Gambe · Estensione dell’anca
Ponte glutei a una gamba
Il ponte glutei a una gamba è un esercizio a terra in cui sollevi le anche con un piede appoggiato e l’altra gamba sollevata. Allena ogni gluteo separatamente e mette alla prova la stabilità dell’anca, perché il bacino deve restare in piano su una gamba sola. È un passo avanti rispetto al ponte glutei standard a due gambe.
Noto anche come: Glute bridge monolaterale, Ponte a una gamba, Glute bridge a una gamba
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Estensione dell’anca
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero, Tappetino
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Ponte glutei a una gamba?
Muscoli principali
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Femorali
- Medio gluteo
- Quadricipiti
- Addominali
- Erettori spinali
Il gluteo del lato che lavora fa il sollevamento. Spingere su un solo tallone significa che quel gluteo regge tutto il peso dell’anca, e questo rende l’esercizio più difficile della versione a due gambe con lo stesso peso corporeo.
I femorali aiutano l’estensione dell’anca, soprattutto se il piede è più lontano dai glutei. Avvicina il piede per mantenere il focus sui glutei ed evitare i crampi ai femorali.
Il medio gluteo e i muscoli profondi dell’anca impediscono al bacino di inclinarsi o cadere verso la gamba sollevata. Questo lavoro di stabilità è una grande parte del motivo per cui l’esercizio si usa per costruire anche equilibrate.
Gli addominali tengono giù le costole, così la zona lombare non si inarca in alto. Se lo senti nella zona lombare, concentrati sul retrovertire leggermente il bacino e sul finire il sollevamento con i glutei.
Come eseguire l’esercizio Ponte glutei a una gamba
Preparazione
- 1
Sdraiati sulla schiena con un ginocchio flesso e quel piede ben appoggiato a terra, vicino ai glutei.
- 2
Distendi l’altra gamba e sollevala in modo che le cosce siano alla stessa altezza.
- 3
Appoggia le braccia lungo i fianchi, con i palmi verso il basso.
- 4
Contrai gli addominali e tieni giù le costole.
Esecuzione
- 1
Spingi sul tallone del piede appoggiato per sollevare le anche.
- 2
Sali finché il corpo forma una linea retta dalle spalle al ginocchio.
- 3
Tieni le anche in piano, in modo che il lato della gamba sollevata non cada.
- 4
Stringi il gluteo e fai una pausa di un secondo in alto.
- 5
Abbassa lentamente le anche verso il pavimento.
- 6
Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni nell’esercizio Ponte glutei a una gamba
Lasciare che le anche si inclinino o ruotino
Il gluteo del lato che lavora fa meno e il movimento diventa irregolare.
Come correggere: Tieni le anche in piano e rivolte verso il soffitto.
Inarcare la zona lombare
Toglie il carico dai glutei e lo mette sulla colonna.
Come correggere: Tieni giù le costole e termina stringendo i glutei.
Spingere con le punte dei piedi
Perdi la spinta dei glutei e rischi di usare troppo i quadricipiti.
Come correggere: Spingi sul tallone del piede appoggiato.
Affrettarsi senza contrarre
In alto lo slancio prende il posto della tensione muscolare.
Come correggere: Fai una pausa di un secondo e stringi a ogni ripetizione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 per gamba | Corpo libero, 1–2 RIR | 60 sec |
| Forza | 3–4 | 6–10 per gamba | Peso sulle anche o pausa lenta di 2 secondi | 90 sec |
| Principiante | 2–3 | 6–10 per gamba | Escursione corta, piede vicino ai glutei | 60 sec |
Padroneggia prima il ponte glutei a due gambe, poi passa a questa versione. Fallo come riscaldamento prima del lavoro pesante per la parte inferiore o come volume per i glutei a fine allenamento, iniziando ogni serie dal lato più debole.
Hai in programma l’esercizio Ponte glutei a una gamba nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Ponte glutei a una gamba
Ponte glutei a corpo libero
Più facileLa versione a due gambe, per imparare prima il movimento.
Ponte glutei isometrico
Più facileCostruisce la posizione in alto con una contrazione a tempo.
Ponte glutei con bilanciere
Più difficileAggiunge un carico pesante quando il lavoro a corpo libero diventa facile.
Hip thrust con bilanciere
Più difficileUna versione con appoggio su panca, con più escursione e carichi più alti.
Stacco rumeno a una gamba con manubrio
AlternativaAllena la forza dell’anca a una gamba partendo da un hip hinge in piedi.
Domande frequenti
Il ponte glutei a una gamba è più difficile del ponte glutei normale?
Sì. Un solo gluteo regge il peso dell’anca e le anche devono anche restare in piano.
Perché lo sento nei femorali?
Il piede potrebbe essere troppo lontano dalle anche. Avvicinalo e spingi sul tallone.
Come evito che le anche cadano?
Tieni gli addominali contratti e le anche in piano. Usa un’escursione più corta se non riesci a restare in linea.
Quante ripetizioni devo fare per gamba?
Da dieci a quindici per gamba è un buon range per la maggior parte delle persone.
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