Core · Flessione del busto
Sollevamento gambe da terra
Il sollevamento gambe da terra è un esercizio a terra in cui alzi entrambe le gambe tese dal pavimento fino alla verticale e le riabbassi con controllo. Allena addominali e flessori dell’anca, e il lavoro degli addominali viene soprattutto dall’arricciamento del bacino all’indietro in alto a ogni ripetizione.
Noto anche come: Alzate gambe, Leg raise a terra, Alzate gambe da sdraiati
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Flessione del busto
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Sollevamento gambe da terra?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
- Flessori dell’anca
Muscoli secondari
- Obliqui
- Trasverso dell’addome
C’è una distinzione importante. Portare le gambe da terra fino alla verticale è soprattutto flessione dell’anca, prodotta da ileopsoas e retto femorale. Durante questa fase gli addominali lavorano in isometria, tenendo insieme bacino e gabbia toracica invece di produrre il movimento.
Il vero lavoro degli addominali avviene in alto. Quando arrotoli il bacino all’indietro, portando i fianchi verso le costole, il retto dell’addome si accorcia davvero sotto carico. Questo piccolo movimento in più è la parte della ripetizione che allena gli addominali più direttamente, ed è quella che la maggior parte delle persone salta.
La fase di discesa è dove compare la richiesta anti-estensione. Man mano che le gambe scendono, il loro peso tira il bacino in antiversione e farebbe inarcare la zona lombare. Gli addominali si contraggono per impedirlo, ed è per questo che una discesa lenta è più produttiva di una veloce.
Il trasverso dell’addome e gli obliqui lavorano per tutto il movimento per tenere unito il tronco mentre una lunga leva oscilla sotto di esso. Se la zona lombare si stacca da terra, sono stati sopraffatti e la colonna lombare prende il carico.
Il forte coinvolgimento dei flessori dell’anca non è un difetto, ma significa che l’esercizio è solo in parte un movimento per gli addominali. È utile saperlo se scegli tra questo e un sollevamento gambe alla sbarra con un arricciamento deliberato del bacino, dove gli addominali fanno una quota maggiore.
Come eseguire l’esercizio Sollevamento gambe da terra
Preparazione
- 1
Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e unite.
- 2
Metti le mani con i palmi verso il basso accanto ai fianchi, oppure infilale sotto i glutei per sostenere la zona lombare.
- 3
Premi la zona lombare contro il pavimento e tienila lì.
- 4
Tira le costole verso il basso così il tronco è in tensione prima della prima ripetizione.
- 5
Solleva leggermente i talloni di qualche centimetro da terra per prendere tensione.
Esecuzione
- 1
Solleva insieme entrambe le gambe, tenendole dritte, fino a circa la verticale.
- 2
In alto, arrotola leggermente il bacino dal pavimento verso le costole. È la parte addominale della ripetizione.
- 3
Fai una breve pausa in quella posizione arrotolata.
- 4
Scendi in tre-quattro secondi mantenendo le gambe dritte.
- 5
Fermati prima che i talloni tocchino il pavimento, nel punto più basso in cui la zona lombare resta piatta.
- 6
Riparti dalla posizione senza appoggiare le gambe a terra.
Errori comuni nell’esercizio Sollevamento gambe da terra
Lasciare inarcare la zona lombare in discesa
Abbassare le gambe oltre il punto che gli addominali riescono a controllare, così si apre uno spazio sotto la colonna lombare. È l’errore più comune nell’esercizio, e quello che causa fastidio alla schiena.
Come correggere: Ferma la discesa mentre la schiena è ancora piatta, anche se così le gambe finiscono ben sopra il pavimento. Infilare le mani sotto i glutei aiuta mentre costruisci la forza.
Saltare l’arricciamento del bacino in alto
Fermarsi quando le gambe arrivano alla verticale. Così si completa la flessione dell’anca ma non si chiede mai agli addominali di accorciarsi, e la maggior parte della ripetizione diventa allenamento dei flessori dell’anca.
Come correggere: In alto, solleva i fianchi di qualche centimetro arrotolando il bacino verso le costole. Il range è piccolo, ma la differenza nel coinvolgimento degli addominali è grande.
Oscillare per slancio
Far cadere le gambe in fretta e rimbalzare nella ripetizione successiva, così il rimbalzo fa il lavoro invece dei muscoli.
