Core · Mobilità
Stretching della cobra
Lo stretching della cobra è un allungamento a terra: ti sdrai a pancia in giù e con le mani sollevi il petto, mentre le anche restano a terra. Apre la parte anteriore del busto, compresi addominali e flessori dell’anca, ed estende delicatamente la colonna. Sali solo fin dove è comodo.
Noto anche come: Posizione del cobra, Allungamento addominali a terra, Cobra stretch
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Mobilità
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Tappetino
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Stretching della cobra?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
- Flessori dell’anca
Muscoli secondari
- Erettori spinali
- Petto
- Grande gluteo
- Tricipiti
Gli addominali sono il muscolo principale che si allunga. Mentre il petto si solleva e la colonna si estende, il retto dell’addome si allunga lungo la parte anteriore del busto. È un buon contrappeso a lunghe ore da seduti o a molti crunch.
Anche i flessori dell’anca nella parte anteriore delle anche ricevono un lieve allungamento, perché le anche restano a terra mentre la parte alta del corpo sale. Quanto lo senti dipende da quanto ti sollevi.
Erettori spinali e glutei lavorano leggermente per sostenere l’arco, e i tricipiti distendono le braccia. Una leggera contrazione dei glutei aiuta a proteggere la zona lombare, perché distribuisce l’arco tra colonna e anche.
Anche petto e parte anteriore delle spalle si aprono mentre porti le spalle indietro e in basso. Mantieni l’allungamento delicato. Se senti un pizzicore nella zona lombare, abbassa il petto, tieni i gomiti piegati o prova la variante più dolce della sfinge, sugli avambracci.
Come eseguire l’esercizio Stretching della cobra
Preparazione
- 1
Sdraiati a pancia in giù su un tappetino, con le gambe distese e il dorso dei piedi a terra.
- 2
Appoggia le mani piatte a terra sotto le spalle o leggermente più avanti.
- 3
Tieni i gomiti vicini ai fianchi.
- 4
Rilassa il collo e appoggia leggermente la fronte a terra.
Esecuzione
- 1
Spingi sulle mani per sollevare il petto da terra.
- 2
Distendi le braccia fin dove è comodo, mentre le anche restano a terra o vicine.
- 3
Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie.
- 4
Contrai leggermente i glutei e guarda avanti senza buttare la testa all’indietro.
- 5
Mantieni la posizione per circa 20–30 secondi respirando lentamente, oppure entra ed esci per alcune ripetizioni lente.
- 6
Torna giù in modo controllato.
Errori comuni nell’esercizio Stretching della cobra
Forzare la schiena in un’inarcata profonda
Spingerti oltre un’escursione comoda può dare fastidio alla zona lombare.
Come correggere: Sali solo fin dove ti senti bene e, se serve, tieni i gomiti piegati.
Alzare le spalle verso le orecchie
Spalle vicine alle orecchie irrigidiscono il collo e riducono l’allungamento del petto.
Come correggere: Porta le scapole in basso, lontano dalle orecchie.
Gettare la testa molto all’indietro
Allungare il collo lo comprime e non aggiunge nulla all’allungamento.
Come correggere: Tieni il collo in linea con la colonna e guarda avanti.
Trattenere il respiro
La tensione aumenta e rende più difficile rilassarsi nell’allungamento.
Come correggere: Respira lentamente e con regolarità per tutta la tenuta.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Flessibilità | 2–3 | tenuta di 20–30 sec | Allungamento delicato, senza dolore | 30 sec |
| Riscaldamento | 2 | 6–8 ripetizioni lente | Allungamento delicato, senza dolore | 15–30 sec |
| Defaticamento | 2–3 | tenuta di 20–40 sec | Allungamento delicato, senza dolore | 30 sec |
Usa lo stretching della cobra dopo l’allenamento degli addominali o dopo una lunga giornata seduto, oppure come riscaldamento delicato per la colonna prima di sollevare. Punta a un lieve allungamento nella parte anteriore del corpo, non a un arco profondo. Fermati se senti un dolore acuto e passa alla posizione della sfinge se la versione standard è troppo.
Hai in programma l’esercizio Stretching della cobra nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Stretching della cobra
Superman
AlternativaRinforza i muscoli della schiena che sostengono la stessa estensione della colonna.
Bird dog
AlternativaUn modo delicato per allenare colonna e anche con controllo.
Stretching ginocchia al petto
AlternativaUn allungamento per la zona lombare nella direzione opposta, ideale dopo la cobra.
Stretching della farfalla
AlternativaUn altro allungamento a terra che apre le anche.
Hyperextension
Più difficileAggiunge un lavoro di rinforzo per zona lombare e glutei.
Domande frequenti
Per quanto tempo devo tenere lo stretching della cobra?
Circa 20–30 secondi, per due o tre serie. Puoi anche entrare ed uscire per alcune ripetizioni lente.
Cosa lavora lo stretching della cobra?
Allunga addominali e flessori dell’anca, apre il petto ed estende la colonna.
Lo stretching della cobra fa male alla zona lombare?
Non dovrebbe. Se senti un pizzicore, abbassa il petto, tieni i gomiti piegati o prova la sfinge sugli avambracci.
In cosa la cobra è diversa dal cane a testa in su?
Nella cobra le anche restano a terra o vicine. Nel cane a testa in su anche e cosce si staccano da terra.
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