Total body · Power
Slam con palla medica
Lo slam con palla medica è un esercizio esplosivo total body: alzi la palla sopra la testa e la scagli a terra con più forza possibile. Allena la potenza di core, spalle, dorsali e anche, e funziona come finisher di condizionamento, perché ogni ripetizione è breve, intensa e facile da ripetere a velocità elevata.
Noto anche come: Lanci a terra con palla medica, Medicine ball slam, Slam ball
- Gruppo muscolare
- Total body
- Schema motorio
- Power
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Slam ball o palla medica senza rimbalzo
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Slam con palla medica?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
- Dorsali
- Deltoidi anteriori
Muscoli secondari
- Tricipiti
- Grande gluteo
- Quadricipiti
- Obliqui
Lo slam parte sopra la testa, quindi spalle e dorsali si allungano e poi spingono la palla verso il basso. I dorsali sono la principale fonte di potenza del lancio, perché tirano le braccia in basso e in avanti.
Gli addominali flettono il tronco per accompagnare il gesto, mentre glutei e gambe spingono le anche nel movimento a cerniera. Più anche e busto lavorano insieme, più forte puoi scagliare.
L’esercizio è esplosivo. L’obiettivo è generare forza in fretta piuttosto che sollevare un carico pesante, e così si allenano insieme le fibre veloci e il condizionamento.
Poiché la palla viene lanciata e non abbassata, c’è poco carico eccentrico sui muscoli. Questo rende il recupero più semplice, anche con sforzi alti.
Come eseguire l’esercizio Slam con palla medica
Preparazione
- 1
Scegli una palla da slam che non rimbalza, oppure una palla medica morbida. Parti con 4–6 kg.
- 2
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni la palla all’altezza del petto.
- 3
Assicurati che il pavimento sia solido e che lo spazio intorno sia libero.
- 4
Contrai il core e tieni il petto alto.
Esecuzione
- 1
Alza la palla sopra la testa, salendo sulle punte e allungandoti del tutto.
- 2
Contrai gli addominali e scaglia la palla a terra davanti ai piedi.
- 3
Piega le anche e fletti le ginocchia mentre lanci.
- 4
Accovacciati per raccogliere la palla tenendo la schiena piatta.
- 5
Torna in piedi e alza la palla sopra la testa per la ripetizione successiva.
- 6
Espira con forza a ogni colpo.
Errori comuni nell’esercizio Slam con palla medica
Lanciare solo con le braccia
Un lancio con il corpo rigido perde potenza e stressa le spalle.
Come correggere: Spingi il lancio dalle anche e dal core, e accompagna il gesto verso il pavimento.
Curvare la schiena per raccogliere la palla
Piegarsi dalla vita con la schiena curva carica la zona lombare.
Come correggere: Accovacciati con la schiena piatta e il petto alto.
Usare una palla che rimbalza
Una palla che rimbalza può tornare verso la faccia o costringerti a inseguirla.
Come correggere: Usa una palla da slam senza rimbalzo e tieniti lontano dai muri.
Non alzare la palla sopra la testa
Un’estensione corta riduce l’escursione e la potenza che puoi produrre.
Come correggere: Allungati del tutto sopra la testa prima di ogni slam.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Potenza | 4–5 | 5–8 | Palla di peso moderato, sforzo massimo | 60–90 sec |
| Condizionamento | 3–4 | 10–15 o 30 sec | Palla da leggera a moderata | 30–45 sec |
| Finisher | 2–3 | 12–20 | Palla di peso moderato | 45 sec |
Usa gli slam all’inizio di una seduta per la potenza o alla fine come finisher. Scegli una palla con cui riesci a muoverti in fretta: se è troppo pesante rallenti e perdi il beneficio. Due sedute a settimana vanno bene.
Hai in programma l’esercizio Slam con palla medica nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Slam con palla medica
Slam in ginocchio
Più facileToglie le gambe e concentra il lavoro su parte superiore e core.
Slam rotazionale
AlternativaAggiunge una torsione al lancio, così obliqui e anche lavorano di più.
Burpee
AlternativaUn esercizio di condizionamento a corpo libero che usa anch’esso un movimento esplosivo di tutto il corpo.
Kettlebell swing
AlternativaUn altro esercizio esplosivo guidato dalle anche, con un carico più pesante.
Burpee con palla da slam
Più difficileUnisce un burpee a uno slam, con un impegno di condizionamento molto più alto.
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano gli slam con palla medica?
Addominali, dorsali, spalle, glutei e gambe. È un esercizio di potenza total body che alza anche la frequenza cardiaca.
Quanto deve pesare la palla da slam?
La maggior parte delle persone si trova bene con 4–8 kg. Scegli una palla che riesci a sollevare sopra la testa e scagliare con forza. Se rallenti, è troppo pesante.
Gli slam sono buoni per il condizionamento?
Sì. Sono rapidi, intensi e coinvolgono molti muscoli, quindi alzano la frequenza cardiaca. Funzionano bene nei circuiti e come finisher.
Gli slam possono far male alla schiena?
Sono sicuri con una buona esecuzione. Mantieni la colonna neutra quando raccogli la palla ed evita di sovraestendere la schiena quando alzi la palla sopra la testa.
Quale palla devo usare per gli slam?
Una palla da slam senza rimbalzo, con guscio spesso. Una normale palla medica può rimbalzare e può spaccarsi dopo tanti colpi ripetuti.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Slam con palla medica, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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