Come correggere: Impiega tre-quattro secondi per scendere e riparti da una pausa controllata. Poche ripetizioni fatte così valgono molto di più.
Tendere il collo
Sollevare la testa per guardare le gambe: tende il collo e non contribuisce al movimento.
Come correggere: Appoggia la testa a terra e guarda il soffitto. Se vuoi una leggera posizione di crunch, solleva le scapole invece di spingere il mento in avanti.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 | Corpo libero, discesa lenta | 60 sec |
| Progressione iniziale | 3 | 8–12 | Ginocchia piegate, range parziale | 45–60 sec |
| Progressione con carico | 3 | 8–12 | Manubrio leggero tra i piedi | 60–90 sec |
I sollevamenti di gambe da terra sono un punto di partenza ragionevole per l’allenamento degli addominali bassi, soprattutto perché non richiedono attrezzatura e la difficoltà si regola semplicemente piegando le ginocchia. Tre serie da 10–15 con un vero arricciamento del bacino in alto e una discesa lenta bastano. La progressione naturale porta alla versione alla sbarra, che aggiunge un range più lungo e toglie il sostegno del pavimento. Non inseguire numeri alti: se fai serie da trenta, le ripetizioni sono troppo veloci o il range è troppo corto, e rallentare risolve entrambi i problemi.
Hai in programma l’esercizio Sollevamento gambe da terra nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Sollevamento gambe da terra
Sollevamento gambe con ginocchia piegate
Più facilePiegare le ginocchia accorcia molto la leva: il modo più semplice per regolare l’esercizio se la zona lombare si stacca.
Sollevamento gambe alla sbarra
Più difficileAppesi alla sbarra il pavimento non sostiene più e il range è più lungo, quindi è la progressione chiara una volta che i sollevamenti a terra sono facili.
Flutter kicks
Più facilePiccoli movimenti alternati vicino al fondo del range, che allenano la stessa tenuta anti-estensione per tempo invece che per ripetizioni.
Sollevamento gambe zavorrato
Più difficileTenere un manubrio leggero tra i piedi aggiunge carico quando le ripetizioni a corpo libero sono comode.
Dead bug
Più facileUna gamba alla volta invece di entrambe, il che dimezza il carico sugli addominali e rende molto più facile tenere la schiena piatta.
Domande frequenti
Il sollevamento gambe allena gli addominali bassi?
Allena il retto dell’addome, che è un unico muscolo e non due sezioni separate, anche se la parte bassa può essere enfatizzata. Quell’enfasi viene dall’arricciamento del bacino in alto, non dal sollevamento delle gambe. Un sollevamento senza quell’arricciamento è in gran parte un esercizio per i flessori dell’anca.
Perché il sollevamento gambe mi fa male alla schiena?
Perché le gambe scendono oltre il punto che gli addominali riescono a controllare, lasciando inarcare la colonna lombare sotto una lunga leva. Accorcia l’escursione, tieni la zona lombare premuta a terra e infila le mani sotto i glutei. Piegare le ginocchia riduce subito il carico.
Il sollevamento gambe alla sbarra è meglio di quello a terra?
Di solito sì. La sbarra dà un range più lungo, toglie il sostegno del pavimento e permette di completare meglio l’arricciamento del bacino. Il sollevamento a terra resta utile come progressione verso di essa e per chi non riesce ancora a tenere la presa o le spalle appesi.
Devo tenere le gambe dritte?
Le gambe dritte sono più difficili perché la leva è più lunga, quindi usale quando riesci a tenere la zona lombare piatta per tutto il movimento. Fino ad allora, le ginocchia piegate sono la scelta giusta. Una ripetizione pulita con ginocchia piegate allena gli addominali meglio di una ripetizione inarcata con le gambe tese.
Quante ripetizioni di sollevamento gambe devo fare?
Tre serie da 10–15 ripetizioni controllate, due o tre volte a settimana. Dai priorità alla fase di discesa di tre-quattro secondi e all’arricciamento del bacino in alto più che all’aggiunta di ripetizioni. Quando le serie a corpo libero smettono di essere una sfida, tieni un manubrio leggero tra i piedi o passa alla versione appesa.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Sollevamento gambe da terra, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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