Gambe · Squat
Leg press
La leg press è un esercizio alla macchina in cui spingi con i piedi una pedana carica, in posizione seduta o semisdraiata. Allena quadricipiti, glutei e adduttori senza richiedere equilibrio né lavoro di stabilizzazione della colonna, quindi è un modo utile per aggiungere volume alle gambe senza la fatica dello squat.
Noto anche come: Pressa per gambe, Pressa orizzontale, leg press
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Leg press
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Leg press?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Grande adduttore
- Femorali
- Polpacci
La leg press è un movimento di estensione di ginocchio e anca, quindi quadricipiti e glutei fanno quasi tutto il lavoro. Ciò che la distingue dallo squat è quello che manca: nessun carico sulla colonna, nessuna richiesta di equilibrio, nessun lavoro di irrigidimento per la parte alta della schiena o per il core.
Proprio questa assenza è il senso dell’esercizio. Con il busto sostenuto, il limite diventa la forza delle gambe e non la capacità di stabilizzare il carico, quindi puoi allenare i quadricipiti più vicino al cedimento reale di quanto sia sicuro fare con il bilanciere.
La posizione dei piedi sulla pedana cambia l’accento in modo evidente. Un appoggio più basso aumenta la flessione del ginocchio e favorisce i quadricipiti; uno più alto aumenta la flessione dell’anca e richiama più glutei e femorali. Una posizione più larga coinvolge gli adduttori.
L’adduttore grande dà un contributo importante all’anca, soprattutto nella posizione più profonda. È uno dei muscoli più grandi della parte bassa del corpo e lavora molto in ogni flessione profonda dell’anca sotto carico.
I femorali lavorano relativamente poco, per lo stesso motivo per cui lavorano poco nello squat: si accorciano all’anca mentre si allungano al ginocchio. Abbinala a un leg curl o a uno stacco rumeno.
Come eseguire l’esercizio Leg press
Preparazione
- 1
Siediti alla macchina con la schiena e i fianchi ben appoggiati al cuscino.
- 2
Appoggia i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle, più o meno al centro, con le punte leggermente aperte.
- 3
Controlla che le ginocchia possano seguire la linea delle punte quando si piegano.
- 4
Spingi la pedana in alto e rilascia le maniglie di sicurezza.
- 5
Tieni le mani sulle maniglie laterali e la testa appoggiata allo schienale.
Esecuzione
- 1
Abbassa la pedana con controllo, piegando le ginocchia, in circa due secondi.
- 2
Scendi fino a portare le ginocchia a circa 90 gradi o poco oltre, fin dove puoi andare prima che i fianchi si sollevino e la zona lombare si stacchi dal cuscino.
- 3
Tieni le ginocchia allineate sopra le punte dei piedi, senza farle collassare verso l’interno.
- 4
Spingi con tutto il piede, con l’accento su tallone e metà piede più che sulle punte.
- 5
Riporta la pedana in alto senza bloccare con forza le ginocchia.
- 6
Fermati poco prima dell’estensione completa per tenere tensione sul muscolo e togliere pressione all’articolazione.
Errori comuni nell’esercizio Leg press
Scendere troppo e far sollevare il bacino
Scendi oltre il punto in cui il bacino si arrotonda e la zona lombare si stacca dal cuscino. Con un carico di diverse centinaia di chili sulla pedana è la cosa più pericolosa che si possa fare su questa macchina.
Come correggere: Trova la profondità in cui fianchi e schiena restano appoggiati al cuscino e fermati lì. Per più profondità, lavora sulla mobilità dell’anca invece di forzare la posizione.
Bloccare le ginocchia in alto
Scatti in piena estensione sotto carico pesante: lo stress passa dai muscoli all’articolazione del ginocchio e i quadricipiti si scaricano proprio quando non dovrebbero.
Come correggere: Fermati qualche grado prima della completa estensione. La tensione deve restare sui quadricipiti per tutta la serie.
Mezze ripetizioni con la pedana carica
Aggiungi dischi e sposti la pedana di pochi centimetri. Sembra impressionante, ma allena quasi niente, perché i quadricipiti non vengono quasi allungati.
