Costas · Puxar vertical
Elevações assistidas com banda elástica
As elevações assistidas com banda são elevações em que uma banda passada pela barra sustenta parte do peso do corpo. Apoias o pé ou o joelho na banda, pendura-te na barra e puxas o queixo até passar dela. A banda ajuda mais em baixo, o que torna as repetições completas possíveis enquanto desenvolves a força para as elevações sem ajuda.
Também conhecido por: Barra fixa com banda, Pull-up com banda, Barra com mini band
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Banda elástica, Barra de elevações
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Elevações assistidas com banda elástica?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Redondo maior
- Romboides
- Trapézio inferior
- Deltoide posterior
- Flexores do antebraço
O grande dorsal é o principal músculo. Puxa os braços para baixo e para trás enquanto levas os cotovelos em direção à anca, o que leva o peito até à barra. A banda tira parte do peso para fazeres repetições completas com esse padrão.
O bíceps braquial ajuda a fletir os cotovelos e trabalha bastante na metade de cima da puxada. Os antebraços seguram a barra o tempo todo, então conta que cansem à medida que fazes mais repetições.
O redondo maior, os romboides e a parte inferior do trapézio puxam as escápulas para baixo e para trás. Começar cada repetição levando as escápulas para baixo é o que impede o movimento de virar um encolhimento.
A banda ajuda mais em baixo, onde está esticada, e menos em cima. Isso significa que a parte mais difícil da puxada continua a ser a tua. Usar uma banda mais fina com o tempo permite progredir aos poucos até elevações sem ajuda.
Como fazer o exercício Elevações assistidas com banda elástica
Preparação
- 1
Passa uma banda por cima de uma barra fixa e passa uma ponta pela outra para a prender.
- 2
Agarra a barra com pega pronada um pouco mais aberta do que os ombros.
- 3
Apoia um pé, os dois pés ou um joelho na parte de baixo da banda, entrando com cuidado enquanto segura a barra.
- 4
Fica em suspensão com os braços totalmente estendidos e deixa a banda sustentar parte do teu peso.
Execução
- 1
Leva as escápulas para baixo para iniciar o movimento.
- 2
Puxa-te para cima até ao queixo passar da barra, levando os cotovelos em direção à anca.
- 3
Mantém o peito erguido e evita esticar o pescoço.
- 4
Faz uma breve pausa no topo.
- 5
Desce devagar até aos braços ficarem estendidos.
- 6
Repete o número de repetições desejado e, no fim, sai da banda com cuidado.
Erros comuns no exercício Elevações assistidas com banda elástica
Ressaltar saindo da parte de baixo
Usar o esticar da banda para dar impulso salta a parte mais difícil da puxada.
Como corrigir: Começa cada repetição levando os ombros para baixo, sem ressaltar.
Parar antes da suspensão completa
Repetições parciais reduzem a amplitude e atrasam o teu progresso.
Como corrigir: Desce até aos braços ficarem estendidos em todas as repetições.
Encolher os ombros
O dorsal trabalha menos e o pescoço assume.
Como corrigir: Mantém os ombros para baixo, longe das orelhas.
Pontapear ou balançar as pernas
O impulso substitui a força e dificulta medir o progresso.
Como corrigir: Mantém o corpo parado e desce com controlo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Banda leve o bastante para 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Força | 3–5 | 3–6 | Banda mais fino, descida lenta | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 4–8 | Banda mais grosso, amplitude completa | 90 s |
Usa as elevações assistidas com banda como exercício principal de costas enquanto desenvolves repetições sem ajuda. Anota que banda usas para acompanhar o teu progresso e passa para bandas mais finas à medida que ficas mais forte.
Vais incluir o exercício Elevações assistidas com banda elástica no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevações assistidas com banda elástica
Elevações escapulares
Mais fácilPratica o início das elevações com as escápulas, sem fletir os cotovelos.
Remada invertida
Mais fácilUma puxada horizontal que trabalha os mesmos músculos com carga menor.
Elevações assistidas na máquina
AlternativaA versão na máquina, com assistência de peso ajustável.
Elevações supinadas assistidas na máquina
AlternativaUma pega supinada que coloca mais trabalho no bíceps.
Elevações
Mais difícilO objetivo sem ajuda, quando já fazes repetições completas com uma banda leve.
Perguntas frequentes
Que banda devo usar?
Uma banda mais grossa dá mais ajuda, então começa com uma que te permita terminar as repetições com limpeza e passa para bandas mais finas à medida que ficas mais forte.
As elevações assistidas com banda desenvolvem força a sério?
Sim. Trabalham os mesmos músculos e o mesmo movimento, mas, como a banda ajuda mais em baixo, inclui também descidas lentas.
Onde apoio o pé ou o joelho?
Apoia um pé, os dois pés ou um joelho na parte de baixo da banda, o que parecer mais estável.
Como entro na banda com segurança?
Agarra a barra ao entrar e ao sair, para a banda não ressaltar de repente.
O Hercules regista cada treino de Elevações assistidas com banda elástica, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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