Core · Anti-estensione
Flutter kicks
I flutter kick sono un esercizio per il core in cui, con la schiena a terra e le gambe a pochi centimetri dal pavimento, le muovi su e giù con colpi piccoli, rapidi e alternati. Gli addominali inferiori e i flessori dell’anca lavorano per tenere le gambe sollevate mentre la zona lombare resta a terra.
Noto anche come: Battiti di gambe alternati, Flutter kick, Battiti di gambe a terra
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Anti-estensione
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero, Tappetino
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Flutter kicks?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
- Flessori dell’anca
Muscoli secondari
- Obliqui
- Trasverso dell’addome
- Quadricipiti
Gli addominali inferiori e i flessori dell’anca lavorano duramente per tenere le gambe tese sollevate. Poiché le gambe si muovono di continuo, il lavoro è sostenuto più che esplosivo.
Obliqui e trasverso dell’addome stabilizzano il bacino, così la zona lombare resta a terra. Se la schiena si solleva, l’esercizio supera ciò che il core riesce a controllare.
I quadricipiti tengono le gambe dritte e si affaticano in fretta. Un bruciore alle cosce è normale.
L’altezza delle gambe regola la difficoltà: gambe più basse significano una leva più lunga e un esercizio più duro.
Come eseguire l’esercizio Flutter kicks
Preparazione
- 1
Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con le gambe tese.
- 2
Appoggia le mani sotto i glutei o accanto ai fianchi.
- 3
Premi la zona lombare verso il pavimento.
- 4
Solleva entrambe le gambe di qualche centimetro da terra.
Esecuzione
- 1
Porta una gamba in alto mentre l’altra scende.
- 2
Alterna le gambe con movimenti piccoli e rapidi.
- 3
Tieni le gambe dritte e la zona lombare a terra.
- 4
Alza le gambe più in alto se la schiena comincia a sollevarsi.
- 5
Respira con regolarità per tutta la serie.
Errori comuni nell’esercizio Flutter kicks
Lasciare inarcare la zona lombare
Il core smette di controllare il bacino e la schiena si affatica.
Come correggere: Alza le gambe più in alto o metti le mani sotto i glutei.
Piegare le ginocchia
Accorcia la leva e riduce il lavoro.
Come correggere: Tieni le gambe dritte, o alzale se serve.
Fare calci ampi e oscillanti
Lo slancio sostituisce il controllo del core.
Come correggere: Tieni il movimento piccolo e controllato.
Trattenere il respiro
Aumenta la tensione e fa finire prima la serie.
Come correggere: Respira in modo regolare per tutta la serie.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Resistenza del core | 3 | 20–40 s | Corpo libero | 45–60 sec |
| Progressione | 3–4 | 30–45 s | Gambe più basse, senza mani sotto i glutei | 60 sec |
| Per chi inizia | 2–3 | 15–20 s | Gambe più alte, mani sotto i glutei | 45–60 sec |
I flutter kick vanno bene alla fine di una sessione o come stazione in un circuito. Conta ogni calcio come una ripetizione, oppure cronometra la serie.
Hai in programma l’esercizio Flutter kicks nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Flutter kicks
Dead bug
Più facileUn esercizio di anti-estensione più dolce.
Sollevamento gambe da terra
AlternativaUna versione lenta a escursione completa per gli addominali inferiori.
Crunch inverso
AlternativaArrotonda il bacino invece di tenere le gambe sollevate.
Hollow body hold
Più difficileUna tenuta statica a tutto il corpo.
Crunch bicicletta
AlternativaAggiunge rotazione e addominali superiori.
Domande frequenti
Cosa lavorano i flutter kick?
Gli addominali inferiori e i flessori dell’anca. Aiutano anche obliqui e quadricipiti.
Perché mi si solleva la zona lombare durante i flutter kick?
Le gambe sono troppo basse per la forza del tuo core. Alzale o metti le mani sotto i glutei.
Quanto dovrei farli?
Serie da 20 a 45 secondi.
I flutter kick sono uguali agli scissor kick?
Sono simili. I flutter kick vanno su e giù, gli scissor kick incrociano le gambe.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Flutter kicks, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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