Gambe · Estensione dell’anca
Hip thrust con manubrio
L’hip thrust con manubrio è un esercizio per i glutei in cui la parte alta della schiena appoggia su una panca e un manubrio sta sulle anche mentre le spingi in alto. Serve poca attrezzatura ed è più facile da allestire di un bilanciere, quindi è un buon modo per imparare l’hip thrust e costruire forza dei glutei a casa.
Noto anche come: Ponte glutei con manubrio su panca, Spinte d’anca con manubrio, dumbbell hip thrusts
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Estensione dell’anca
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Manubrio, Panca
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Hip thrust con manubrio?
Muscoli principali
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Femorali
- Quadricipiti
- Adduttori
- Erettori spinali
I glutei estendono l’anca, e l’hip thrust li carica di più in cima al movimento, dove né lo squat né lo stacco arrivano.
Il manubrio è semplice da allestire. Lo appoggi sulle anche e lo tieni fermo con entrambe le mani, quindi non servono bilanciere, dischi o rack.
Il carico è limitato dal manubrio più pesante che riesci a tenere sulle anche. Per la maggior parte delle persone basta per iniziare, poi subentrano un bilanciere o il multipower.
Mettere il manubrio di traverso sulle anche, con un asciugamano sotto, lo rende più comodo che tenerlo in verticale.
Come eseguire l’esercizio Hip thrust con manubrio
Preparazione
- 1
Siediti a terra con la parte alta della schiena contro una panca.
- 2
Appoggia un manubrio sulle anche, tenuto con entrambe le mani.
- 3
Appoggia i piedi a terra, alla larghezza delle anche.
- 4
Contrai il core.
Esecuzione
- 1
Spingi con i talloni per alzare le anche.
- 2
Estendi finché il corpo è in linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- 3
Stringi i glutei in alto.
- 4
Porta il mento verso il petto e tieni le costole in basso.
- 5
Abbassa lentamente.
- 6
Non inarcare la schiena.
Errori comuni nell’esercizio Hip thrust con manubrio
Inarcare la schiena
Spingere troppo in alto sposta il lavoro sulla zona lombare.
Come correggere: Fermati quando le anche sono allineate al busto.
Manubrio che preme sulle anche
Un manubrio duro sull’osso dell’anca fa male.
Come correggere: Avvolgi un asciugamano o usa un tappetino.
Piedi troppo lontani
Mettere i piedi troppo lontani carica i femorali.
Come correggere: Punta a tibie verticali in alto.
Fare di fretta
Ripetizioni veloci saltano la contrazione.
Come correggere: Fermati un secondo in alto.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 3 | 8–10 | Manubrio pesante | 90 sec |
| Principiante | 2–3 | 12 | Leggero | 60 sec |
Un buon modo per imparare il movimento prima di passare al bilanciere. Quando un solo manubrio è troppo leggero, prova le versioni a una gamba, ripetizioni lente e pause. Passa al bilanciere quando il manubrio non ti sfida più.
Hai in programma l’esercizio Hip thrust con manubrio nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Hip thrust con manubrio
Hip thrust con bilanciere
Più difficileUna versione più pesante con il bilanciere.
Hip thrust al multipower
Più difficileUna barra guidata per carichi più pesanti.
Hip thrust alla macchina
AlternativaUna macchina dedicata.
Ponte glutei con elastico
Più facileUna versione con elastico da terra.
Ponte glutei a corpo libero
Più facileLa versione senza peso.
Domande frequenti
Gli hip thrust con manubrio sono efficaci?
Sì, per chi inizia e per l’allenamento a casa. Caricano bene i glutei, fino al limite dei manubri che hai.
Come tengo il manubrio?
Appoggialo sulle anche e tienilo con entrambe le mani. Un asciugamano aiuta.
Quanto devo usare di peso?
Il più pesante che riesci a controllare per 10–15 ripetizioni.
Quando passo al bilanciere?
Quando il manubrio più pesante ti sembra facile.
Posso farli senza panca?
Sì, con la parte alta della schiena su un divano o una superficie stabile, oppure come ponti glutei a terra.
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