Costas · Puxar vertical
Elevações supinadas assistidas na máquina
As elevações supinadas assistidas usam uma máquina com contrapeso ou uma banda elástica para reduzir o teu peso corporal efetivo enquanto puxas com pega supinada. A pega supinada envolve bastante o bíceps a par do dorsal, por isso a maioria das pessoas consegue puxar mais com ela do que nas elevações normais, o que a torna o exercício de tração com o peso do corpo mais fácil de progredir.
Também conhecido por: barra fixa supinada assistida na máquina, barra supinada assistida, chin-up assistido
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de elevações assistidas ou banda elástica
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Elevações supinadas assistidas na máquina?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Romboides
- Redondo maior
- Trapézio inferior
A pega supinada deixa o bíceps trabalhar num ângulo melhor do que nas elevações com pega pronada, por isso os braços assumem uma parte maior da carga. O dorsal continua a fazer o trabalho pesado de puxar os braços para baixo.
O contrapeso alivia a tua carga. Uma máquina pode compensar uma parte escolhida do peso corporal, e assim escolhes uma carga adequada à tua força e vais reduzi-la com o tempo.
O braquial e o trapézio inferior ajudam na subida e no controlo dos ombros. Levar as escápulas para baixo primeiro faz o dorsal assumir mais da tarefa.
Como a pega é mais fechada e o bíceps ajuda mais, a elevação supinada costuma ser mais fácil do que a elevação normal, e a versão assistida é uma rampa de entrada suave.
Como fazer o exercício Elevações supinadas assistidas na máquina
Preparação
- 1
Seleciona uma assistência que permita 8 a 10 repetições limpas.
- 2
Apoia os joelhos ou os pés na plataforma.
- 3
Segura as pegas com pega supinada, mais ou menos à largura dos ombros.
- 4
Pendura-te com os braços estendidos e os ombros ativados.
Execução
- 1
Começa por levar as escápulas para baixo, longe das orelhas.
- 2
Conduz os cotovelos para baixo, em direção à anca, e puxa com o peito para a frente.
- 3
Puxa até o queixo passar das pegas.
- 4
Faz uma breve pausa no topo.
- 5
Desce devagar até à suspensão completa.
- 6
Mantém o corpo parado e evita balançar.
Erros comuns no exercício Elevações supinadas assistidas na máquina
Assistência demasiado alta
Ajuda a mais significa que não constróis a força necessária para progredir.
Como corrigir: Reduz a assistência aos poucos, quando 10 repetições estiverem confortáveis.
Encolher os ombros
Puxar com os ombros perto das orelhas tira o trabalho ao dorsal.
Como corrigir: Leva as escápulas para baixo antes de cada repetição.
Usar impulso
Balançar ou ressaltar na plataforma reduz o estímulo.
Como corrigir: Demora um segundo a subir e três segundos a descer.
Repetições parciais
Amplitudes curtas não treinam o movimento inteiro.
Como corrigir: Usa a suspensão completa em baixo e o queixo acima das pegas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 6–10 | Reduzir a assistência todas as semanas | 90 s |
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Assistência moderada | 60–90 s |
| Progressão | 3 | 5–8 | Assistência baixa | 90 s |
Reduz a assistência em 5 kg quando chegares a 10 repetições limpas. Acrescenta negativas lentas, descendo do topo de uma elevação supinada sem ajuda, para facilitar a transição. Quando conseguires 5 ou mais repetições com pouca assistência, tenta algumas repetições sem ajuda no início da série.
Vais incluir o exercício Elevações supinadas assistidas na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevações supinadas assistidas na máquina
Elevações supinadas
Mais difícilO objetivo sem assistência. Passa para elas à medida que a assistência diminui.
Elevações assistidas na máquina
AlternativaA versão com pega pronada, que é mais difícil e envolve menos o bíceps.
Puxada à frente com pega larga
Mais fácilUma alternativa na polia com carga ajustável, útil para acumular volume.
Remada invertida
Mais fácilUma tração horizontal que desenvolve os mesmos músculos com uma carga mais leve.
Elevações com carga
Mais difícilA progressão a longo prazo, quando já fazes muitas repetições sem ajuda.
Perguntas frequentes
As elevações supinadas assistidas são mais fáceis do que as elevações assistidas?
Em geral, sim. A pega supinada deixa o bíceps ajudar mais, por isso a maioria das pessoas faz mais repetições e usa menos assistência nas elevações supinadas.
Quanta assistência devo usar?
Escolhe uma carga que permita fazer 8 a 10 repetições limpas. Um bom ponto de partida é algo entre 30 e 50% do teu peso corporal, ajustando à medida que evoluis.
Como passar das elevações supinadas assistidas para as sem ajuda?
Reduz a assistência aos poucos e acrescenta negativas, em que desces devagar a partir do topo. Quando conseguires 5 repetições com ajuda mínima, estás perto de uma elevação supinada completa.
Que músculos trabalham as elevações supinadas assistidas?
Principalmente o dorsal e o bíceps, além do braquial, dos romboides, do trapézio e dos antebraços. Trabalham os mesmos músculos das elevações supinadas.
Devo usar bandas elásticas ou máquina?
As máquinas dão uma ajuda mais constante. As bandas elásticas são portáteis, mas ajudam mais em baixo. Qualquer uma serve para construir a base até à primeira elevação supinada.
O Hercules regista cada treino de Elevações supinadas assistidas na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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