Core · Antirrotação

Prancha com toques nos ombros

A prancha com toque no ombro é um exercício de core em que manténs uma prancha alta e levanta uma mão de cada vez para tocar o ombro oposto. O objetivo é manter a anca completamente parada, para abdómen, oblíquos e glúteos trabalharem para resistir à rotação enquanto os ombros estabilizam o peso do corpo.

Também conhecido por: Shoulder taps, Toca no ombro na prancha, Prancha com toque alternado no ombro

Grupo muscular: Core
Padrão de movimento: Antirrotação
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Prancha com toques nos ombros?

Músculos principais

Reto abdominal
Oblíquos

Músculos auxiliares

Transverso do abdómen
Deltoide anterior
Serrátil anterior
Glúteo máximo
Peitoral maior

Os músculos do core são o alvo. Cada vez que uma mão sai do chão, o corpo quer rodar para o lado sem apoio. Os oblíquos e o abdómen profundo impedem essa torção, num tipo de treino de antirrotação.

O reto abdominal e os glúteos mantêm a linha da prancha para a anca não cair nem subir. A contração dos glúteos ajuda a manter a pelve nivelada enquanto um braço se move.

O ombro de apoio trabalha bastante. O serrátil anterior, o deltoide anterior e o peito mantêm o braço de apoio firme, e o ombro assume mais do teu peso toda vez que a outra mão sai do chão.

A posição dos pés muda o desafio. Pés mais afastados criam uma base maior e deixam o exercício mais fácil, enquanto uma base fechada o torna mais difícil. Move-te devagar, porque a velocidade costuma fazer a anca balançar e tira o sentido do exercício.

Como fazer o exercício Prancha com toques nos ombros

Preparação

1
Assume uma prancha alta com as mãos sob os ombros.
2
Posiciona os pés mais ou menos na largura da anca, ou mais abertos para deixar mais fácil.
3
Contrai o core e os glúteos para a anca ficar nivelado.
4
Mantém o pescoço alongado e olha para o chão entre as mãos.

Execução

1
Transfere um pouco do peso para a mão de apoio sem mexer a anca.
2
Levanta uma mão e toca o ombro oposto.
3
Apoia a mão de volta no chão, sob o ombro.
4
Repete com a outra mão, alternando os lados.
5
Move-te devagar e mantém a anca tão parada como se um copo d’água estivesse apoiado na tua lombar.
6
Cada toque, esquerdo ou direito, conta como uma repetição.

Erros comuns no exercício Prancha com toques nos ombros

Balançar a anca de um lado para o outro

Balançar significa que o core não está a resistir à rotação, então o exercício perde o propósito.

Como corrigir: Afasta mais os pés e desacelera até à anca ficar parada.

Deixar a anca cair ou subir

Uma linha de prancha quebrada sobrecarrega a lombar e reduz o trabalho do core.

Como corrigir: Contrai os glúteos e o abdómen para manter uma linha reta.

Acelerar os toques

A velocidade traz impulso e deixa o tronco rodar.

Como corrigir: Toca devagar e com controlo, fazendo uma pausa em cada lado.

Posicionar as mãos à frente dos ombros

Mãos muito à frente fazem ombros e pulsos trabalharem mais, numa posição má.

Como corrigir: Mantém as mãos diretamente sob os ombros.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Resistência muscular	3	20–40 toques	Peso corporal, ritmo constante	45–60 s
Habilidade	3–4	10–20 toques, pés próximos	Peso corporal, lento e parado	60 s
Iniciante	2–3	10–16 toques	Pés bem afastados, ou mãos num banco	60 s

Usa a prancha com toque no ombro como finalização de core ou como parte do aquecimento, depois que conseguires sustentar uma prancha por 30 segundos. A qualidade conta mais do que a velocidade. Termina a série quando a anca começar a balançar.

Vais incluir o exercício Prancha com toques nos ombros no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Prancha com toques nos ombros

Prancha

Mais fácil

A posição estática de base, boa para desenvolver primeiro a força.

Bird dog

Mais fácil

Uma forma mais suave de praticar manter o tronco parado enquanto os membros se movem.

Prancha lateral

Alternativa

Treina os oblíquos para resistir à flexão lateral.

Prancha para flexão

Mais difícil

Acrescenta uma flexão e mais trabalho de ombros e tríceps.

Escalador

Alternativa

Um exercício mais rápido, a partir da prancha, com mais condicionamento.

Perguntas frequentes

Como evito que a anca se mova durante os toques no ombro?

Afasta mais os pés, contrai os glúteos e desacelera. Faz o toque menor, se precisares.

O que a prancha com toque no ombro trabalha?

Abdómen, oblíquos e glúteos, além dos ombros que sustentam o teu peso.

A prancha com toque no ombro serve para iniciantes?

Serve, com os pés bem afastados ou as mãos num banco. Desenvolva primeiro uma prancha sólida.

Quantos toques no ombro devo fazer?

Duas ou três séries de 10 a 40 toques, dependendo do teu nível. Para quando a anca começar a balançar.

O Hercules regista cada treino de Prancha com toques nos ombros, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.