Schultern · Horizontale Abduktion
Reverse Flys vorgebeugt sitzend mit Kurzhanteln
Reverse Flys vorgebeugt im Sitzen sind eine Isolationsübung mit Kurzhanteln: Du sitzt am Ende einer Bank, neigst die Brust zu den Oberschenkeln und hebst die Kurzhanteln zur Seite. Das Sitzen nimmt Beinantrieb und Belastung des unteren Rückens weg, sodass hintere Schulter und oberer Rücken fast ohne Schummeln die ganze Arbeit machen.
Auch bekannt als: Seitheben vorgebeugt sitzend, Hintere Schulter Kurzhanteln sitzend, Reverse Flys sitzend
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Horizontale Abduktion
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Bank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Reverse Flys vorgebeugt sitzend mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Hintere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Rautenmuskeln
- Trapez (mittlere Anteile)
- Untergrätenmuskel
- Kleiner Rundmuskel
Die Arme vorgebeugt zur Seite zu heben ist horizontale Abduktion, die Hauptaufgabe der hinteren Schulter. Die Schwerkraft zieht die Kurzhanteln gerade nach unten, der Widerstand ist also am größten, wenn die Arme waagerecht sind.
Rautenmuskeln und mittlerer Trapez helfen beim Zusammenziehen der Schulterblätter, und Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel stabilisieren das Gelenk.
Sitzen stabilisiert den Unterkörper und begrenzt das Schwingen. Außerdem kannst du den Rücken ganz entspannen, sodass die Schultern die begrenzende Größe sind.
Die Kurzhanteln sind für diese Übung leicht, weil der Muskel klein ist. Zu viel Gewicht verlagert die Arbeit auf Trapez und Latissimus.
So führst du Reverse Flys vorgebeugt sitzend mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich ans Ende einer Bank, die Füße fest aufgestellt.
- 2
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und neige den Oberkörper nach vorn, bis er fast parallel zum Boden ist.
- 3
Lass die Kurzhanteln unter der Brust hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
- 4
Beug die Ellbogen leicht.
Ausführung
- 1
Führe mit den Ellbogen und heb die Kurzhanteln seitlich nach außen.
- 2
Heb, bis die Arme parallel zum Boden sind.
- 3
Spann die hintere Schulter oben eine Sekunde lang an.
- 4
Senke langsam in die Ausgangsposition ab.
- 5
Halte den Oberkörper ruhig.
- 6
Zieh die Schultern nicht hoch.
Häufige Fehler bei Reverse Flys vorgebeugt sitzend mit Kurzhanteln
Die Schultern hochziehen
Wer die Schultern hebt, gibt die Arbeit an den Trapez ab.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten und denk daran, die Ellbogen auseinanderzubewegen.
Mit Schwung arbeiten
Wenn der Oberkörper wippt, sinkt die Spannung auf der hinteren Schulter.
So geht’s besser: Nimm weniger Gewicht und halte die Brust nah an den Oberschenkeln.
Die Ellbogen zu stark beugen
Dann wird es ein Rudern, und die Last wandert zum Latissimus.
So geht’s besser: Halte eine feste, leichte Beugung und führe die Arme nach außen.
Die Kurzhanteln zu hoch heben
Wer über Schulterhöhe hebt, verringert die Arbeit der hinteren Schulter.
So geht’s besser: Hör auf, wenn die Arme parallel zum Boden sind.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 12–15 | Leicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 15–20 | Sehr leicht | 45 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Die hintere Schulter reagiert auf häufige, leichte Arbeit, deshalb sind zwei bis drei Einheiten pro Woche gut. Halte oben kurz an und lass langsam ab. Steigere das Gewicht in den kleinstmöglichen Schritten.
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Jetzt bei Google PlayReverse Flys vorgebeugt sitzend mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Reverse Butterfly an der Maschine
AlternativeEine geführte Variante an der Maschine mit festem Weg.
Face Pulls am Kabelzug
AlternativeEine Kabelalternative, die Außenrotation dazubringt.
Face Pulls mit Widerstandsband
LeichterEine leichtere Variante mit Band.
Seitheben mit Kurzhanteln
AlternativeTrainiert die seitliche Schulter mit einem ähnlichen Heben.
Rudern mit Brustauflage mit Kurzhanteln
AlternativeEin Rudern, das auch die hintere Schulter belastet.
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer sollten Reverse Flys sein?
Leicht. Die meisten nehmen 3 bis 10 kg. Brennt der Trapezmuskel oder schwingst du, nimm weniger Gewicht.
Warum sitzen statt im Stehen vorgebeugt?
Sitzen verringert die Beteiligung von Beinen und unterem Rücken, sodass die hintere Schulter mehr von der Last bekommt.
Welche Muskeln trainieren Reverse Flys?
Vor allem die hintere Schulter, dazu Rautenmuskeln, mittlerer Trapez und Rotatorenmanschette.
Wie halte ich den Trapez raus?
Halte die Schultern unten, führe mit den Ellbogen und nimm weniger Gewicht.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
Ziel sind 12 bis 20 Wiederholungen. Die hintere Schulter ist klein und reagiert gut auf höhere Wiederholungszahlen.
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