Core · Isometrico

L-sit

La L-sit è una tenuta da ginnastica in cui ti sostieni con le braccia tese, con le mani a terra, sulle parallettes o su maniglie per dip, e sollevi le gambe dritte davanti a te, così il corpo forma una L. Allena addominali, flessori dell’anca, tricipiti e spalle, ed è un test classico di forza a corpo libero e controllo del core.

Noto anche come: L-sit hold, Tenuta a L, Squadra, L sit

Gruppo muscolare: Core
Schema motorio: Isometrico
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Parallettes o maniglie per dip (facoltative)
Difficoltà: Avanzato

Quali muscoli lavora l’esercizio L-sit?

Muscoli principali

Retto dell’addome
Flessori dell’anca
Quadricipiti

Muscoli secondari

Tricipiti
Trapezi (parte bassa)
Dorsali
Dentato anteriore

I flessori dell’anca sollevano le gambe e il retto dell’addome flette il tronco per tenerle su. Il quadricipite lavora per mantenere le ginocchia tese.

La L-sit è un esercizio di compressione. Addominali e flessori dell’anca devono lavorare duro per tenere le gambe in alto contro la gravità, una forza che si trasferisce a molti movimenti da ginnastica.

I tricipiti tengono le braccia tese, mentre dorsali, trapezio inferiore e dentato anteriore spingono le spalle giù e lontano dalle orecchie. È questa depressione della spalla a sollevare il corpo da terra.

Poiché lavorano così tanti muscoli insieme, la L-sit costruisce tensione e controllo di tutto il corpo. È un traguardo comune nel calisthenics e nella ginnastica.

Come eseguire l’esercizio L-sit

Preparazione

1
Siediti tra due parallettes o due maniglie per dip, oppure a terra con le mani piatte ai lati dei fianchi.
2
Afferra le maniglie o premi i palmi sul pavimento.
3
Blocca i gomiti e spingi le spalle giù, lontano dalle orecchie.

Esecuzione

1
Spingi con le mani per sollevare i fianchi da terra.
2
Solleva le gambe dritte davanti a te, parallele al pavimento.
3
Tieni le ginocchia bloccate e i piedi in punta.
4
Mantieni la posizione con le spalle premute in giù e le braccia tese.
5
Respira in modo regolare per tutta la tenuta.
6
Scendi lentamente quando non riesci più a mantenere una buona forma.

Errori comuni nell’esercizio L-sit

Alzare le spalle

Lasci che le spalle salgano verso le orecchie, e la tenuta diventa instabile.

Come correggere: Spingi le spalle giù con forza per tutta la tenuta, allungando il collo.

Ginocchia piegate

Lasci piegare le ginocchia quando le gambe si stancano, e così accorci la leva.

Come correggere: Blocca le ginocchia e punta i piedi. Se non ci riesci, usa la versione raccolta o con una gamba sola.

Gambe che cedono

Lasci scendere le gambe sotto il parallelo.

Come correggere: Fai tenute più corte con le gambe all’altezza giusta.

Gomiti piegati

Pieghi i gomiti per rendere più facile la tenuta.

Come correggere: Tieni le braccia tese per tutta la tenuta.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Forza	4–5	10–20 sec di tenuta	Corpo libero	60–90 sec
Fase di costruzione	4	15–20 sec	Raccolta o con una gamba sola	60 sec
Tempo totale	Secondo necessità	Accumula 60 sec	Corpo libero	Secondo necessità

La L-sit è un’abilità che migliora con la pratica frequente. Allenala tre o quattro volte a settimana con tenute brevi, piuttosto che serie lunghe. Comincia con le L-sit raccolte sulle parallettes, più facili del pavimento perché le mani sono più in alto, e distendi gradualmente le gambe.

Hai in programma l’esercizio L-sit nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Varianti e alternative: L-sit

L-sit raccolta

Più facile

Le ginocchia piegate al petto accorciano la leva e costruiscono la forza di sostegno.

L-sit con una gamba sola

Più facile

Una gamba dritta e una raccolta è un passo intermedio verso la L completa.

V-sit

Più difficile

Alzare le gambe verso una V richiede molta più forza di compressione.

Sollevamento gambe alla sbarra

Alternativa

Allena gli stessi flessori dell’anca e gli addominali restando appesi.

Domande frequenti

Quali muscoli lavora la L-sit?

Addominali, flessori dell’anca e quadricipiti tengono sollevate le gambe, mentre tricipiti, dorsali, trapezio inferiore e dentato anteriore sostengono il corpo. È un esercizio completo.

Perché la L-sit è così difficile?

Richiede flessori dell’anca, addominali e spalle forti, oltre a una buona flessibilità dei femorali. Chi si allena da poco di solito non ha la forza di compressione per tenere le gambe in alto.

La L-sit è più facile sulle parallettes o a terra?

Le parallettes la rendono più facile perché le mani sono più in alto e le gambe hanno più spazio. La versione a terra richiede più depressione della spalla e forza di compressione.

Per quanto tempo devo tenere la L-sit?

Inizia con 5–10 sec e arriva a 30. Accumulare tempo su più tenute brevi è un buon modo per progredire.

Come progredisco fino alla L-sit?

Inizia con tenute di sostegno sulle parallettes, poi con le L-sit raccolte, poi con quelle a una gamba sola, distendendo gradualmente le gambe.

Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio L-sit, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.