Core · Flexão da coluna
Elevação de pernas
A elevação de pernas deitado é um exercício de chão em que levantas as duas pernas estendidas do chão até à vertical e as baixas com controlo. Trabalha o abdómen e os flexores da anca, e o trabalho abdominal vem sobretudo de enrolar a pelve para trás no topo de cada repetição.
Também conhecido por: elevação de pernas no chão, abdominal infra, elevação de pernas deitado
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Elevação de pernas?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores da anca
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdómen
Há uma distinção importante neste exercício. Levantar as pernas do chão até à vertical é, na maior parte, flexão da anca, produzida pelo iliopsoas e pelo reto femoral. Nesta fase, o abdómen trabalha de forma isométrica, mantendo a pelve e as costelas juntas em vez de produzir o movimento.
O trabalho abdominal verdadeiro acontece no topo. Quando enrolas a pelve para trás, inclinando a anca em direção às costelas, o reto abdominal encurta mesmo sob carga. Este pequeno movimento extra é a parte da repetição que treina o abdómen de forma mais direta, e é a parte que a maioria das pessoas salta.
A fase de descida é onde aparece a exigência de antiextensão. À medida que as pernas descem, o peso delas puxa a pelve para uma inclinação anterior e tenderia a arquear a lombar. O abdómen contrai para o impedir, e é por isso que descer devagar rende mais do que descer depressa.
O transverso do abdómen e os oblíquos trabalham o tempo todo para manter o tronco ligado enquanto uma alavanca longa balança por baixo dele. Se a lombar sai do chão, foram vencidos e a coluna lombar assume a carga.
O facto de os flexores da anca participarem bastante não é uma falha, mas significa que o exercício é apenas em parte um movimento de abdómen. Vale a pena saber isto ao escolher entre este e algo como a elevação de pernas suspenso na barra com retroversão proposital da pelve, em que o abdómen assume uma parte maior.
Como fazer o exercício Elevação de pernas
Preparação
- 1
Deita-te de costas, com as pernas estendidas e juntas.
- 2
Apoia as mãos com as palmas para baixo ao lado da anca, ou coloca-as por baixo dos glúteos para dar apoio à lombar.
- 3
Pressiona a lombar contra o chão e mantém-na aí.
- 4
Puxa as costelas para baixo, para o tronco ficar firme antes da primeira repetição.
- 5
Levanta os calcanhares alguns centímetros do chão para já começares com tensão.
Execução
- 1
Levanta as duas pernas juntas, mantendo-as retas, até ficarem aproximadamente na vertical.
- 2
No topo, enrola ligeiramente a pelve para fora do chão, em direção às costelas. Esta é a parte abdominal da repetição.
- 3
Faz uma pausa breve nesta posição enrolada.
- 4
Desce em três a quatro segundos, mantendo as pernas retas.
- 5
Para antes de os calcanhares tocarem no chão, no ponto mais baixo em que a lombar ainda fica plana.
- 6
Começa a repetição seguinte a partir daí, sem apoiares as pernas no chão.
Erros comuns no exercício Elevação de pernas
Deixar a lombar arquear na descida
Baixar as pernas além do ponto que o abdómen controla, abrindo um espaço sob a coluna lombar. É a falha mais comum do exercício e a que causa desconforto nas costas.
Como corrigir: Interrompe a descida enquanto a lombar ainda está plana, mesmo que as pernas terminem bem acima do chão. Colocar as mãos por baixo dos glúteos ajuda enquanto ganhas força.
Saltar a retroversão da pelve no topo
Parar quando as pernas chegam à vertical. Isto completa a flexão da anca, mas nunca pede ao abdómen que encurte, por isso a maior parte da repetição treina os flexores da anca.
Como corrigir: No topo, levanta a anca alguns centímetros do chão enrolando a pelve em direção às costelas. A amplitude é pequena, e a diferença no envolvimento do abdómen é grande.
Balançar as pernas para ganhar balanço
Largar as pernas depressa e ressaltar para a repetição seguinte, de modo que o ressalto faça o trabalho em vez dos músculos.
