Corpo inteiro · Condicionamento
Polichinelo na prancha
O polichinelo na prancha é um exercício de condicionamento feito na prancha alta, em que saltas abrindo os pés e depois fechando-os, como um polichinelo, mantendo a parte de cima do corpo parada. Treina o core para sustentar uma prancha estável sob uma carga dinâmica e eleva depressa a frequência cardíaca, combinando trabalho de abdómen com cardio.
Também conhecido por: plank jack, prancha com salto, polichinelo em prancha, plank jacks
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Nenhum, Tapete de ginástica
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Polichinelo na prancha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Transverso do abdómen
- Abdutores da anca
Músculos auxiliares
- Ombros
- Tríceps braquial
- Gémeos
- Adutores da anca
Como em qualquer prancha, o core tem de impedir que a anca ceda. O polichinelo na prancha acrescenta uma parte de baixo do corpo que salta, por isso o abdómen tem de sustentar a posição enquanto as pernas se movem depressa.
Os abdutores da anca empurram os pés para fora e os adutores trazem-nos de volta. Estes músculos trabalham depressa numa posição incomum.
Os ombros e o tríceps sustentam a parte de cima do corpo o tempo todo, o que torna o polichinelo na prancha mais difícil para os braços do que muita gente espera.
O movimento de salto eleva a frequência cardíaca e transforma um exercício de core num exercício de condicionamento.
Como fazer o exercício Polichinelo na prancha
Preparação
- 1
Começa na prancha alta, com as mãos por baixo dos ombros e o corpo em linha reta.
- 2
Posiciona os pés juntos.
- 3
Contrai o abdómen e aperta os glúteos.
Execução
- 1
Salta abrindo os pés, como na parte de baixo de um polichinelo.
- 2
Salta de novo, de imediato, para os juntares.
- 3
Mantém a anca nivelada e alinhada com os ombros o tempo todo.
- 4
Aterra de leve nas pontas dos pés.
- 5
Mantém a parte de cima do corpo parada. Só as pernas devem mover-se.
- 6
Continua durante o tempo da série a um ritmo constante.
Erros comuns no exercício Polichinelo na prancha
Anca a balançar
Deixar a anca subir e descer a cada salto, o que tira a tensão ao core.
Como corrigir: Mantém a anca nivelada com os ombros. Vai mais devagar, se precisares.
Anca a ceder
Deixar a lombar ceder à medida que a fadiga aparece.
Como corrigir: Contrai os glúteos e o abdómen, e termina a série quando a posição se perder.
Ombros a deslocar-se
Deixar os ombros avançarem além das mãos.
Como corrigir: Mantém os ombros empilhados sobre os pulsos.
Aterragens pesadas
Aterrar com força com o pé inteiro, o que sacode o corpo.
Como corrigir: Fica leve nas pontas dos pés.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Condicionamento | 4–6 | 20–30 s | Peso corporal | 30 s |
| Resistência do core | 3 | 15–20 | Peso corporal, com controlo | 45 s |
| Iniciante | 3 | 10 por lado | Polichinelo na prancha com passo | 45 s |
O polichinelo na prancha encaixa bem em circuitos HIIT, finalizações de core e treinos de condicionamento de corpo inteiro. Usa 20 a 30 segundos de trabalho com descanso curto. Os iniciantes podem abrir os pés um de cada vez, em vez de saltar.
Vais incluir o exercício Polichinelo na prancha no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Polichinelo na prancha
Prancha
Mais fácilA prancha estática, que desenvolve a força de core necessária antes.
Polichinelo na prancha com passo
Mais fácilDar um passo com cada pé de cada vez elimina o salto.
Polichinelos
AlternativaA versão de pé, mais fácil e focada em cardio.
Escalador
AlternativaUm exercício de cardio feito na prancha, levando os joelhos em vez de abrir os pés.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o polichinelo na prancha?
O abdómen e os músculos profundos do core sustentam a prancha, enquanto os abdutores e adutores da anca movem as pernas. Os ombros, o tríceps e os gémeos também trabalham.
O polichinelo na prancha é bom para o abdómen?
Sim. Treina o core para sustentar uma prancha estável enquanto as pernas se movem, acrescentando um elemento de condicionamento ao treino de core.
O polichinelo na prancha é cardio?
Sim. O movimento de salto eleva a frequência cardíaca, o que o torna um exercício de cardio útil num circuito HIIT.
Como torno o polichinelo na prancha mais fácil?
Abre os pés um de cada vez em vez de saltar, ou faz o exercício com as mãos apoiadas num banco.
Durante quanto tempo devo fazer o polichinelo na prancha?
Intervalos de 20 a 30 segundos funcionam bem. Para quando já não conseguires manter a anca nivelada.
O Hercules regista cada treino de Polichinelo na prancha, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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