Costas · Isométrico

Back lever

O back lever é uma sustentação de ginástica em que ficas em suspensão numa barra ou argolas, com os braços estendidos e o corpo na horizontal, de frente para o chão atrás de ti. É uma habilidade de força estática que sobrecarrega bíceps, ombros, dorsal e core em posição alongada, e leva meses de progressões para ser alcançada.

Também conhecido por: Alavanca dorsal, Alavanca para trás, Back lever na barra

Grupo muscular: Costas
Padrão de movimento: Isométrico
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Barra de elevações
Dificuldade: Avançado

Que músculos trabalha o exercício Back lever?

Músculos principais

Grande dorsal
Bíceps braquial
Deltoide anterior

Músculos auxiliares

Peitoral maior
Reto abdominal
Glúteo máximo
Flexores do antebraço
Eretores da espinha

A sustentação é um teste para o dorsal, que puxa os braços para baixo e para trás contra o peso do corpo. No back lever, o corpo fica atrás das mãos, então os ombros ficam alongados em extensão enquanto o dorsal e o peito trabalham para resistir à gravidade.

O bíceps é sobrecarregado em posição alongada, com os braços estendidos. Por isso a habilidade é tão exigente para os cotovelos quanto para os músculos, e por isso o tempo de sustentação deve aumentar aos poucos.

Os deltoides anteriores e o peito ajudam a sustentar os ombros nessa posição estendida. A parte de baixo da sustentação pode parecer um alongamento profundo à frente dos ombros, que é um fator limitante para muita gente.

O abdómen, os glúteos e os músculos das costas mantêm o corpo numa única linha rígida. Uma anca descaída ou dobrada muda a aparência e a sensação da sustentação, então o objetivo é uma posição de hollow body com os glúteos contraídos.

Como fazer o exercício Back lever

Preparação

1
Pendura-te numa barra fixa ou em argolas com pega pronada, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros.
2
Aquece ombros, cotovelos e pulsos antes de tentar a habilidade.
3
Encolhe os joelhos junto ao peito e roda para trás, passando as pernas por entre os braços.
4
Mantém os braços estendidos enquanto estiveres de cabeça para baixo e os ombros ativos.

Execução

1
A partir do tuck invertido, desce o corpo devagar para trás com os braços estendidos.
2
Para quando o corpo estiver na horizontal, de frente para o chão.
3
Contrai os glúteos, bloqueia os joelhos e sustenta uma linha reta dos ombros aos pés.
4
Inclina os ombros ligeiramente para a frente, sobre as mãos, para ajudar a manter o corpo nivelado.
5
Sustenta pelo tempo desejado, respirando de forma constante.
6
Volta ao tuck e sai a rodar devagar para voltar à suspensão.

Erros comuns no exercício Back lever

Dobrar os cotovelos

Isso deixa a sustentação mais fácil, mas a transforma em outro exercício.

Como corrigir: Mantém os braços estendidos e usa um tuck ou uma perna estendida se precisares.

Deixar a anca cair ou dobrar

O corpo perde a linha e a sustentação fica mais difícil de controlar.

Como corrigir: Contrai os glúteos e o abdómen para manter uma única linha reta.

Descer rápido

Uma entrada rápida causa um alongamento repentino no bíceps e nos ombros.

Como corrigir: Desce com controlo e para antes da posição completa, se precisares.

Fazer sustentações longas demasiado cedo

Ombros e cotovelos podem não estar condicionados para o alongamento.

Como corrigir: Começa com sustentações curtas, aumenta o tempo aos poucos e interrompe se sentires dor aguda.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Habilidade	4–6	5–15 s	Progressão mais fácil do que consigas sustentar com limpeza	90–120 s
Força	3–5	10–20 s	Advanced tuck ou uma perna estendida	2 min
Iniciante	3–4	10–20 s	Back lever em tuck ou skin the cat	90 s

Pratica o back lever no início do treino, com os braços descansados, duas ou três vezes por semana. Passa para a próxima progressão só quando conseguires sustentar a atual por cerca de 15 segundos, com os braços estendidos e o corpo nivelado.

Vais incluir o exercício Back lever no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Back lever

Front lever

Alternativa

A versão de frente para cima, que exige mais do dorsal e do core.

Suspensão na barra

Mais fácil

Desenvolve a pega e a tolerância dos ombros de que precisas primeiro.

Hollow body isométrico

Mais fácil

Ensina a linha de corpo firme usada em todo lever.

Planche straddle

Mais difícil

Outra habilidade de braços estendidos, com um caminho de progressão parecido.

Muscle-up

Alternativa

Usa a mesma barra ou argolas, com uma habilidade dinâmica de puxar.

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para aprender o back lever?

Varia muito. A maioria das pessoas precisa de vários meses de progressões, do tuck ao straddle e ao completo.

O back lever é pesado para os cotovelos?

Pode ser, porque os braços ficam estendidos sob carga. Aumenta o tempo de sustentação aos poucos e aquece bem.

O back lever é mais fácil do que o front lever?

Para muita gente, sim, mas ele sobrecarrega ombros e bíceps de uma forma diferente.

É possível fazer o back lever numa barra fixa?

Sim, embora as argolas costumem ser mais suaves com pulsos e ombros.

O Hercules regista cada treino de Back lever, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.