Core · Flexão da coluna
Elevação de pernas
A elevação de pernas deitado é um exercício de chão em que você levanta as duas pernas estendidas do chão até a vertical e as desce com controle. Ela trabalha o abdômen e os flexores do quadril, e o trabalho abdominal vem principalmente de enrolar a pelve para trás no topo de cada repetição.
Também conhecido como: elevação de pernas no chão, abdominal infra, elevação de pernas deitado
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Elevação de pernas trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores do quadril
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdômen
Há uma distinção importante neste exercício. Levantar as pernas do chão até a vertical é, na maior parte, flexão de quadril, produzida pelo iliopsoas e pelo reto femoral. Nessa fase, o abdômen trabalha de forma isométrica, mantendo a pelve e as costelas juntas em vez de produzir o movimento.
O trabalho abdominal de verdade acontece no topo. Quando você enrola a pelve para trás, inclinando o quadril em direção às costelas, o reto abdominal realmente encurta sob carga. Esse pequeno movimento extra é a parte da repetição que treina o abdômen de forma mais direta, e é a parte que a maioria das pessoas pula.
A fase de descida é onde aparece a exigência de antiextensão. Conforme as pernas descem, o peso delas puxa a pelve para uma inclinação anterior e tenderia a arquear a lombar. O abdômen contrai para impedir isso, e é por isso que descer devagar rende mais do que descer rápido.
O transverso do abdômen e os oblíquos trabalham o tempo todo para manter o tronco conectado enquanto uma alavanca longa balança abaixo dele. Se a lombar sai do chão, eles foram vencidos e a coluna lombar assume a carga.
O fato de os flexores do quadril participarem bastante não é uma falha, mas significa que o exercício é apenas em parte um movimento de abdômen. Vale saber isso ao escolher entre este e algo como a elevação de pernas na barra fixa com báscula da pelve proposital, em que o abdômen assume uma parte maior.
Como fazer o exercício Elevação de pernas
Preparação
- 1
Deite-se de barriga para cima, com as pernas estendidas e juntas.
- 2
Apoie as mãos com as palmas para baixo ao lado do quadril, ou coloque-as sob os glúteos para dar apoio à lombar.
- 3
Pressione a lombar contra o chão e mantenha-a ali.
- 4
Puxe as costelas para baixo, para o tronco ficar firme antes da primeira repetição.
- 5
Levante os calcanhares alguns centímetros do chão para já iniciar com tensão.
Execução
- 1
Levante as duas pernas juntas, mantendo-as retas, até ficarem aproximadamente na vertical.
- 2
No topo, enrole a pelve levemente para fora do chão, em direção às costelas. Essa é a parte abdominal da repetição.
- 3
Pause rapidamente nessa posição enrolada.
- 4
Desça em três a quatro segundos, mantendo as pernas retas.
- 5
Pare antes de os calcanhares tocarem o chão, no ponto mais baixo em que a lombar ainda fica plana.
- 6
Comece a próxima repetição a partir daí, sem apoiar as pernas no chão.
Erros comuns no exercício Elevação de pernas
Deixar a lombar arquear na descida
Baixar as pernas além do ponto que o abdômen controla, abrindo um espaço sob a coluna lombar. É a falha mais comum do exercício e a que causa desconforto nas costas.
Como corrigir: Interrompa a descida enquanto a lombar ainda está plana, mesmo que as pernas terminem bem acima do chão. Colocar as mãos sob os glúteos ajuda enquanto você ganha força.
Pular a báscula da pelve no topo
Parar quando as pernas chegam à vertical. Isso completa a flexão de quadril, mas nunca pede ao abdômen que encurte, então a maior parte da repetição treina os flexores do quadril.
Como corrigir: No topo, levante o quadril alguns centímetros do chão enrolando a pelve em direção às costelas. A amplitude é pequena, e a diferença no envolvimento do abdômen é grande.
Balançar as pernas para pegar impulso
Largar as pernas rápido e rebater para a próxima repetição, de modo que o rebote faça o trabalho em vez dos músculos.
