Gambe · Hip hinge
Stacco rumeno a una gamba con manubrio
Lo stacco rumeno a una gamba è una cerniera d’anca eseguita su una gamba mentre l’altra si estende dietro di te. Allena femorali e glutei della gamba d’appoggio e mette alla prova equilibrio e stabilità dell’anca. Di solito si fa con un manubrio o un kettlebell, e costruisce forza e controllo che si trasferiscono alla corsa e ai movimenti sportivi.
Noto anche come: Stacco rumeno monopodalico, Stacco a una gamba, Single-leg RDL, Unilateral RDL
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Hip hinge
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Manubrio, Kettlebell
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Stacco rumeno a una gamba con manubrio?
Muscoli principali
- Femorali
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Medio gluteo
- Erettori spinali
- Adduttori
- Core
- Polpacci
Femorali e glutei della gamba d’appoggio controllano la discesa e guidano la risalita. Poiché lavora una gamba sola, ogni lato ha il suo carico e ogni debolezza emerge subito.
Il medio gluteo lavora duramente per tenere i fianchi livellati, e il core resiste alla rotazione. Per questo l’esercizio è così utile per la stabilità.
Il piede e il polpaccio della gamba d’appoggio lavorano per mantenere l’equilibrio, aggiungendo una richiesta di stabilità che le cerniere bilaterali non hanno.
Puoi usare molto meno peso rispetto a una cerniera a due gambe, quindi è un modo pratico per allenare la cerniera con attrezzi limitati.
Come eseguire l’esercizio Stacco rumeno a una gamba con manubrio
Preparazione
- 1
Tieni un manubrio o un kettlebell in una mano o in entrambe, oppure non usare peso per imparare il movimento.
- 2
Stai su un piede con un leggero piegamento del ginocchio.
- 3
Scegli un punto a qualche metro davanti a te su cui concentrarti per l’equilibrio.
- 4
Contrai gli addominali e porta le spalle indietro.
Esecuzione
- 1
Fai una cerniera all’anca ed estendi la gamba libera dritta dietro di te.
- 2
Tieni i fianchi paralleli al pavimento.
- 3
Abbassa il peso verso il pavimento lungo la gamba d’appoggio.
- 4
Fermati quando il busto è quasi parallelo o senti un forte allungamento dei femorali.
- 5
Stringi i glutei per tornare in piedi.
- 6
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.
Errori comuni nell’esercizio Stacco rumeno a una gamba con manubrio
Fianchi che ruotano
Lasciare che la gamba posteriore salga e i fianchi si aprano elimina il lavoro di stabilità.
Come correggere: Punta le dita dei piedi verso il pavimento e tieni entrambi i lati del bacino rivolti verso il basso.
Arrotondare la schiena
Una colonna flessa sotto carico stressa la bassa schiena.
Come correggere: Fermati nella discesa appena la schiena inizia ad arrotondarsi.
Bloccare il ginocchio d’appoggio
Un ginocchio bloccato sovraccarica l’articolazione e limita il lavoro dei femorali.
Come correggere: Mantieni una flessione morbida e costante nel ginocchio d’appoggio.
Troppo peso per mantenere l’equilibrio
Carichi pesanti compromettono forma ed equilibrio prima che i muscoli si affatichino.
Come correggere: Inizia leggero e aggiungi peso solo quando riesci a mantenere l’equilibrio per tutte le ripetizioni.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 per gamba | Moderato | 60–90 sec |
| Forza | 3–4 | 6–8 per gamba | Pesante | 90 sec |
| Primi passi | 2 | 8 per gamba | Corpo libero | 60 sec |
Inizia a corpo libero, aggiungi un peso leggero e progredisci. Pareggia le ripetizioni tra le gambe e inizia con il lato più debole. Una mano sul muro aiuta mentre impari.
Hai in programma l’esercizio Stacco rumeno a una gamba con manubrio nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Stacco rumeno a una gamba con manubrio
Stacco rumeno con kettlebell
Più facileUna cerniera a due gambe con meno richiesta di equilibrio.
Stacco rumeno con manubri
Più facileUna cerniera stabile a due gambe con manubri.
Stacco rumeno con bilanciere
AlternativaUna cerniera bilaterale con carichi più alti.
Affondi bulgari con manubri
AlternativaUn altro esercizio su una gamba per le gambe.
Pull through ai cavi
AlternativaUna cerniera con carico costante ai cavi.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il RDL a una gamba?
Femorali e glutei della gamba d’appoggio, più medio gluteo, core e bassa schiena.
Perché continuo a perdere l’equilibrio?
Tieni una leggera flessione nel ginocchio d’appoggio, fissa lo sguardo su un punto davanti e usa un peso più leggero.
Quale mano deve tenere il peso?
Entrambe vanno bene. Tenerlo dal lato opposto alla gamba d’appoggio è comune, dal lato stesso aumenta la richiesta di stabilità.
Quanto peso devo usare?
Molto meno di una cerniera a due gambe. Inizia con 5–10 kg.
Va bene per chi corre?
Sì. Allena femorali e glutei in una posizione su una gamba sola, come accade nella corsa.
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