Braços · Extensão de cotovelo
Tríceps na máquina
O tríceps na máquina é um exercício isolado feito sentado, em que a parte de cima dos braços fica apoiada em um suporte e você estende os cotovelos contra uma barra ou manoplas com carga. O apoio fixa seus braços no lugar, então o tríceps faz todo o trabalho em um arco guiado, o que facilita treiná-lo até perto da falha.
Também conhecido como: extensão de tríceps na máquina, tríceps máquina, extensão de tríceps sentado na máquina
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Máquina de tríceps
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Tríceps na máquina trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Ancôneo
- Flexores do antebraço
O tríceps tem três cabeças, e todas estendem o cotovelo. Com os braços apoiados e à frente do corpo, as cabeças lateral e medial fazem a maior parte do trabalho.
O apoio impede que os ombros se movam, o que elimina a chance de roubar balançando ou inclinando o corpo. Cada repetição vem só da articulação do cotovelo.
O alinhamento é a chave. Seus cotovelos devem ficar alinhados com o eixo da máquina; caso contrário, o arco briga com o seu movimento natural e fica desconfortável.
Como a máquina sustenta a carga, é fácil levar a série à falha com segurança e usar drop sets, o que combina com um movimento isolado como este.
Como fazer o exercício Tríceps na máquina
Preparação
- 1
Ajuste o assento para que os cotovelos fiquem alinhados com o eixo da máquina quando os braços estiverem no apoio.
- 2
Sente-se com o tronco ereto e as costas encostadas no encosto.
- 3
Apoie a parte de trás da parte de cima dos braços no suporte e segure a barra ou as manoplas.
- 4
Selecione uma carga que você consiga controlar.
Execução
- 1
Empurre a barra ou as manoplas para baixo estendendo os cotovelos.
- 2
Contraia o tríceps embaixo.
- 3
Segure por um instante.
- 4
Volte devagar até os cotovelos ficarem dobrados a cerca de 90 graus ou até sentir um alongamento.
- 5
Mantenha a parte de cima dos braços no apoio durante todo o movimento.
- 6
Não deixe a pilha de pesos encostar entre as repetições.
Erros comuns no exercício Tríceps na máquina
Assento desregulado
Se os cotovelos não estiverem alinhados com o eixo, o arco sobrecarrega a articulação.
Como corrigir: Ajuste o assento antes de começar a série.
Tirar os cotovelos do apoio
Levantar os braços chama os ombros para o movimento e tira a tensão do tríceps.
Como corrigir: Mantenha a parte de trás dos braços bem apoiada no suporte.
Usar carga demais
Cargas altas encurtam a amplitude e recrutam os ombros.
Como corrigir: Escolha uma carga com a qual você consiga fazer de 10 a 15 repetições completas.
Soltar o peso na volta
Deixar a pilha de pesos voltar de uma vez perde o alongamento.
Como corrigir: Leve dois segundos para voltar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3 | 8–10 | Pesada, com execução estrita | 90 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Leve | 60 s |
Use-o depois dos exercícios de empurrar, como acessório. Drop sets e descidas lentas combinam bem com máquinas. Aumente a carga quando chegar ao topo da faixa de repetições.
Vai incluir o exercício Tríceps na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Tríceps na máquina
Tríceps na polia
AlternativaUm exercício isolado em pé na polia, com uma trajetória mais livre.
Mergulho sentado na máquina
AlternativaUma máquina que empurra para baixo, como um mergulho.
Tríceps francês na polia
AlternativaAlonga a cabeça longa com os braços acima da cabeça.
Tríceps testa com barra
Mais difícilUma extensão com peso livre, deitado em um banco.
Supino pegada fechada com barra
Mais difícilUm exercício multiarticular de empurrar que carrega bastante o tríceps.
Perguntas frequentes
O que o tríceps na máquina trabalha?
O tríceps, principalmente as cabeças lateral e medial, com ajuda mínima de outros músculos.
É melhor que o tríceps corda?
É mais estável e fácil de carregar. O tríceps corda é mais livre e dispensa a máquina. Os dois desenvolvem o tríceps.
Como ajusto o assento?
Alinhe os cotovelos com o eixo da máquina e mantenha a parte de trás dos braços bem apoiada no suporte.
Quantas repetições devo fazer?
De 10 a 15 repetições funciona bem, com uma contração forte embaixo.
Ele trabalha a cabeça longa?
Só em parte. Para a cabeça longa, use um movimento acima da cabeça, com os braços elevados.
O Hercules registra cada treino de Tríceps na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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