Core · Anti-rotazione

Plank con tocco della spalla

Il plank con tocco della spalla è un esercizio per il core: mantieni un plank alto e sollevi alternativamente una mano per toccare la spalla opposta. L’obiettivo è tenere le anche completamente ferme, così addominali, obliqui e glutei lavorano per opporsi alla rotazione mentre le spalle stabilizzano il peso del corpo.

Noto anche come: Plank shoulder taps, Tocco spalla in plank, Plank con tocchi alle spalle

Gruppo muscolare: Core
Schema motorio: Anti-rotazione
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Corpo libero
Difficoltà: Principiante

Quali muscoli lavora l’esercizio Plank con tocco della spalla?

Muscoli principali

Retto dell’addome
Obliqui

Muscoli secondari

Trasverso dell’addome
Deltoidi anteriori
Dentato anteriore
Grande gluteo
Petto

I muscoli del core sono il bersaglio. Ogni volta che una mano si solleva, il corpo vuole ruotare verso il lato senza appoggio. Obliqui e addominali profondi impediscono quella torsione, ed è un tipo di allenamento anti-rotazione.

Il retto dell’addome e i glutei mantengono la linea del plank, così le anche non cedono né si alzano. Stringere i glutei aiuta a tenere il bacino in piano mentre un braccio si muove.

La spalla di appoggio lavora forte. Dentato anteriore, deltoide anteriore e petto mantengono stabile il braccio d’appoggio, e la spalla prende più peso ogni volta che l’altra mano si solleva.

La posizione dei piedi cambia la sfida. Piedi più larghi creano una base più ampia e rendono l’esercizio più facile, mentre una posizione stretta lo rende più difficile. Muoviti lentamente, perché la velocità di solito fa dondolare le anche e toglie senso all’esercizio.

Come eseguire l’esercizio Plank con tocco della spalla

Preparazione

1
Assumi la posizione di plank alto con le mani sotto le spalle.
2
Metti i piedi circa alla larghezza delle anche, o più larghi per renderlo più facile.
3
Contrai il core e stringi i glutei, così le anche restano in piano.
4
Tieni il collo lungo e guarda il pavimento tra le mani.

Esecuzione

1
Sposta un po’ di peso sulla mano d’appoggio senza muovere le anche.
2
Solleva una mano e tocca la spalla opposta.
3
Riappoggia la mano sotto la spalla.
4
Ripeti con l’altra mano, alternando i lati.
5
Muoviti lentamente e tieni le anche ferme come se avessi un bicchiere d’acqua appoggiato sulla zona lombare.
6
Ogni tocco, a destra o a sinistra, conta come una ripetizione.

Errori comuni nell’esercizio Plank con tocco della spalla

Dondolare le anche da un lato all’altro

Oscillare significa che il core non si oppone alla rotazione, e l’esercizio perde il suo scopo.

Come correggere: Allarga i piedi e rallenta finché le anche restano ferme.

Lasciare che le anche cedano o si alzino troppo

Una linea del plank spezzata affatica la zona lombare e riduce il lavoro del core.

Come correggere: Stringi i glutei e contrai gli addominali per mantenere una linea retta.

Affrettare i tocchi

La velocità porta slancio e lascia ruotare il busto.

Come correggere: Tocca lentamente e con controllo, fermandoti un attimo su ogni lato.

Mettere le mani davanti alle spalle invece che sotto

Mani troppo avanti fanno lavorare di più spalle e polsi in una posizione scorretta.

Come correggere: Tieni le mani direttamente sotto le spalle.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Resistenza muscolare	3	20–40 tocchi	Corpo libero, ritmo costante	45–60 sec
Tecnica	3–4	10–20 tocchi, piedi vicini	Corpo libero, lento e fermo	60 sec
Principiante	2–3	10–16 tocchi	Piedi larghi, oppure mani su una panca	60 sec

Usa il plank con tocco della spalla come finisher per il core o come parte del riscaldamento, quando riesci a tenere un plank per 30 secondi. Conta la qualità più della velocità. Interrompi la serie quando le anche iniziano a dondolare.

Hai in programma l’esercizio Plank con tocco della spalla nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

Scaricala su Google Play

Varianti e alternative: Plank con tocco della spalla

Plank

Più facile

La posizione statica di base, ottima per costruire prima la forza.

Bird dog

Più facile

Un modo più dolce di esercitarti a tenere fermo il busto mentre si muovono gli arti.

Plank laterale

Alternativa

Allena gli obliqui a opporsi alla flessione laterale.

Plank con salita sulle mani

Più difficile

Aggiunge un piegamento e più lavoro per spalle e tricipiti.

Mountain climber

Alternativa

Un esercizio più veloce a partire dal plank, con più condizionamento.

Domande frequenti

Come evito che le anche si muovano durante i tocchi?

Allarga i piedi, stringi i glutei e rallenta. Se serve, fai il tocco più piccolo.

Cosa allena il plank con tocco della spalla?

Addominali, obliqui e glutei, più le spalle che sostengono il peso.

Il plank con tocco della spalla va bene per chi si allena da poco?

Sì, con i piedi larghi o le mani su una panca. Costruisci prima un plank solido.

Quanti tocchi devo fare?

Due o tre serie da 10 a 40 tocchi, a seconda del livello. Fermati quando le anche iniziano a dondolare.

Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Plank con tocco della spalla, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.