Como corrigir: Leve de três a quatro segundos para descer e comece cada repetição a partir de uma parada controlada. Menos repetições assim valem bem mais.
Forçar o pescoço
Esticar a cabeça para a frente para olhar as pernas, o que tensiona o pescoço e não contribui em nada para o movimento.
Como corrigir: Apoie a cabeça no chão e olhe para o teto. Se quiser uma leve posição de crunch, levante as escápulas em vez de empurrar o queixo para a frente.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Peso corporal, excêntrica lenta | 60 s |
| Progressão para iniciantes | 3 | 8–12 | Joelhos dobrados, amplitude parcial | 45–60 s |
| Progressão com carga | 3 | 8–12 | Halter leve entre os pés | 60–90 s |
A elevação de pernas é uma boa porta de entrada para o treino do abdômen inferior, principalmente porque não precisa de equipamento e a dificuldade se ajusta simplesmente dobrando os joelhos. Três séries de 10–15 repetições, com báscula da pelve de verdade no topo e descida lenta, resolvem. A progressão natural é a versão na barra fixa, que adiciona uma amplitude maior e tira a ajuda do chão. Não busque números altos aqui: se você está fazendo séries de trinta, as repetições estão rápidas demais ou a amplitude está curta, e desacelerar resolve os dois problemas.
Vai incluir o exercício Elevação de pernas no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação de pernas
Elevação de pernas com joelhos dobrados
Mais fácilDobrar os joelhos encurta bastante a alavanca, a forma mais simples de ajustar o exercício se a sua lombar sai do chão.
Elevação de pernas na barra fixa
Mais difícilFicar pendurado na barra elimina o apoio do chão e alonga a amplitude, sendo a progressão clara quando a elevação no chão fica fácil.
Flutter kicks
Mais fácilMovimentos pequenos e alternados perto da parte baixa da amplitude, que treinam a mesma sustentação de antiextensão por tempo e não por repetições.
Elevação de pernas com carga
Mais difícilSegurar um halter leve entre os pés acrescenta carga quando as repetições com o peso do corpo estão confortáveis.
Dead bug
Mais fácilUm membro de cada vez em vez das duas pernas, o que reduz pela metade a carga no abdômen e facilita muito manter a lombar plana.
Perguntas frequentes
A elevação de pernas trabalha o abdômen inferior?
Ela trabalha o reto abdominal, que é um único músculo e não duas seções, superior e inferior, embora a parte inferior possa ser enfatizada. Essa ênfase vem da báscula da pelve no topo, não de levantar as pernas. Uma elevação de pernas sem essa báscula é em grande parte um exercício de flexores do quadril.
Por que a elevação de pernas machuca minha lombar?
Porque as pernas estão descendo além do que o abdômen consegue controlar, deixando a coluna lombar arquear sob uma alavanca longa. Encurte a amplitude, mantenha a lombar pressionada contra o chão e coloque as mãos sob os glúteos. Dobrar os joelhos também reduz a carga imediatamente.
A elevação de pernas na barra fixa é melhor que a deitada?
Para a maioria dos objetivos, sim. Pendurado, você tem uma amplitude maior, perde o apoio do chão e consegue fazer a báscula da pelve de forma mais completa. A elevação deitada continua útil como progressão até ela e para quem ainda não consegue sustentar a pegada ou o ombro na suspensão.
Devo manter as pernas retas?
Pernas retas são mais difíceis porque a alavanca é mais longa, então use-as quando conseguir manter a lombar plana o tempo todo. Até lá, joelhos dobrados são a escolha certa. Uma repetição limpa com os joelhos dobrados treina o abdômen melhor do que uma com a lombar arqueada e as pernas retas.
Quantas elevações de pernas devo fazer?
Três séries de 10–15 repetições controladas, duas ou três vezes por semana. Priorize a descida de três a quatro segundos e a báscula da pelve no topo em vez de acrescentar repetições. Quando as séries com o peso do corpo deixarem de ser desafiadoras, segure um halter leve entre os pés ou passe para a versão na barra fixa.
O Hercules registra cada treino de Elevação de pernas, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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