Total body · Condizionamento
Plank jack
Il plank jack è un esercizio di condizionamento da plank alto: salti allargando i piedi e poi li riunisci, come in un jumping jack, mentre la parte superiore del corpo resta ferma. Allena il core a mantenere un plank stabile sotto carico dinamico e alza in fretta la frequenza cardiaca, unendo lavoro addominale e cardio.
Noto anche come: Plank jacks, Jumping jack in plank, Plank con salti, Plank jumping jacks
- Gruppo muscolare
- Total body
- Schema motorio
- Condizionamento
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Nessuno, Tappetino
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Plank jack?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
- Trasverso dell’addome
- Abduttori dell’anca
Muscoli secondari
- Spalle
- Tricipiti
- Polpacci
- Adduttori dell’anca
Come ogni plank, il core deve impedire che i fianchi cedano. Il plank jack aggiunge un salto alle gambe, quindi gli addominali devono tenere la posizione mentre le gambe si muovono in fretta.
Gli abduttori dell’anca allargano i piedi e gli adduttori li riportano insieme. Questi muscoli lavorano in modo rapido in una posizione insolita.
Spalle e tricipiti tengono su la parte superiore del corpo per tutto il tempo, e questo lo rende più duro per le braccia di quanto molti si aspettano.
Il salto alza la frequenza cardiaca e trasforma un esercizio per il core in un esercizio di condizionamento.
Come eseguire l’esercizio Plank jack
Preparazione
- 1
Parti in plank alto, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
- 2
Tieni i piedi uniti.
- 3
Contrai gli addominali e stringi i glutei.
Esecuzione
- 1
Apri i piedi allargandoli molto, come nella parte bassa di un jumping jack.
- 2
Riunisci subito i piedi con un salto.
- 3
Tieni i fianchi in linea con le spalle per tutto il tempo.
- 4
Atterra morbido sugli avampiedi.
- 5
Tieni ferma la parte superiore del corpo: si devono muovere solo le gambe.
- 6
Continua per la durata della serie con un ritmo costante.
Errori comuni nell’esercizio Plank jack
Far rimbalzare i fianchi
Se i fianchi salgono e scendono a ogni salto, perdi la tensione del core.
Come correggere: Tieni i fianchi allineati alle spalle. Rallenta se serve.
Far cedere la zona lombare
Con la stanchezza la zona lombare si abbassa.
Come correggere: Stringi i glutei, contrai gli addominali e fermati quando la posizione cede.
Far scivolare in avanti le spalle
Se le spalle superano le mani, il peso si sposta e la posizione si rompe.
Come correggere: Tieni le spalle sopra i polsi.
Atterrare pesante
Atterrare pesante sulla pianta del piede scuote tutto il corpo.
Come correggere: Resta leggero sugli avampiedi.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Condizionamento | 4–6 | 20–30 sec | Corpo libero | 30 sec |
| Resistenza del core | 3 | 15–20 | Corpo libero, controllato | 45 sec |
| Principiante | 3 | 10 per lato | Plank jack a passi | 45 sec |
Il plank jack si inserisce bene nei circuiti HIIT, nei finisher per il core e nelle sedute di condizionamento total body. Usa 20–30 secondi di lavoro con recupero breve. Chi si allena da poco può portare i piedi fuori uno alla volta invece di saltare.
Hai in programma l’esercizio Plank jack nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Plank jack
Plank
Più facileIl plank statico, per costruire prima la forza del core.
Plank jack a passi
Più facilePortare un piede fuori alla volta toglie il salto.
Jumping jack
AlternativaLa versione in piedi, più facile e centrata sul cardio.
Mountain climber
AlternativaUn esercizio di cardio da plank che porta le ginocchia verso il petto invece dei piedi all’esterno.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il plank jack?
Addominali e muscoli profondi del core tengono il plank, mentre abduttori e adduttori dell’anca muovono le gambe. Lavorano anche spalle, tricipiti e polpacci.
Il plank jack fa lavorare bene gli addominali?
Sì. Allena il core a mantenere un plank stabile mentre le gambe si muovono, e aggiunge un elemento di condizionamento al lavoro sul core.
Il plank jack è cardio?
Sì. Il salto alza la frequenza cardiaca, quindi è un cardio utile in un circuito HIIT.
Come rendo il plank jack più facile?
Porta i piedi fuori uno alla volta invece di saltare, oppure fallo con le mani appoggiate su una panca.
Per quanto tempo devo fare il plank jack?
Intervalli di 20–30 secondi funzionano bene. Fermati quando non riesci più a tenere i fianchi in linea.
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