croci su panca inclinata, Aperture inclinate con manubri, Incline dumbbell fly
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Adduzione orizzontale
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubri, Panca regolabile
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Croci inclinate con manubri?
Muscoli principali
- Petto (parte alta)
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Bicipiti (capo breve)
- Dentato anteriore
Sulla panca inclinata le braccia si chiudono verso la parte alta del petto, in linea con le fibre clavicolari. I deltoidi anteriori aiutano più che nella croce in piano.
I gomiti restano leggermente piegati e fissi. Se li pieghi di più, entrano i tricipiti e l’esercizio diventa una spinta.
L’allungamento in basso è il vantaggio principale dei manubri. I pettorali lavorano allungati, utile per la crescita, ma serve un carico leggero per proteggere le spalle.
Un’inclinazione leggera, intorno ai 30 gradi, funziona bene. Angoli più ripidi spostano il lavoro sui deltoidi anteriori.
Come eseguire l’esercizio Croci inclinate con manubri
Preparazione
- 1
Imposta la panca a 30–45 gradi.
- 2
Siediti con i manubri sulle cosce, poi sdraiati portandoli sopra la parte alta del petto.
- 3
Ruota i palmi uno verso l’altro con una leggera flessione dei gomiti.
- 4
Tira le scapole indietro e in basso.
Esecuzione
- 1
Abbassa i manubri ai lati con un ampio arco.
- 2
Fermati quando i gomiti sono circa all’altezza del petto.
- 3
Contrai il petto e riporta i manubri insieme.
- 4
Mantieni fissa la flessione del gomito.
- 5
Scendi lentamente.
- 6
Evita di far sbattere i manubri in alto.
Errori comuni nell’esercizio Croci inclinate con manubri
Usare un peso eccessivo
I manubri pesanti sforzano le spalle e trasformano la croce in una spinta.
Come correggere: Scegli un carico leggero e controlla l’allungamento.
Piegare di più i gomiti salendo
Sposta il lavoro sui tricipiti.
Come correggere: Mantieni una leggera flessione costante.
Panca troppo ripida
Un angolo ripido sposta il lavoro sui deltoidi anteriori.
Come correggere: Usa tra 30 e 40 gradi.
Scendere troppo in basso
L’allungamento eccessivo sforza l’articolazione della spalla.
Come correggere: Fermati quando i gomiti arrivano all’altezza del petto.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Da leggero a moderato | 60–90 sec |
| Enfasi sull’allungamento | 2–3 | 12–15 | Leggero, tempo lento | 60 sec |
| Principiante | 2 | 12 | Molto leggero | 60 sec |
Usala dopo le spinte per chiudere la parte alta del petto. Tieni il carico leggero e il ritmo lento. Se le spalle protestano, passa ai cavi o alla macchina.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Croci inclinate con manubri
Croci con manubri su panca piana
AlternativaLa versione in piano, più facile da mettere in posizione.
Croci ai cavi su panca inclinata
AlternativaTensione costante per tutto il movimento.
Croci su panca declinata con manubri
AlternativaConcentra il lavoro sulla parte bassa del petto.
Pectoral machine
Più facileUn percorso guidato, più facile da controllare.
Panca inclinata con manubri
AlternativaUna spinta composta sulla stessa panca.
Domande frequenti
Cosa lavora la croce inclinata?
Soprattutto la parte alta del petto, con i deltoidi anteriori e i bicipiti che aiutano.
Quanto deve essere inclinata la panca?
Intorno ai 30 gradi. Sopra i 45, il lavoro passa alle spalle.
Quanto devo caricare?
Poco. Scegli un peso che controlli per tutto l’arco.
Croce inclinata o panca inclinata?
La spinta costruisce più petto e forza nel complesso. La croce isola la parte alta del petto e l’allungamento. Usale entrambe.
Perché mi fanno male le spalle con le croci?
Di solito per troppo peso o un allungamento troppo profondo. Alleggerisci il carico e fermati all’altezza del petto.
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