Braccia · Estensione del gomito
Estensioni per tricipiti alla macchina
L’estensione per tricipiti alla macchina è un esercizio di isolamento da seduti: appoggi la parte alta delle braccia sul cuscino e distendi i gomiti contro una barra o delle impugnature con un carico. Il cuscino tiene le braccia ferme e il movimento segue un arco guidato: lavorano i tricipiti e puoi avvicinarti al cedimento con facilità.
Noto anche come: Tricipiti alla macchina, Estensioni tricipiti, Triceps machine
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Estensione del gomito
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Macchina per tricipiti
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Estensioni per tricipiti alla macchina?
Muscoli principali
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Anconeo
- Flessori dell’avambraccio
I tricipiti hanno tre capi, e tutti distendono il gomito. Con le braccia appoggiate sul cuscino e davanti al corpo, lavorano soprattutto il capo laterale e quello mediale.
Il cuscino blocca le spalle, e così viene tolta la possibilità di barare con lo slancio o inclinandosi. Ogni ripetizione nasce dalla sola articolazione del gomito.
L’allineamento è la chiave. I gomiti devono stare in linea con il perno della macchina, altrimenti l’arco va contro il movimento naturale del braccio e la sensazione è scomoda.
Poiché la macchina regge il carico, è facile spingere la serie fino al cedimento in modo sicuro e usare un drop set, cosa adatta a un movimento di isolamento come questo.
Come eseguire l’esercizio Estensioni per tricipiti alla macchina
Preparazione
- 1
Regola il sedile in modo che i gomiti siano in linea con il perno della macchina quando le braccia sono appoggiate sul cuscino.
- 2
Siediti con il busto eretto, appoggiato allo schienale.
- 3
Appoggia il retro della parte alta delle braccia sul cuscino e afferra la barra o le impugnature.
- 4
Scegli un peso che riesci a controllare.
Esecuzione
- 1
Spingi la barra o le impugnature verso il basso distendendo i gomiti.
- 2
Contrai i tricipiti in basso.
- 3
Tieni la posizione per un istante.
- 4
Torna su lentamente, finché i gomiti sono piegati a circa 90 gradi o senti l’allungamento.
- 5
Tieni la parte alta delle braccia appoggiata al cuscino per tutta la serie.
- 6
Non far toccare la pila dei pesi tra una ripetizione e l’altra.
Errori comuni nell’esercizio Estensioni per tricipiti alla macchina
Sistemare male il sedile
Se i gomiti non sono in linea con il perno, l’arco sforza l’articolazione.
Come correggere: Regola il sedile prima di iniziare la serie.
Sollevare i gomiti dal cuscino
Alzare le braccia fa entrare in gioco le spalle e toglie tensione ai tricipiti.
Come correggere: Tieni la parte posteriore delle braccia piatta sul cuscino.
Usare troppo peso
Con carichi alti si accorcia l’escursione e le spalle prendono parte del lavoro.
Come correggere: Scegli un peso con cui fai 10–15 ripetizioni complete.
Far ricadere il peso al ritorno
Se lasci tornare la pila di colpo, perdi l’allungamento del muscolo.
Come correggere: Impiega due secondi per tornare su.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 3 | 8–10 | Pesante, esecuzione rigorosa | 90 sec |
| Principiante | 2 | 12 | Leggero | 60 sec |
Usala dopo il lavoro di spinta come esercizio complementare. Drop set e discesa lenta si adattano bene alle macchine. Aggiungi peso quando raggiungi la parte alta del range di ripetizioni.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Estensioni per tricipiti alla macchina
Push down ai cavi
AlternativaEsercizio in piedi ai cavi, con una traiettoria più libera.
Dip per tricipiti alla macchina
AlternativaUna macchina che spinge verso il basso come un dip.
Con le braccia sopra la testa si allunga il capo lungo.
French press su panca piana
Più difficileUn’estensione con pesi liberi da sdraiati su panca.
Panca piana con bilanciere presa stretta
Più difficileUna spinta composta che carica molto i tricipiti.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora l’estensione per tricipiti alla macchina?
I tricipiti, soprattutto il capo laterale e quello mediale, con un contributo minimo di altri muscoli.
È meglio dei push down?
È più stabile e facile da caricare. I push down sono più liberi e non richiedono una macchina. Entrambi costruiscono i tricipiti.
Come regolo il sedile?
Allinea i gomiti al perno della macchina e tieni la parte posteriore delle braccia piatta sul cuscino.
Quante ripetizioni devo fare?
10–15 ripetizioni vanno bene, con una contrazione in basso.
Lavora anche il capo lungo?
Solo in parte. Per il capo lungo serve un movimento sopra la testa, in cui le braccia sono alzate.
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