Come correggere: Riduci il peso a quello che controlli su tutta l’ampiezza con i fianchi appoggiati. Sulla macchina l’ampiezza batte il carico ogni volta.
Piedi troppo alti o troppo bassi
Un appoggio molto alto toglie quasi del tutto i quadricipiti e può affaticare la zona lombare; uno molto basso costringe a una flessione estrema del ginocchio e spesso solleva i talloni.
Come correggere: Parti con i piedi a metà pedana, larghezza delle spalle. Poi regola in modo consapevole, a seconda se vuoi più quadricipiti o più glutei.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderato, 0–2 RIR | 2 min |
| Forza | 3–4 | 5–8 | Pesante, 2 RIR | 2–3 min |
| Finisher ad alto volume | 2–3 | 15–25 | Leggero | 90 sec |
La leg press è il posto migliore nella maggior parte dei programmi per spingere le gambe vicino al cedimento, perché fallire una ripetizione è sicuro e non c’è una tenuta del busto che possa cedere. È un ottimo complemento allo squat e non un concorrente. Fai lo squat per la forza all’inizio della seduta, poi la leg press per il volume. Per la maggior parte delle persone bastano 2–4 serie, due volte a settimana.
Hai in programma l’esercizio Leg press nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Leg press
Leg press a una gamba
Più difficileUna gamba alla volta mette in evidenza le differenze di forza tra i lati e raddoppia il carico per arto con la metà del peso totale. Utile dopo un infortunio.
Squat con bilanciere
Più difficileL’equivalente con i pesi liberi. Richiede equilibrio, stabilità del core e forza della parte alta della schiena, e costruisce molta più forza trasferibile, ma costa più recupero.
Hack squat alla macchina
AlternativaUn percorso più verticale, simile allo squat, con il carico sulle spalle. Più dominante sui quadricipiti e più facile da portare in profondità in sicurezza.
Affondi bulgari con manubri
AlternativaUn’opzione unilaterale con pesi liberi che allena l’equilibrio e colpisce molto i glutei. Carico molto più basso, richiesta molto più alta.
Calf press sul leg press
AlternativaStessa macchina, con i piedi sul bordo basso della pedana, spingendo con la parte anteriore della pianta. Un modo comodo per aggiungere lavoro per i polpacci in una seduta di gambe.
Domande frequenti
La leg press è efficace come lo squat?
Per costruire massa di quadricipiti e glutei è quasi equivalente, e in alcuni casi più facile da spingere a fondo perché puoi avvicinarti al cedimento in sicurezza. Per costruire forza globale trasferibile, equilibrio e stabilità, lo squat è chiaramente superiore. Hanno scopi diversi, e la maggior parte dei buoni programmi per le gambe include entrambi.
Quanto devo scendere con la leg press?
Quanto puoi, tenendo fianchi e zona lombare appoggiati al cuscino: di solito intorno a 90 gradi di flessione del ginocchio o poco oltre. Nel momento in cui il bacino si arrotonda e la zona lombare si stacca dal cuscino, sei andato troppo oltre, e in quella posizione sotto carico è davvero rischioso.
Dove devo mettere i piedi sulla leg press?
Alla larghezza delle spalle e a metà pedana è il punto di partenza sensato. Più in basso sulla pedana aumenta la flessione del ginocchio e dà più peso ai quadricipiti. Più in alto aumenta la flessione dell’anca e dà più peso a glutei e femorali. Una posizione più larga richiama più adduttori. Cambia una variabile alla volta e osserva cosa senti.
Perché con la leg press riesco a sollevare molto più che nello squat?
Perché la macchina toglie quasi tutto tranne la forza delle gambe: niente equilibrio, niente carico sulla colonna, niente lavoro di stabilizzazione per la parte alta della schiena o il core. Su una pedana a 45 gradi, poi, spingi solo una componente del peso totale e non lo sollevi in verticale. I numeri non sono confrontabili, quindi non trarne conclusioni.
Devo bloccare le ginocchia in alto sulla leg press?
No. Fermati qualche grado prima dell’estensione completa. Bloccare sotto carico pesante sposta lo stress dai muscoli all’articolazione del ginocchio e scarica i quadricipiti per un attimo nel mezzo della serie, cioè l’opposto di quello che vuoi.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Leg press, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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