Core · Flessione del busto
Crunch bicicletta
Il crunch bicicletta è un esercizio a terra in cui porti alternativamente ciascun gomito verso il ginocchio opposto mentre pedali con le gambe. Combina la flessione della colonna con la rotazione, quindi allena insieme retto dell’addome e obliqui, e si colloca costantemente tra gli esercizi con maggiore attivazione degli addominali.
Noto anche come: Bicicletta per addominali, Crunch a bicicletta, Bicycle crunch
- Gruppo muscolare
- Core
- Schema motorio
- Flessione del busto
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Crunch bicicletta?
Muscoli principali
- Retto dell’addome
- Obliqui
Muscoli secondari
- Flessori dell’anca
- Trasverso dell’addome
Qui si combinano due azioni. Il retto dell’addome flette la colonna, avvicinando la gabbia toracica al bacino, e gli obliqui ruotano il tronco così che una spalla si avvicina al ginocchio opposto. La maggior parte degli esercizi per gli addominali allena l’una o l’altra cosa, non entrambe.
L’obliquo interno da un lato e l’obliquo esterno dall’altro lavorano insieme per produrre ogni rotazione. Questa coppia spiega perché il movimento è alternato: ogni lato fa a turno da lato che ruota e da lato che resiste.
Uno studio spesso citato dell’American Council on Exercise ha rilevato che i crunch bicicletta hanno prodotto la più alta attivazione del retto dell’addome tra i tredici esercizi testati. Il dato viene spesso esagerato, perché attivazione non significa crescita, ma indica che l’esercizio carica in modo significativo gli addominali.
I flessori dell’anca sono più coinvolti che in un crunch standard, perché le gambe pedalano in aria invece di appoggiare a terra. È una parte del motivo per cui l’esercizio stanca in fretta, e anche del motivo per cui, se lasci scendere troppo le gambe, la zona lombare diventa il fattore limitante.
Il trasverso dell’addome lavora per tutto il movimento, per tenere collegati bacino e gabbia toracica mentre le gambe si muovono. Tenere la zona lombare a contatto con il pavimento è il segno pratico che sta facendo il suo lavoro.
Come eseguire l’esercizio Crunch bicicletta
Preparazione
- 1
Sdraiati sulla schiena con le mani appoggiate leggere ai lati della testa, solo con la punta delle dita.
- 2
Solleva entrambi i piedi da terra con le ginocchia piegate a circa 90°.
- 3
Premi la zona lombare contro il pavimento ed espira per portare le costole verso il basso.
- 4
Solleva leggermente testa e scapole da terra prima di iniziare.
- 5
Tieni i gomiti larghi, non tirati l’uno verso l’altro.
Esecuzione
- 1
Ruota il busto per portare una spalla verso il ginocchio opposto, mentre quel ginocchio si avvicina.
- 2
Distendi contemporaneamente l’altra gamba, tenendola sopra il pavimento.
- 3
Ruota dalla gabbia toracica invece di tirare il gomito di traverso. Deve muoversi la spalla, non solo il braccio.
- 4
Fai una breve pausa nel punto di massima rotazione prima di cambiare lato.
- 5
Passa dolcemente all’altro lato tenendo le scapole sollevate da terra per tutto il movimento.
- 6
Tieni la gamba distesa abbastanza alta da mantenere la zona lombare premuta a terra.
Errori comuni nell’esercizio Crunch bicicletta
Tirare testa e collo
Intrecciare le dita dietro la testa e tirarla per ruotare: stressa il collo e fa lavorare le braccia al posto degli addominali.
Come correggere: Appoggia le punte delle dita ai lati della testa con i pollici dietro le orecchie. Se le mani tirano, incrocia invece le braccia sul petto.
Pedalare troppo in fretta
Correre nelle ripetizioni così che lo slancio trascina gambe e tronco. Alza la frequenza cardiaca e riduce il lavoro reale degli addominali.
Come correggere: Rallenta e fai una pausa in alto a ogni rotazione. Venti ripetizioni controllate battono sessanta di corsa, e la differenza si nota già in una serie.