Como corrigir: Demora de três a quatro segundos a descer e começa cada repetição a partir de uma paragem controlada. Menos repetições assim valem bem mais.
Forçar o pescoço
Esticar a cabeça para a frente para olhar para as pernas, o que tensiona o pescoço e não contribui em nada para o movimento.
Como corrigir: Apoia a cabeça no chão e olha para o teto. Se quiseres uma ligeira posição de crunch, levanta as escápulas em vez de empurrares o queixo para a frente.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Peso corporal, excêntrica lenta | 60 s |
| Progressão para iniciantes | 3 | 8–12 | Joelhos dobrados, amplitude parcial | 45–60 s |
| Progressão com carga | 3 | 8–12 | Haltere leve entre os pés | 60–90 s |
A elevação de pernas é uma boa porta de entrada para o treino do abdómen inferior, sobretudo porque não precisa de equipamento e a dificuldade ajusta-se simplesmente dobrando os joelhos. Três séries de 10–15 repetições, com retroversão da pelve a sério no topo e descida lenta, resolvem. A progressão natural é a versão na barra, que acrescenta uma amplitude maior e tira a ajuda do chão. Não procures números altos aqui: se estás a fazer séries de trinta, as repetições estão demasiado rápidas ou a amplitude está curta, e abrandar resolve os dois problemas.
Vais incluir o exercício Elevação de pernas no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação de pernas
Elevação de pernas com joelhos dobrados
Mais fácilDobrar os joelhos encurta bastante a alavanca, a forma mais simples de ajustar o exercício se a tua lombar sai do chão.
Elevação de pernas suspenso na barra
Mais difícilFicar pendurado na barra elimina o apoio do chão e alonga a amplitude, sendo a progressão clara quando a elevação no chão fica fácil.
Flutter kicks
Mais fácilMovimentos pequenos e alternados perto da parte baixa da amplitude, que treinam a mesma sustentação de antiextensão por tempo e não por repetições.
Elevação de pernas com carga
Mais difícilSegurar um haltere leve entre os pés acrescenta carga quando as repetições com o peso do corpo estão confortáveis.
Dead bug
Mais fácilUm membro de cada vez em vez das duas pernas, o que reduz para metade a carga no abdómen e facilita muito manter a lombar plana.
Perguntas frequentes
A elevação de pernas trabalha o abdómen inferior?
Trabalha o reto abdominal, que é um único músculo e não duas secções, superior e inferior, embora a parte inferior possa ser enfatizada. Essa ênfase vem da retroversão da pelve no topo, não de levantar as pernas. Uma elevação de pernas sem essa retroversão é em grande parte um exercício de flexores da anca.
Porque é que a elevação de pernas me magoa a lombar?
Porque as pernas estão a descer além do que o abdómen consegue controlar, deixando a coluna lombar arquear sob uma alavanca longa. Encurta a amplitude, mantém a lombar pressionada contra o chão e coloca as mãos por baixo dos glúteos. Dobrar os joelhos também reduz a carga de imediato.
A elevação de pernas na barra é melhor do que a deitada?
Para a maioria dos objetivos, sim. Pendurado, tens uma amplitude maior, perdes o apoio do chão e consegues fazer a retroversão da pelve de forma mais completa. A elevação deitada continua útil como progressão até lá e para quem ainda não consegue sustentar a pega ou o ombro na suspensão.
Devo manter as pernas retas?
Pernas retas são mais difíceis porque a alavanca é mais longa, por isso usa-as quando conseguires manter a lombar plana o tempo todo. Até lá, joelhos dobrados são a escolha certa. Uma repetição limpa com os joelhos dobrados treina o abdómen melhor do que uma com a lombar arqueada e as pernas retas.
Quantas elevações de pernas devo fazer?
Três séries de 10–15 repetições controladas, duas ou três vezes por semana. Prioriza a descida de três a quatro segundos e a retroversão da pelve no topo em vez de acrescentares repetições. Quando as séries com o peso do corpo deixarem de ser desafiantes, segura um haltere leve entre os pés ou passa para a versão na barra.
O Hercules regista cada treino de Elevação de pernas, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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