Corpo inteiro · Potência
Lançamento de bola medicinal ao chão
O lançamento de bola medicinal ao chão é um exercício explosivo de corpo inteiro em que levantas uma bola acima da cabeça e a lanças ao chão com toda a força. Treina a potência do core, dos ombros, do grande dorsal e da anca, e funciona como finalização de condicionamento, porque cada repetição é curta, intensa e fácil de repetir em velocidade.
Também conhecido por: bola medicinal ao chão, ball slam, slam ball
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Potência
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Slam ball ou bola medicinal sem ressalto
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Lançamento de bola medicinal ao chão?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Grande dorsal
- Deltoide anterior
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial
- Glúteo máximo
- Quadríceps
- Oblíquos
O lançamento começa acima da cabeça, por isso os ombros e o grande dorsal alongam-se e depois conduzem a bola para baixo. O grande dorsal é a principal fonte de potência do lançamento, puxando os braços para baixo e para a frente.
O abdómen flete o tronco para acompanhar o movimento, enquanto os glúteos e as pernas levam a anca para a dobradiça. Quanto mais a anca e o tronco participam, mais força consegues pôr no lançamento.
O exercício é explosivo. O objetivo é gerar força depressa, e não levantar uma carga pesada, o que treina as fibras de contração rápida e o condicionamento ao mesmo tempo.
Como a bola é lançada em vez de baixada, há pouca carga excêntrica nos músculos. Isto torna fácil recuperar, mesmo com esforço alto.
Como fazer o exercício Lançamento de bola medicinal ao chão
Preparação
- 1
Escolhe uma slam ball que não ressalte, ou uma bola medicinal macia. Começa com 4 a 6 kg.
- 2
Fica com os pés à largura dos ombros e segura a bola à altura do peito.
- 3
Confirma que o piso é firme e que o espaço à volta está livre.
- 4
Contrai o core e mantém o peito alto.
Execução
- 1
Levanta a bola acima da cabeça, subindo nas pontas dos pés e estendendo o corpo por completo.
- 2
Contrai o abdómen e lança a bola ao chão, à frente dos pés.
- 3
Dobra a anca e os joelhos ao lançares.
- 4
Agacha-te para pegar na bola, mantendo as costas retas.
- 5
Volta à posição de pé e levanta a bola acima da cabeça para a repetição seguinte.
- 6
Expira com força a cada lançamento.
Erros comuns no exercício Lançamento de bola medicinal ao chão
Usar só os braços
Um lançamento com o corpo rígido perde potência e sobrecarrega os ombros.
Como corrigir: Conduz o lançamento a partir da anca e do core, e acompanha o movimento para baixo, em direção ao chão.
Arredondar as costas para pegar na bola
Dobrar a cintura com a coluna arredondada sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Agacha-te com as costas retas e o peito alto.
Usar uma bola que ressalta
Uma bola que ressalta pode voltar-te à cara ou obrigar-te a correr atrás dela.
Como corrigir: Usa uma slam ball sem ressalto e fica longe das paredes.
Não te estenderes acima da cabeça
Um alcance curto reduz a amplitude e a potência que consegues produzir.
Como corrigir: Estende-te por completo acima da cabeça antes de cada lançamento.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Potência | 4–5 | 5–8 | Bola moderada, esforço máximo | 60–90 s |
| Condicionamento | 3–4 | 10–15 ou 30 s | Bola leve a moderada | 30–45 s |
| Finalização metabólica | 2–3 | 12–20 | Bola moderada | 45 s |
Usa os lançamentos no início do treino para potência ou no fim como finalização. Escolhe uma bola que te permita mover-te depressa. Se a bola for demasiado pesada, vais abrandar e perder o benefício. Duas sessões por semana funcionam bem.
Vais incluir o exercício Lançamento de bola medicinal ao chão no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Lançamento de bola medicinal ao chão
Lançamento de bola medicinal ao chão ajoelhado
Mais fácilElimina as pernas e foca-se na parte de cima do corpo e no core.
Lançamento de bola medicinal com rotação
AlternativaAcrescenta uma torção ao lançamento para os oblíquos e a anca trabalharem mais.
Burpee
AlternativaUm exercício de condicionamento com o peso do corpo que também usa movimento explosivo de corpo inteiro.
Swing com kettlebell
AlternativaOutro exercício explosivo conduzido pela anca, com uma carga mais pesada.
Burpee com slam ball
Mais difícilCombina um burpee com um lançamento, para uma exigência de condicionamento bem maior.
Perguntas frequentes
O que trabalha o lançamento de bola medicinal ao chão?
O abdómen, o grande dorsal, os ombros, os glúteos e as pernas. É um exercício de potência de corpo inteiro que também desafia a frequência cardíaca.
Qual é o peso ideal da slam ball?
A maioria das pessoas dá-se bem com 4 a 8 kg. Escolhe uma bola que consigas levantar acima da cabeça e lançar com força. Se abrandares, está demasiado pesada.
O lançamento de bola medicinal é bom para condicionamento?
Sim. É rápido, intenso e usa muitos músculos, por isso eleva a frequência cardíaca. Funciona bem em circuitos e como finalização.
O lançamento pode magoar as costas?
É seguro com boa execução. Mantém a coluna neutra ao pegar na bola e evita hiperestender ao estenderes-te acima da cabeça.
Que bola devo usar para lançamentos?
Uma slam ball sem ressalto e com casca grossa. Uma bola medicinal normal pode ressaltar e rachar com lançamentos repetidos.
O Hercules regista cada treino de Lançamento de bola medicinal ao chão, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play