Schiena · Trazione orizzontale
Rematore con manubri a petto appoggiato
Il rematore con manubri a petto appoggiato si esegue sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, con un manubrio per mano, tirando entrambi verso le costole. La panca tiene fermo il busto, eliminando lo slancio e la fatica della zona lombare, così dorsali, romboidi e deltoidi posteriori fanno tutto il lavoro con un’escursione lunga e controllata.
Noto anche come: Rematore su panca inclinata con manubri, Chest supported row con manubri, Rematore prono su panca
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Manubri, Panca inclinata
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Rematore con manubri a petto appoggiato?
Muscoli principali
- Dorsali
- Romboidi
- Trapezi (parte media)
Muscoli secondari
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
- Brachiale
- Grande rotondo
Su una panca inclinata, dorsali e romboidi portano i gomiti indietro, mentre i trapezi medi avvicinano le scapole. Il risultato è una parte media della schiena spessa e forte.
La panca elimina la necessità di tenere l’inclinazione, quindi la fatica della zona lombare o dei femorali non limita la serie. Puoi allenarti vicino al cedimento in sicurezza.
I manubri permettono a ciascun braccio di muoversi in modo indipendente, rivelando le differenze tra destra e sinistra e lasciando alle spalle un percorso più libero.
La posizione dei gomiti cambia il focus. Gomiti vicini al corpo colpiscono i dorsali, gomiti aperti a 45–60 gradi colpiscono i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena.
Come eseguire l’esercizio Rematore con manubri a petto appoggiato
Preparazione
- 1
Regola una panca regolabile a un’inclinazione leggera, intorno ai 30 gradi.
- 2
Sdraiati a pancia in giù con il petto appoggiato al cuscino e i piedi ben piantati a terra.
- 3
Tieni un manubrio per mano, con le braccia che pendono dritte in basso.
- 4
Lascia che le scapole si allarghino leggermente all’inizio.
Esecuzione
- 1
Retrai le scapole.
- 2
Porta i manubri verso i lati del petto, portando i gomiti in alto e indietro.
- 3
Contrai la schiena media in alto per un secondo.
- 4
Abbassa lentamente finché le braccia sono completamente distese.
- 5
Tieni il petto premuto sulla panca.
- 6
Non dondolare i pesi.
Errori comuni nell’esercizio Rematore con manubri a petto appoggiato
Tirare con i bicipiti
Fare un curl con i manubri riduce il lavoro della schiena.
Come correggere: Parti dalle scapole e pensa ai gomiti, non alle mani.
Staccare il petto
Sollevare il busto dalla panca aggiunge slancio.
Come correggere: Tieni il petto giù e scegli un manubrio più leggero.
Alzare le spalle
Sollevare le spalle sposta il lavoro sui trapezi superiori.
Come correggere: Tieni le spalle abbassate e indietro.
Saltare l’allungamento
Non abbassare completamente i manubri accorcia l’escursione.
Come correggere: Lascia che le braccia pendano del tutto e le scapole si protraggano leggermente.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 4 | 6–8 | Pesante, esecuzione rigorosa | 2 min |
| Primi passi | 2–3 | 10–12 | Leggero | 60–90 sec |
Una buona scelta quando vuoi volume per la schiena senza affaticare la zona lombare. Progredisci aggiungendo peso con i passi più piccoli disponibili per i manubri. Fai una pausa di un secondo in alto a ogni ripetizione per eliminare lo slancio.
Hai in programma l’esercizio Rematore con manubri a petto appoggiato nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Rematore con manubri a petto appoggiato
Rematore con T-bar a petto appoggiato
AlternativaVersione alla macchina in cui il carico è su una barra fissa.
Rematore con manubrio a un braccio
AlternativaTrazione unilaterale su panca.
Rematore con bilanciere
Più difficileUn rematore a corpo libero con carico più pesante e più richiesta per la zona lombare.
Rematore inverso
Più facileUna trazione orizzontale a corpo libero.
Pulley basso
AlternativaUn rematore ai cavi con tensione costante.
Domande frequenti
Quale angolo deve avere la panca?
Intorno ai 30 gradi va bene per la maggior parte delle persone. Un angolo più ripido sposta il carico sui trapezi superiori, mentre uno più piatto rende più difficile arrivare a terra.
Quali muscoli lavora?
Dorsali, romboidi, trapezi medi e deltoidi posteriori, con i bicipiti di supporto. È un esercizio per lo spessore della parte media della schiena.
È meglio del rematore con bilanciere piegato?
È più facile da tenere rigoroso e toglie la fatica della zona lombare. Il rematore con bilanciere permette carichi più alti e allena più muscoli nel complesso.
Quanto peso devo usare?
Un peso con cui riesci a fare 8–12 ripetizioni con una pausa di un secondo in alto. Se alzi il petto dalla panca, riduci il peso.
Posso farlo con un solo manubrio?
Sì, si lavora un braccio alla volta, anche se con due braccia è più veloce. Tirare con entrambe le braccia insieme permette anche di aggiungere peso più facilmente.
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