Abbassare troppo la gamba distesa
Far avvicinare la gamba tesa al pavimento quando gli addominali non riescono a tenere il bacino, così la zona lombare si inarca e il carico passa ai flessori dell’anca e alla colonna lombare.
Come correggere: Tieni la gamba più alta. L’altezza giusta è il punto più basso in cui la zona lombare resta ancora a contatto con il pavimento, e sale man mano che ti stanchi.
Muovere solo il gomito
Portare il braccio attraverso il corpo senza ruotare il tronco: gli obliqui lavorano a malapena e la ripetizione diventa un movimento del braccio.
Come correggere: Pensa a portare la spalla e la gabbia toracica verso il ginocchio. Il gomito arriva perché il tronco ha ruotato, non il contrario.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 per lato | Corpo libero, tempo lento | 45–60 sec |
| Resistenza | 3 | 30–45 s | Corpo libero | 30–45 sec |
| Finisher di circuito | 2–3 | 20 per lato | Corpo libero | 30 sec |
I crunch bicicletta sono un buon esercizio generale per gli addominali e non richiedono attrezzatura, quindi è facile mantenerli in un programma. Bastano tre serie da 10–15 ripetizioni lente per lato, due o tre volte a settimana. Ciò che li rovina di più è la velocità: se ti ritrovi a fare serie da cinquanta, rallenta il ritmo invece di aggiungere ripetizioni. Si abbinano bene a un esercizio anti-estensione come il plank o il dead bug, che coprono la funzione di irrigidimento che questo esercizio non copre.
Hai in programma l’esercizio Crunch bicicletta nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Crunch bicicletta
Crunch
Più facileElimina la rotazione e il movimento delle gambe, lasciando la semplice flessione della colonna. Un punto di partenza sensato.
Crunch bicicletta a tempo lento
Più difficileTre secondi per ripetizione con una pausa alla massima rotazione. Molto più difficile di quanto sembri, ed è il modo più utile di progredire senza attrezzatura.
Russian twist
AlternativaAllena la rotazione del tronco da seduti ed è facile da caricare con un disco o una palla medica.
Sollevamento gambe alla sbarra
Più difficileUn movimento molto più impegnativo che carica la parte bassa degli addominali su un range più lungo.
Plank laterale
AlternativaAllena gli obliqui in isometria per resistere all’inclinazione laterale invece di produrre rotazione. Lavoro complementare.
Domande frequenti
I crunch bicicletta fanno bene agli addominali?
Sì. Combinano la flessione della colonna con la rotazione, quindi retto dell’addome e obliqui lavorano in un solo movimento, e non richiedono attrezzatura. Uno studio dell’ACE molto citato li ha classificati al primo posto per attivazione del retto dell’addome tra gli esercizi testati, anche se si tratta di una sola misura e non di una garanzia di una crescita superiore.
Quante ripetizioni di crunch bicicletta devo fare?
Tre serie da 10–15 ripetizioni lente per lato è un obiettivo ragionevole. Se ne fai molte di più, le ripetizioni sono quasi sicuramente troppo veloci. Rallentare e fare una pausa alla massima rotazione rende più impegnativa la stessa quantità di ripetizioni.
I crunch bicicletta fanno sparire il grasso sulla pancia?
No. Il grasso si perde con un deficit energetico complessivo, e non è possibile dirigerlo verso una zona specifica allenando il muscolo che sta sotto. I crunch bicicletta costruiscono i muscoli addominali, che diventano visibili quando il grasso corporeo è abbastanza basso.
Perché mi fa male il collo durante i crunch bicicletta?
Quasi sempre perché tiri la testa con le mani. Tieni la punta delle dita appoggiata leggera dietro le orecchie e guida con la gabbia toracica, non con il gomito. Se persiste, incrociare le braccia sul petto elimina del tutto la possibilità di tirare.
Le gambe devono toccare il pavimento?
No. La gamba distesa deve restare sopra il pavimento per tutto il movimento, abbastanza alta da tenere la zona lombare premuta a terra. Più in basso è più difficile, ma solo fino al punto in cui la schiena si alza. Oltre, alleni i flessori dell’anca e carichi la colonna lombare.
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