Gambe · Estensione dell’anca
Hip thrust al multipower
L’hip thrust al multipower è un esercizio per i glutei in cui la parte alta della schiena appoggia su una panca e il bilanciere del multipower sta sulle anche mentre le spingi in alto. Le guide tengono il bilanciere stabile, così puoi caricare i glutei con pesi alti senza dover bilanciare un bilanciere libero, e i ganci di sicurezza rendono più facile montare e smontare.
Noto anche come: Hip thrust multipower, Ponte glutei al multipower, smith machine hip thrust
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Estensione dell’anca
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Multipower, Panca, Paracolpi per bilanciere
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Hip thrust al multipower?
Muscoli principali
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Femorali
- Quadricipiti
- Adduttori
- Erettori spinali
I glutei estendono l’anca spingendo il bacino verso l’alto contro la barra. Nell’hip thrust sono più forti in cima, dove le anche sono completamente estese.
Il multipower fissa la traiettoria della barra, così puoi concentrarti sulla spinta dai talloni e sulla contrazione dei glutei senza dover bilanciare la barra sulle anche.
Femorali e quadricipiti aiutano, e la posizione dei piedi cambia quanto contribuisce ciascuno. Piedi più vicini alle anche spostano il lavoro sui quadricipiti, piedi più lontani enfatizzano i femorali.
La barra poggia sul bacino, quindi un’imbottitura spessa è essenziale. Con carichi pesanti, la barra del multipower può far male senza imbottitura.
Come eseguire l’esercizio Hip thrust al multipower
Preparazione
- 1
Imposta la barra del multipower a un’altezza bassa e metti una panca dietro di essa.
- 2
Siediti a terra con la parte alta della schiena contro la panca e fai rotolare la barra sulle anche, con un’imbottitura.
- 3
Appoggia bene i piedi a terra, alla larghezza delle anche circa.
- 4
Sgancia la barra e contrai il core.
Esecuzione
- 1
Spingi con i talloni per alzare le anche.
- 2
Estendi finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- 3
Stringi i glutei in alto.
- 4
Porta il mento verso il petto e tieni le costole in basso.
- 5
Abbassa lentamente finché le anche sono appena sopra il pavimento.
- 6
Riagancia la barra a fine serie.
Errori comuni nell’esercizio Hip thrust al multipower
Nessuna imbottitura
Una barra nuda sulle anche è dolorosa e limita il carico.
Come correggere: Usa un’imbottitura spessa per la barra o avvolgi un tappetino attorno alla barra.
Inarcare la schiena
Aprire le costole in alto sposta il lavoro sulla zona lombare.
Come correggere: Porta il mento verso il petto, tieni le costole in basso e fermati quando le anche sono allineate al corpo.
Piedi troppo lontani
Mettere i piedi troppo lontani carica i femorali.
Come correggere: Posiziona i piedi in modo che le tibie siano verticali in alto.
Panca troppo alta o bassa
Una panca all’altezza sbagliata cambia l’escursione.
Come correggere: Usa una panca che arriva alla base delle scapole.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Da moderato a pesante | 90 sec |
| Forza | 3–4 | 5–8 | Pesante | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Leggero | 60–90 sec |
Una buona opzione quando vuoi sollevare pesante per i glutei senza un bilanciere libero. Usa un’imbottitura, una pausa in alto e una posizione dei piedi costante. Progredisci a piccoli passi con i dischi.
Hai in programma l’esercizio Hip thrust al multipower nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Hip thrust al multipower
Hip thrust con bilanciere
Più difficileLa versione con il bilanciere libero.
Hip thrust alla macchina
Più facileUna macchina dedicata con un percorso fisso.
Hip thrust con manubrio
Più facileUna versione più leggera e più facile da allestire.
Ponte glutei con elastico
Più facileUn ponte da terra con l’elastico.
Ponte glutei a corpo libero
Più facileL’esercizio di estensione dell’anca più semplice.
Domande frequenti
L’hip thrust al multipower è buono per i glutei?
Sì. Ti permette di caricare i glutei con pesi alti grazie a una traiettoria stabile.
Multipower o hip thrust con bilanciere?
Il multipower è più stabile; il bilanciere libero richiede più equilibrio. Entrambi lavorano i glutei.
Come lo rendo comodo?
Usa un pad spesso e tieni la barra sulla piega dell’anca.
Dove devo mettere i piedi?
In modo che le tibie siano verticali in cima alla spinta.
Quanto devo usare di peso?
Parti leggero, perché la barra si sente subito. Progredisci quando riesci a fare una pausa in alto.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Hip thrust al multipower, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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